Limon Yağ Yakar Mı?

Limon suyunun zayıflatıcı etkisi ya da yağ yaktığı konusunda bir sürü iddia vardır. Peki, ne kadar gerçeklik payı vardır. Ya da gerçekten doğruysa diyetteki uygulaması nasıldır? Limonun o buruk, ekşi tadı yapısında bulunan yüksek orandaki sitrik asitten ileri gelir. Sitrik asit sindirim sisteminde sindirim enzimleri ve mide asidi ile etkileşime girer. Araştırmaların gösterdiğine göre limonun asidik yapısı tükettiğimiz yiyeceklerdeki şekerin emilimini azaltır. Bunun anlamı vücutta kullanılamadığı için yağa dönüşecek şekerin azalması anlamına gelir. Uygulamayı takip edenlerin bazıları limonun suyu yanında kabuklarını da tüketmektedir. Bu limonun kilo kaybetmedeki etkisini ikiye katlar. Çünkü limonun kabuğu pektin içerir. Pektin kilo kaybına midenizdeki yiyecekleri jel kıvamına getirerek yardımcı olur. Sonuç olarak yiyeceklerdeki şeker bağırsaklarda daha az emilime uğrar.  Buna ek olarak limon suyu kalsiyum emilimini arttırır. Sindirim sisteminin daha asidik olması sonucu tükettiğiniz besinlerin yapısındaki kalsiyumdan daha net faydalanırsınız. Bu kalsiyum daha sorma yağ hücrelerinizde depolanır. Araştırmaların gösterdiğine göre kalsiyum yağ hücrelerinin yağ yakma kapasitesini arttırır.

 

Peki, LİMONU nasıl kullanmak gerekecek?

Kilo kaybını artırmak için limon tüketmenin birçok yolu var. En basitiyle ılık bir suya limon sıkabilir ya da tıpkı çay gibi suyunuzu limon dilimi ile süsleyebilirsiniz.  Bazı kişiler limonun temizleyici etkisiyle kilo vermek ister. Bunu başarabilmek için içtiğiniz suya 1 dilim limon eklemeniz yeterlidir. Ve gün içinde içtiğiniz suyu bu formda almanız günlük enerjinizi de yükseltecektir. Ayrıca fazla kalori almanıza neden olacak aç olmadığınız halde tükettiğiniz yiyeceklerin de önüne geçebilmek için suyun yanında limonu da tüketebilirsiniz. Her gün içmeniz gereken yaklaşık 2 litre suyun yanında bütün bir limonu da tüketiyor olmanız forma girmenize yardımcı olduğu kadar detoks etkisi de sağlayacaktır.  Limon dilimli suyunuzu başka bir doğal besin olan bal ile de tüketebilirsiniz. Aynı etkisini koruyacaktır. Bal doğal olduğu kadar 1 tatlı kaşığı dolusu yaklaşık 1 porsiyon meyve kadar kaloride içerir. Ve tabiki zayıflama konusu karışık bir konudur. Hiç biri tek başına istediğiniz sonucu vermez. Dengeli beslenmeye ve egzersize en azından hareketli olmaya hayatınızda her zaman yer vermelisiniz.

 

Limon  Suyu İle Zayıflamada Başka Bakış Açıları: 

  • İçtiğiniz şekerli ya da tatlandırıcılı gazlı içecekler yerine limon dilimli maden suyunu deneyin.
  • İçtiğiniz bitki- meyve çaylarını kimi zaman 1 yemek kaşığı limon suyu ve 1 kupa sıcak suyla değiştirin.
  • Kalorisi ve yağ içeriği yüksek kremalı moka kahveler yerine formda ve enerjik kalmanızı da sağlayacak limonlu çay seçeneklerine de yer verin.
  • Akşamdan cam bir sürahiye 1 limonu kabuklarıyla dilimleyip atın ve taze nane yaprakları ekleyin.
  • Ertesi sabah içindekileri çıkarıp soğuyan suyunuzu tüketin. Hoşunuza gideceğinden eminim.
  • Yemeklerden 15–20 dakika önce 1 bardak limonlu su tüketin. Bu sizin porsiyon kontrolünüzü de kolaylaştırır.
  • Ayrıca vitamin c içeriği sayesinde besinlerden demir emilimini de arttırır. Yani zinde olmanıza çift etki sağlar.
  • Unutmadan vücudunuza ihtiyacı olan suyu vermeniz formda kalmanın altın kuralıdır.

Sigarayı Bıraktıktan Sonraki Kilo Artışının Çözümü Nedir?

Amerika’ da her yıl yaklaşık 443.000 ölümün ya da her 5 ölümden birinin nedeni olan sigara nikotinin güçlü bağımlılık yapan etkisi nedeniyle bırakması zor olsa da imkansız değildir. Sigaradan kurtuldum derken kişi aşırı atıştırmalar nedeniyle kilo artışıyla da karşı karşıya kalır. British Medical Journal’ da yayınlanan bir meta-analiz raporuna göre sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma oranı eskiye oranla daha yüksektir. Ortalama olarak 1 yılda 6.5 kg. Fakat %16 ‘sının sigarayı bıraktıktan sonra aldığı kiloları kaybettiği görülmüştür. Derleme çalışmada kilo alımının önüne geçen bir ilaç desteği olmadığı ifade edilir. Bupropion, nikotin yerine koyma ve vareniklinin tedavilerini uygulayanların da hiçbir şey kullanmayanlarla aynı oranda kilo aldığı gösterilmiştir. Ancak bireysel kilo yönetim programlarının sigaranın bırakılmasına engel olmadan kilo kaybını sağlayabileceği ifade edilmiştir. 

Sigara beyinde açlık merkezini baskıladığı için kişinin bir şeyler yeme isteğini baskılıyor. Fakat çoğunun 20 yıldan fazla süredir sigara içtiği 40.000 kişinin katıldığı çalışmada fazla kilolu veya obez olanların sayısı 24.500 kişiyle daha yüksekti. Dikkat çekici yanı sigara tüketmenin gençler üzerinde onları fazla kilolu olmaktan koruduğu fikrini destekleyen herhangi bir çalışmada yoktur. Sigaranın bırakılması ardından yapılacak en iyi işlerden biri toksinlerden biraz daha uzaklaşmak ve meşguliyet yaratma adına yapmaktan zevk aldığınız bir spora başlamak olabilir. Ya da kendinize bir hobi edinip boşluk duygusunun sizde oluşturabileceği açlık duygusunu baskılayabilirsiniz. Tabi en başında hayatınızda yaptığınız bu büyük değişikliği dengeli ve yeterli beslenmeye önem vermekle taçlandırın.

 

Birkaç atıştırma önerisi: 

  • Vücudu toksinlerden arındıran C vitamini içeriği zengin olan çilek, kivi, böğürtlen, yaban mersini, ananas, kavun, karpuz gibi sevdiğiniz meyveleri beslenmenize ekleyin
  • Tabi meyvelerin tek başına tüketildiğinde acıktırıcı yönünü baskılamak adına yanında yoğurt, kefir, sütlü bir kahve eklemeniz iyi bir fikir olacaktır.
  • İsterseniz sevdiğiniz meyveyi süt grubundan bir besin ve biraz da keten tohumu ya da taze kuruyemişle miksleyebilirsiniz ben kuruyemişleri ayrı öneriyorum.
  • Hazırlaması zor geldiyse 110 -125 ml arasındaki hazır meyveli yoğurdu da tüketebilirsiniz içine biraz yulaf ezmesi katmanız tokluk hissini ve süresini de uzatır.
  • 1 Türk kahvesi fincanı tuzsuz sevdiğiniz bir kuruyemiş de iyi bir seçenek yanına 3-4 adet yulaflı krakerde ekleyebilirsiniz.
  • İsterseniz yulaf unundan kuru meyveler ve meyve suyu ile tatlandırdığınız 1 dilim kekin yanına çayınızı da ekleyebilirsiniz.

Bu seçenekler çok sayıda çeşitlenebilir. Önemlisi sizin önünüze koyacağınız hedef ve o amaca olan bağlılığınız benim amacımsa sizi olabildiğince işin içinde tutmak yani uygulayabileceğiniz sağlıklı menüler önermek.

Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir, Yüksek Protein Düşük Karbonhidrat Tüketimi Faydalı mıdır?

Dönem dönem fazla popüler olan bu diyetlerin zaman içinde ufak değişiklikler ile farklı adlarda tekrardan çıkmışlardır. Çeşitlerine bir göz atarken şu soruların cevaplarına da alalım. Karbonhidrat Diyeti Nedir? Yüksek protein, düşük karbonhidrat içeren diyetler nedir, nasıl yapılır, zararları nelerdir, kilo kaybı için sağlıklı bir yöntem midir?

 

Atkin Diyeti

Karbonhidrat alımını sınırlayan Dr Robert Atkin bu fikre 1958 de okuduğu bir makaleden varmış ve kendi kilo problemini çözmekle kullanmıştır. Daha sonra bu yöntemi 1972, 2002, 2010 ve 2011 yılında yayınladığı kitaplarında değişiklikler ve eklemeler yapmıştır.

 

Peki Atkin’s diet‘ inin çalışma mekanizması nasıl işliyor?

Karbonhidrat kaynağı besinler diyetinizden fazlasıyla çıkartılıyor. Vücudun temel enerji kaynağı glukoz molekülüdür. Yediğimiz protein ve yağda gerektiğinde karaciğerde glukoza dönüştürülüyor. Vücut ihtiyacı olan glukozu bulamadığında ilk olarak karaciğer ve kaslarımızda depo edilmiş olan glikojene yönelir. ANCAK bu beslenme düzenini uygulayanların zaten glikojen deposu da süreç içinde dolu olmuyor ve vücut enerji kaynağı olarak depo yağlara yöneliyor. Düşen kan şekeri ve insulin düzeyi KETOSİZ ‘i başlatıyor yani vücutta yağ yakımı (lipoliz) başlıyor. Ve ketonlar enerji kaynağı olarak kullanılıyor. Yağların yanması sonucu daha fazla enerji harcıyorsunuz, bu yaklaşık olarak ekstra 950 kalori. Çünkü proteinlerin sindirilmesi karbonhidratlara göre daha zor buda vücudunuzun harcadığı enerjinin artması demek oluyor. Sindirimi uzun sürdüğü için duyduğunuz tokluk süresi de uzuyor. Bunlar düşük yağlı diyetlerin işe yaramamasının nedeni olarak da gösterilebilir. Özetle kan şekeri düştüğünde vücuttaki dengeyi kuracak hormonlar (büyüme hormonu, epinefrin, kortizol ve glukagon) devreye girer. Yeterli karbonhidratı almayan vücut,  glikoz deposu glikojeni de olmadığı için enerji kaynağı olarak vücuttaki depo yağlardan başka seçeneği kalmaz.

 

Atkin’s diyeti 4 aşamada uygulanır:

 

1) Giriş ( İndükleme Fazı )

  • Bu aşama sınırlamaların en sert olduğu bölümdür ve 2 hafta önerilir.
  • Vücudun hızlıca ketosize girmesini amaçlar.
  • Sadece 20 gr net karbonhidrata izin verilir ve bunların 12-15 gr salatalık yeşilliklerden kalan 8-5 gr ise diğer sebze ve meyvelerden (brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, karnabahar, şalgam,  kabak, domates gibi) gelmelidir.

 

İzin verilen besinler:

  • Öğün başına 120-180 gr et, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta çeşitleri
  • 110 gr sert veya yarı sert peynir (özellikle salataların üstüne cheddar peyniri gibi)
  • Salatalık sebzeler ve karbonhidratı düşük diğer sebzeler
  • Zeytinyağı, tereyağ ve diğer bitkisel yağlar
  • 8 sb su bu dönem için gereklidir.

 

Yasak Besinler:

  • Alkol ve alkollü içeceklere izin verilmez.
  • Kahve açlık atakları ve kan şekeri düşüklüğüne sebep olmuyorsa ılımlı miktarda kullanılabilir.
  • Her çeşit makarna, pilav, ekmek, unlu gıdalar, hazır ürünler.
  • Salam, sosis, jambon, köfte, midye ve istiridye gibi içinde karbonhidratta içeren et çeşitleri
  • Ciğer gibi sakatatlar 110 g kadar tüketilebilir.
  • Yağlı etler, kümes hayvanlarının derisi ve koyu renk eti.
  • Yumurta sarısı sınırlanır.

 

Yüksek proteinli diyet yapanlara demir içermeyen multivitamin ve diyet lifi kullanımı önerilir.

 

2) Devam eden Kilo Kaybı İçin:

Net karbonhidrat miktarı her hafta 5 g’ lık net karbonhidrat olarak arttırılır. İlk hafta 6-8 sap kuşkomaz, 1 kase karnabahar veya yarım avakado eklenebilir.

 

Takip eden haftada peynir eklenebilir ve 9 basamak olarak sırayla takip edilir:

  • kabul edilebilir sebzelerin tüketimini arttırmak
  • peynir
  • kuruyemişler (kabuklu yemişler)
  • küçük taneli meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, kiraz, yaban mersini vb.)
  • alkol
  • baklagiller
  • diğer meyveler
  • nişastalı sebzeler
  • tam tahıllı besinler

 

Atkins diyetinde ve genel olarak tüm diyetlerde kullanılan karbonhidrat kaynağı tam buğdaylı yani işlenmemiş olmamalıdır. Böylece glisemik indeksi daha düşük olduğu için kan şekerinin hızlı yükselip yağlanmanın önüne geçilir. Atkins diyet ‘inde esmer pirinç ve sebzelerde sınırlı kullanılır.

 

3) Koruma Öncesi Dönem

 

Kişinin kilo verimi durana kadar net karbonhidrat alımı bu kez haftada listede yer alan besinler dahilin de 10 gr kadar arttırılır. Bu seviyenin asıl amacı kişinin kilo almadan tüketebileceği maksimum karbonhidrat miktarının saptanmasıdır. Diyeti uygulayanlar haftada 1 kez yasaklar listesindeki besinlerden tüketebilirler. Bu sayede vücut son aşama için ketosiz korumasından sıyrılmaya hazırlanır. Eğer kişi kilo aldıysa bir önceki basamaktaki karbonhidrat alımına dönmelidir. Kişinin bu aralığı bulması haftalar alabilir.

 

4) Yaşam Boyu Koruma

 

Bu seviyenin amacı bu zamana kadar uyguladığı beslenme tutumunun sürdürülmesini içerir. Çünkü kişi diyet öncesi alışkanlıklarına dönecek olursa kiloları da kişiye dönecektir.

Dr. Atkin ‘in bu yaklaşımı 2003-2004 yıllarında büyük bir popülasyonu etkisi altına aldı. Kuzey Amerika’da her 11 kişiden biri diyetin takipçilerindendi. Bunun sonucu makarna, pirinç gibi yoğun karbonhidrat içeren gıdaların satışı %8.2 ‘den %4.6 ‘ya düşmüştü. Tabi bu sanayicilerin hoşuna gitmemiş ve bu düşük karbonhidrat çılgınlığını bloke etmeye çalışmışlardı.

 

PEKİ kilo verebilmek sizce bu kadar kolay olabilir mi ya da bu kadar kolay olsaydı zayıflamak neden hiç gündemden düşmüyor. FAZLA PROTEİN TÜKETMENİN süreç içinde size verdiği zararların farkına varalım şimdi de;

 

Yüksek proteinli diyetlerin protein yüzdeleri:

  • Dukan diyeti %46
  • Paleo Diyeti %38
  • Medifast diyeti % 40
  • Zone Diyeti %29
  • Abs diyeti %28
  • South Beach Diyeti %30
  • Atkin Diyeti %30
  • Biggest Loser Diyeti %30
  • Weight watchers %26

 

Genel Olarak Yüksek Proteinli Diyetlerin Sağlığımız için Riskleri

  • Böbrek taşı oluşumu
  • Kemik erimesi
  • Doymuş yağ alımının yüksek olması sonucu vücuda zarar verebilecek yapılara tutunma alanı oluşturması
  • Bazı çalışmalarda kardiyovasküler hastalık riskini, LDL kolesterol düzeyini düşürdüğü ve iyi kolesterolü (HDL kolesterol) yükselttiği gözlenmiştir ancak çalışmalarda (kontrol grubu) neyle karşılaştırıldığı da göz ardı edilmemelidir.
  • Damarlara zarar veren kan değerlerinin Atkins diyeti başladıktan kısa bir süre sonra yükseldiği de gösterilmiştir.
  • Tüketimin ucu kaçtığında yine yağlanmada artış görülür.
  • Aşırı protein tüketimi belli kanser türlerine yakalanma riskini arttırabilir. Kırmızı et ve işlenmiş etlerin fazla tüketimi bağırsak ve rektum kanser riskini artırır.
  • Diyet lifi alımınız kısıtlanır ve bu bağışıklık sistemimizin en önemli yapılarından biri olan bağırsaklarımızın her gün yetersiz temizleniyor olması demektir.
  • Çeşitli beslenmediğiniz için vitamin ve mineral alımınızda sekteye uğrayacak sonuç olarak saç, tırnak,deri ve metabolizmada olan sayısız olay bundan olumsuz etkilenecektir.
  • Kilo kaybınız yoğun olarak vücuttaki metabolik sudan olacaktır.
  • Proteinin artıklarını vücuttan uzaklaştırmak için karaciğeriniz sürekli çalışacak ve bu bir sürü görevi olan karaciğeri yoracaktır.

Yürüyüş Yapmak Zayıflatır mı?

Bugün egzersizin tek başına zayıflatamayacağı ve diyetinde tek başına vücudu ideal şekline kavuşturamayacağı bilinmekte. Zayıflamanın asıl amacı fit ve sağlıklı olmaksa ki öyle olmalı. Elimiz ayağımız tutarken niye sürekli oturuyoruz. Çalışırken, televizyon izlerken, yemek yerken, dinlenirken derken gün bitti değil mi? Gün 24 saat bunun bir yarım saat, bir saatini de kendinize ayırmadan geçiyorsak bir yerde bir yanlışlık olmalı. 18-64 yaş arası yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika yoğun fiziksel aktivite veya bu ikisinin kombinasyonunu yapmalıdır. Sağlığa olan katkılarını arttırmak için yetişkinler orta şiddetli egzersiz süresini haftada 300 dakikaya ya da hafta boyunca en az 150 dakika yoğun şiddetli egzersiz veya orta ve şiddetli egzersizin dengeli kombinasyonu yapılmalıdır. Kas güçlendirici egzersizler büyük kas gruplarını içerecek şekilde haftanın 2 ya da daha fazla günü yapılmalıdır. Bunlar genel önerilerdir. Birde her gün 9600 adım yani günde 10.000 adım atın önerimiz vardır ve daha kolay uygulanabilirdir. Yani yürüyüşü zayıflama amacından öte genel sağlığınız üzerine olan etkileri için yapmalısınız gerisi zaten gelecektir.

 

Yetişkinlerdeki egzersizin faydaları şöyle;

  • Koroner kalp hastalığı 
  • Yüksek tansiyon ve inme 
  • Tip 2 diyabet 
  • Metabolik sendrom
  • Depresyon 
  • Kolon ve meme kanseri görülme riski azalır.
  • Kalça veya vertebra (omurilik) kırığı riskinin de daha az olması muhtemeldir; çünkü egzersiz dengeli bir beslenmeyle kemik ve eklem sağlığınızı da geliştirir.
  • İdeal kiloya ulaşmak kolaylaşır ve yağdan kilo verimini artar
  • Daha dengeli bir vücut komposizyonuna sahip olunur. 

 

Benzer enerjinin harcandığı orta yoğunluklu yürüyüş ile yoğunluğu yüksek koşu gruplarının 6 yıl boyunca izlendiği ulusal bir çalışmada her iki grup arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı riskinde benzer azalmaların olduğu görülmüştür. Bu nedenle oldum olası egzersizin orta yoğunluklu uzun süreli olan seçeneklerini danışanlarıma önermekteyim. İlk nedeni uygulanabilir olması iken bunun dışın da  sürdürülebilir yani alışkanlık olarak yerleşebilir ve yoğun antrenmanların yol açabileceği incinme ve sakatlanma riski taşımamasıdır. Her yaşa uygun, arkadaş eşliğinde daha keyifli ya da sosyal hale gelebilen günlük işleriniz arasına kolaylıkla katılabilen bir egzersiz türüdür. Ayrıca oksijenlenmenin daha iyi olduğu, tekrarlayan ritmik hareketi sayesinde zihinsel olarak da rahatlamanızı kolaylaştırır, stresi ve olumsuz duygulardan uzaklaşmanızı bir başka açıdan da beyne giden kan akışını arttırarak daha yaratıcı ve çözüm odaklı düşünmenizi de sağlar.

 

Hele bir de sevdiğiniz bir müzik eşliğinde açık hava ve doğaya yakın bir yerde yapılıyorsa kolay kıyas kabul etmeyen bir terapi halini alır. (Bir dost 🙂

Yoga Zayıflatır mı?

Yoga aslında bir yaşam tarzıdır. Kişinin hayata ve olaylara bakışını, iç huzurunu temsil eder. Yogayla doğru nefes alma teknikleri öğrenilir. Esneklik kazandırıcı hareketleri, kişinin kendini dinleyip iç huzuruna ermesi ve hayattan beklediklerini ve olanları mantık çerçevesi dahilin de yorumlamaya başlar. Beraberinde kişi bedenine saygı duymaya başlar ve bedeninin sağlığı için elinden geleni yapmaya çalışır. 

Yani düzenli bir hayat, dengeli bir beslenmeyle iç içe geçer. Kişi duygusal yeme ataklarına maruz kalmayacak şekilde kendinde bir kontrol mekanizması geliştirir. Fazla kalori alımının %76’sı duygusal açlıkla ilişkilidir. Özellikle bayanlar hormonal dalgalanmalara daha açık olmalarıyla bu riske daha açıklardır. Yani yoga o bilince ulaşıldığında dengeli yaşayıp, düzenli beslenip ve hayattan ihtiyacı olanı kadarı alması öğrenildiğinde amacına ulaşır. Tabi kişinin yetersiz ve dengesiz beslenme akımlarına kapılmaması da önemli.

Önerim yogaya ne çok aç ne de çok tok karna başlamanızdır. Gereken sükûnete ulaşabilmeniz ve yoğunlaşabilmeniz için ufak ve hafif bir ara öğün ya da ana öğünden 3-4 saat sonra yogaya başlamanız daha uygundur. 1 porsiyon meyve yanında bir fincan papatya, melisa, tarçın-karanfil ya da lavanta çayı veya biraz su ufak ve hafif bir ara öğün alternatifi olabilir. Et ağırlıklı bir ana öğünden yaklaşık 3-4 saat sonra ve egzersiz öncesi biraz su veya aromatik bir su içerek yoga seansınıza başlamanız kendinizi daha iyi dinlendirmenize imkan sağlar. Aromatik su olarak sevdiğiniz meyve sebze dilimlerini tercih edebilir, limon, zencefil, kakule ile aromasını kuvvetlendirebilirsiniz. Tarçın çubuğu kullanmanız idrara çıkışınızı arttırabilir. 

Yoga seansınızı esneme hareketleriniz ile sonlandırıp ılık duşunuzu aldıktan sonra da önerim zamanın etkisi ve sarf ettiğiniz efora bağlı olarak düşmüş olan kan şekerinizi eğer açlığınız çoksa kurubaklagilli, tahıllı az zeytinyağı limon soslu bir salatayla ya da gün içinde pek protein kaynağı besin tüketmediyseniz de yanına 1-2 haşlanmış yumurta ve 2-3 tam ceviz içi eklemeniz iyi olur. Yoga seansınız gün ortasına denk geldiyse de gün içindeki öğün dengenizi çok bozmadan gün için de en az 2 ana öğün ve 1-2 ara öğün olacak şekilde bir beslenme rutininizi korumanız yogadan daha çok keyif almanızı ve performans sürekliliğiniz üzerine önemli katkıları olacaktır. Gün içi yeterli yani kilogram başına minimum 0.6-0.8 gram protein almanız önemli. En iyisi protein ihtiyacınızı yarı yarıya bitkisel ve hayvansal protein kaynağı besinlerden sağlamanız olacaktır.

 

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?