Sonbaharda Bağışıklığınızı Kuvvetlendirerek Form Tutmanın Yolları

Gündüzlerin kısalmaya, kıyafetlerin kalınlaşmaya başlaması, soğuk, yağış gibi hava değişiklikleri vücudumuzda da bir takım değişikleri de beraberinde getirir. Bağışıklık sistemi güçlü olamayan kişilerde mevsim geçişleri soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara yakalanma riskinin artmasına ya da iyileşme süresinin uzamasına neden olur. Peki bağışıklığımızı güçlü tutmak için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

Bağışıklık sistemini güçlü tutmak tek bir besin, vitamin ya da minerale bağlı olarak gerçekleşmez. Çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C, E ve D vitamini eksikliklerinin bağışıklığı etkilediğine dair kanıtlar vardır. Ancak bağışıklığın gücü bir bütünün ufak parçalarının birbiri içinde ki uyumu sayesinde var olur. Bu değişime uyum sağlamak için beslenme ve hareket rutinlerinizi ayarlamanız önemli.

 

Mevsimine Uygun Beslen

Yazın daha aktif oluruz ve bunun getirisi olarak da daha çok su içeren meyve, sebze, sıvı ve zeytinyağlı sebze yemekleri tüketmek isteriz. Havaların soğumaya başlamasıyla birlikte ise mevsimin kök sebzeleri gibi daha durağanlaşırız. Mevsimine uygun sebze ve meyvelerle bizlere sunulan besin içerikleri de adeta artan gereksinimlerimize göre farklılaşır. 

 

Diyet 

Bağırsak sağlığımız ve bağışıklığımız ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlıdır. Bağırsak sağlığımız bağışıklığımızın %80’ini oluşturur. Prebiyotik ve probiyotik kaynağı besinler bağırsaklarda yararlı bakterilerin dengesini korurlar. Mevsimine uygun sebzelerin et seçenekleriyle en az vitamin, mineral kaybına uğrayarak kendi suyunda pişmesi çeşitliliği sağlarken besleyiciliği de korur. Ana öğün olarak da daha az kalori almanızı sağlayacak doyurucu çorbalar şeklinde tüketmeniz de iyi bir alternatif olabilir. Gereksiz yani fazla alınan kaloriyi vücutta uygun yere yetiştirebilmekle uğraşmayan metabolizmanız, bağışıklık hücrelerini yenilemeye fırsat bulur ve bu sayede vücudun direnci artar.

 

Uyku

Yeniden yem yeşil çoşkulu halinde açmak için sararıp solan doğa gibi bizlerde uyku ve dinlenmemize gereken önemi vermeliyiz. Bir gece bile az uyuduğumuz veya uyuyamadığımız zaman bağışıklığımız belirgin derecede düşmektedir. Uyku sadece soğuk algınlığı ve gribe karşı direnç geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda bizi kanserli tümör hücrelerinden korumak için gerekli olan tutarlı ve sağlam bağışıklık hücrelerinin de oluşturulmasına yardımcı olur. 

 

Hayata bakışınız

Sonbaharda dökülen yapraklar gibi bedeniniz kadar zihninizin de arınmaya ihtiyacı vardır. Çünkü sağlık sadece hastalık olmaması durumu değil fiziksel, zihinsel ve sosyal açıdan iyilik hallerinin bir bütünüdür. Yapıcı olmayan stres ve kötü ruh halinin sağlığa olan olumsuz yansımalarının hepimiz farkındayız. Kendiniz için yapacağınız en iyi şeylerden biri de sizi gereksiz yere strese sokan faktörlerden kurtulmaktır. Ya da stresinizi yönetebilmek adına kabul edilebilir parçalara bölün, planlayın ya da düzene koyun.

Sağlıklı Bağırsaklar İçin Diyet Önerileri ve Yapılması Gerekenler

Bağırsak sağlığımız sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmaların dengede olması ile ifade edilir. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların ideal dengesini korumak bağışıklığımızı kuvvetlendirir, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı geliştirir ve çok daha fazlası demektir. 100 trilyon civarındaki bu bakteri, maya ve virüslere bağırsak mikrobiyomu veya bağırsak florası da denir ve yaklaşık %95’i kalın bağırsaklarımızda yaşar. Birçok mikroorganizma sağlığımız için faydalıdır hatta bazıları daha önemlidir. Bazıları ise çoğaldıklarında zararlı olabilir. 

 

Beslenmenin bağırsak mikrobiyotasını etkileyebildiği 1960’lardan beri bilim camiasında tartışılmıştır ve bugün biliyoruz ki diyetin bağırsak sağlığımız üzerine de doğrudan etkileri var. Bu beslenmenin getirdiği etkiler bağırsak lümeninde biyokimyasal reaksiyonlarda değişikliklere neden olur. Bağırsak mikrobiyotası bağırsak sistemindeki bağışıklık, besin emilimi, enerji metabolizması ve bağırsak bariyeri ile ilgili birçok geni değiştirip düzenler. Örneğin inulin ve frukto-oligosakkaritler gibi prebiyotik karbonhidratların fermentasyonu mide bağırsak sistemindeki faydalı mikroorganizmaların çoğalmasını destekler. Ya da yüksek yağlı batı tarzı bir beslenmenin benzer kalorili standart bir diyet ile karşılaştırıldığında plazma endotoksin düzeyini arttırdığı gözlenmiştir. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri veya probiyotikleri arttırmak için bazılarımız probiyotik takviyesi almayı tercih eder. Doğal yollarda ise fermente besinler tercih edilir. Kefir, yoğurt, peynir (olgunlaşmış), sirke, turşu gibi fermente sebzeler, boza, şalgam, tarhana, kültürümüzde olmasa da kombucha çayı, tempeh gibi soya fasulyesinin sirke veya laktik asit ile fermente edilmesiyle oluşturulan veya yüksek oranda olmasa da ekşi mayalı ekmek vb. tahıl ürünleri örnek olarak verilebilir. 

 

Probiyotikler huzursuz bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak sendromu gibi mide bağırsak sistemini etkileyen hastalıklarda olumlu yönde gelişme sağlar. Birçok kişi ishal, kabızlık şikayetlerini önleyebilmek için probiyotiklerden faydalanır. Probiyotiklerin obezite, insulin direnci, egzema, Tip 2 diyabet, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması gibi hastalıkların beslenme tedavisi ve bağışıklığın desteklemesi için önemlidir. 

 

Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemez karbonhidratlar ile beslenir. Bu işlem yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotiklerin, probiyotiklerin PH ve sıcaklık değişikleri de dahil olmak üzere belirli çevresel koşullara karşı daha toleranslı hale gelmesine yardımcı olurlar. Bağırsak sağlığını geliştirmek isteyenler beslenmelerine başlıca prebiyotik kaynakları olan pırasa, kereviz, yer elması, bamya, enginar, bezelye, patates, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, domates, hindiba gibi sebzeleri, muz, elma, armut vb meyveleri, fasulye, mercimek, nohut gibi kurubaklagilleri, ceviz, badem, fındık, keten tohumu gibi yağlı yemişleri, yulaf, karabuğday, arpa, bulgur ve tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına beslenmelerinde daha çok yer vermelidir. Sebze ağırlıklı beslenmek yüksek prebiyotik lif içeriği nedeniyle bağırsak sağlığını ve kilo verimini destekler.

 

Stresi yönetebilmek bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir. Hayvan çalışmaları psikolojik stres faktörlerinin kısa süreli streslerde bile bağırsak florasını bozabileceğini göstermiştir. Psikolojik stres, aşırı sıcak-soğuk ya da gürültü gibi çevresel stres, yetersiz uyku, sirkadiyen ritmin bozulması gibi çeşitli stres faktörleri bağırsakları olumsuz yönde etkiler. Sağlıklı bir diyet, kaliteli bir uyku, sahip oldukları ve olmadıkları için şükretmek, meditasyon, yoga, derin nefes egzersizlerinin de stres seviyelerini yönetmeye yardımı olur. Düzenli egzersiz kilo kaybı ve kontrolüne katkıda bulunduğu gibi bağırsak sağlığını da destekler.  

 

Egzersiz bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve çeşitliliğini değiştirir. Egzersiz yapmak bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Yapılan bir çalışmada sporcularda normal bireylere kıyasla daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip oldukları bulunmuştur. Yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmaları ve haftada iki veya daha fazla gün de kas güçlendirici egzersiz eklemeleri önerilir.

 

Yeterli ve kaliteli bir uyku, ruh halinizi, zihninizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir.  Düzensiz ve kalitesiz uyku bağırsak florasını da olumsuz etkileyerek inflamasyon riskini arttırabilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak düzenli uyku alışkanlığı oluşturun vücudun kendini onarmasına imkan verin. Yetişkinler günde en az 7 saat uyumalıdır.

 

Çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı tüketmek bağırsak mikroorganizma dengesizliği olarak da bilinen bağırsak disbiyozuna neden olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada şeker ve yağ açısından zengin olan standart batı tarzı diyetin bağırsak florasını olumsuz etkilediği ve bu durumun beyin sağlığı ve davranışlara kadar etki yapabildiği savunulmuştur. Başka bir hayvan çalışması da yapay tatlandırıcı aspartamın, kalori alımını sınırlamasına rağmen obezite, kalp ve diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişiminde rol oynadığı tartışılır. (Aspartamın hızla metabolize olarak kısa zincirli yağ asidi propiyonatlarındaki yükselmeye, bakteriyel son ürün ve yüksek oranda glikoneojenik substrat salınımına neden olduğu bunlarında potansiyel olarak insulin toleransı üzerinde olumsuz etki oluşturduğuna çalışmalarla dikkat çekilmiştir. Aspartamın bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu nasıl etkilediği ve bu değişikliklerin metabolik hastalık gelişimi üzerindeki etkilerinin daha fazla araştırılması gerektiği görüşüne varılmıştır.) Yapay tatlandırıcı kullanımı bağırsak florası üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri seviyelerini olumsuz olarak etkileyebilir. Bu durum aspartamın şeker olmamasına rağmen kan şekerini arttırabileceği anlamı taşır.

 

Sigara içmek bağırsaklardaki potansiyel zararlı mikroorganizmaların sayısını arttırarak faydalı olanları azalttır. Sigara içimi kalp ve akciğer sağlığını etkilediği kadar bağırsak sağlığını da etkileyerek kanser oluşumu riskini arttırır. Bu etkiler inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sistemik durumları da olumsuz etkileyebilir.

Sonuçta bireyler yaşam tarzı ve beslenme düzenlerinde değişiklikler yaparak bağırsaklarındaki mikroorganizmaların çeşitliliği ve sayısını iyi yönde geliştirebilirler.

Covid 19’a Karşı D Vitaminin Etkisi

D vitamini eksikliği ülkemizde ve dünyada yaygın olarak görülmektedir. D vitamini eksikliğinin küresel olarak 1 milyar kişide olduğu tahmin edilir. Ülkemizde de eksikliği son yıllarda iyice gündeme gelmiştir. Bağışıklık sistemindeki bağışıklık yanıtı iyileştirmek için geniş çaptaki etkileri de göz önüne alındığında, D vitamini seviyelerini dikkate almalıyız.

Çalışmalar kesin kanıtlar ortaya koymasa da yapılan bir ön araştırmada 20 Avrupa ülkesinin COVİD-19 görülme oranı ve mortalitesi ile ülkelerin ortalama D vitamini seviyeleri karşılaştırılmıştır. Çalışma, düşük D vitamini seviyesine sahip ülkelerde en yüksek COVİD-19 enfeksiyonu görülme ve mortalite oranlarına sahip olması arasında kuvvetli bir korelasyon olduğunu ortaya koymuştur. Bilim insanları çalışmalarında SARS-CoV2 enfeksiyonuna karşı korunmak için D Vitamini takviyesi önerebildiklerini ifade etmişlerdir. Bu bulgu D vitaminin aynı zamanda korona virüse yakalandıktan sonra iyileşme şansını arttırabileceğini de gösteren ayrı bir çalışmayı da destekler. Referans aralığındaki D vitamini seviyesinin grip, tüberküloz ve çocukluk çağı astımı gibi diğer solunum sistemi hastalıkları riskini de azaltır. Başka bir çalışmada da D vitamini takviyesi alan kişilerde göğüs enfeksiyonu riskinin yarıya düştüğü görülmüştür.

Düşük D vitamini seviyeleri korona günlerinde en olmaması gereken kan değeri eksikliklerindendir. Diğer bir açıdan her eksilen vitamin, mineral değerleri gibi vücudun olağan savunma sisteminde potansiyel risklerin artmasına neden olur. Düşük D vitamini düzeyleri soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkların iyileşme süresinin uzamasına da neden olabilir. COVİD enfeksiyonlarında D vitaminin rolünü spesifik olarak bilmememize rağmen çok sayıda doğrulanmış vakaya sahip ülkelerden (Almanya, Güney Kore, Çin, İsviçre, İran, İngiltere, ABD, Fransa, İspanya, İtalya) COVİD-19 hastalarına ilişkin veriler ile yapılan çalışmada, D vitaminin COVİD-19 hastalarında sitokin fırtınasını baskılayarak COVİD-19’un şiddetini azaltabildiği saptanmıştır. Teması azaltıp zorunlu olmadıkça dışarı çıkmamak zorunluluktur ancak hareketliliğin azalması kas dokusu harabiyeti ve kemik erimesi içinde risk oluşturur. Karantina döneminde D vitamini kas dokusu kaybını önlemeye de yardımcı olacaktır. 

Peki D vitamini düşüklüğünün belirtileri nelerdir? Kronik yorgunluk, kas ağrıları, sık soğuk algınlığı semptomlarından yakınıyorsanız ya da özellikle bel ve sırt bölgenizde yoğunlaşan ağrılarınız varsa veya menapoz dönemindeyseniz D vitamini değerlerinizde düşüklük olabilir. D vitamini eksikliğinden şüpheleniyorsanız doktorunuzdan D vitamini seviyenizi kontrol etmenizi isteyin. Yiyeceklerin çoğundan aldığımız vitamin D vücutta hidroksilasyon reaksiyonları ile aktif formuna çevrilip kullanılır. İşte bu noktada güneş ışığına gereksinim vardır. Bunun için haftanın 3 günü 10–15 dk güneş kremi olmadan yüz, kol, bacak ve sırttan güneş ışığı almak yeterli olacaktır. Cam arkasından alınan ultroviyole ışık vitamin D sentezini sağlamaz. Koyu renk tenlilerin de pro-vit D’ yi aktifleştirebilmesi için daha uzun süreye gereksinimi vardır. Günlük D vitamini ihtiyacımız 0-1 yaş 400 IU, 1-70 yaş 600 IU, 70 yaş üstü 800 IU, gebe ve emzikliler için 600 IU kadardır. Bu ihtiyacı her gün için besinler ile almak zor olduğu için güneşlenme süresi D vitamini rezervlerinin korunmasında oldukça önemlidir. 

Bağışıklığınızı Güçlendiren Karışımlar

Ne yazık ki korona virüs yayılmaya devam ediyor. Bu şartlarda yapmamız gereken en önemli şey vücudumuzu faydalı, dengeli ve yeterli beslemek. Vitamin hapı etkili karışımlar son yıllarda hayatımıza hızlıca girdi. Aslında çok da iyi oldu çünkü sağlıksız ve dengesiz geçebilen öğünler yerine bu karışımları bir çırpıda hazırlamak eğer tarifinizde besleyici ve yeterli ise mutluluk verici. Meyve sularını oldum olası zorunda kalmadıkça önermem ama vitamin, mineral ve flavonoid dolu karışımı sevdirecekse o başka ancak yine de sıklıkla meyve oranının %20, sebzenin %80 olmasını öneririm. Çünkü fazla meyve tüketiminin faydadan çok göbek çevresi genişlemesi ve karaciğere yük olacağı kanıtlanmış gerçekler. Tabi seçimlerde mevsim sebzesine önem vermekte bir o kadar önemli. Durumu örnekler ile açıklamak gerekirse;

 

Mor Miks

  • 200g pancar
  • 200g havuç
  • 100g elma
  • Yarım limonun suyu
  • Kıvamına göre Buz/Soğuk su eklebilir

 

Faydası: Son yıllarda süper besin olarak adlandırılan pancara koyu rengini veren betalinler vücuttaki kararsız hücreleri bulup temizlemeye yardımcı serbest radikal avcılarıdır. Nitrat içeriği kan dolaşımında nitrik aside dönüştürülerek kan damarlarının genişlemesini sağlayarak sistolik ve diastolik basıncı düşürür. Ayrıca kanda artan nitrat düzeyi fiziksel performansı da arttırır. Kalp yetmezliği olan kişilerde de kas gücünü arttırdığına yönelik çalışmalar bulunur. Pancar suyu beyne kan akışını arttırdığı için İleri yaştaki bireylerde bilişsel yavaşlamaya karşı yardımcı olabilir. 

 

Turuncu Miks

  • 2 adet Havuç
  • 1 adet Portakal
  • 1 adet Hurma 
  • 1 silme çay kaşığı Zencefil
  • 1 silme çay kaşığı Zerdeçal
  • 1 silme çay kaşığı Tarçın
  • 1 yemek kaşığı Chia tohumu
  • Kıvamına göre Buz/Soğuk su eklebilir.

 

Havuç yoğun beta karoten içeriği sayesinde gözü maküler dejenerasyon, katarakt gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcıdır. Havuç yumuşak dokular için antioksidan kapasitesi yüksek olan beta karotenenin yanı sıra c vitamini içeriğiyle birlikte cilt inflamasyonu gibi rahatsızlıkların iyileşmesini hızlandırır. Ek olarak lutein içeriği sayesinde de gözü güneş ışınlarından ve görme kapasitesini azaltan hastalıklardan korumayı destekler. Havuç, safra akışını arttırarak yiyeceklerin enerjiye dönüşünü sağlar, safra yağları parçalayan enzimler içerir. 1 su bardağı (200ml) havuç suyu için önceden suya konulmuş 5 adet havuca ihtiyacınız olsa da havuç suyu yaşa bağlı gelişebilen hafıza sorunları ve bunama riskini azaltabilir.

 

Yazlık Yeşil Miks

  • 1 avuç Ispanak
  • 1 su bardağı Çilek ya da 2 ince dilim Ananas
  • 2 adet Salatalık
  • Kıvamına göre Buz/Soğuk su eklebilir.

 

Ispanak çözünmez posa içeriği yüksek bir sebzedir bu nedenle bağırsakları hareketlendirir ve kabızlığa karşı oldukça etkilidir. Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, quercetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok flavonoidi içerir. Bu sayede oksidatif hasarı azaltarak başlıca göz sağlığını korur ve kan basıncını dengeler.

Tropikal bir meyve olan ananas iltihabı azaltabilen, sindirimi arttıran ve bağışıklığı destekleyen bir grup enzim olan bromelain içerir. 1 su bardağı ananas 80 mg c vitamini içerir ve bu miktarda günlük önerilen c vitamini düzeyine oldukça yakındır. C vitamini büyüme ve iyileşmeyi teşvik eder. Yara onarımından demir emilimine kadar birçok görevi vardır. 

Reflü ve Ülser Diyeti Nasıl Olmalı?

Reflü (gastroözofageal reflü), mide ile yemek borusu (özofagus) arasındaki kapakçığın görevini yerine getirememesi sonucu mide asidinin özofagusa geri kaçması olarak tanımlanır. Göğüste yanma, ağızda acı ekşi sıvı gelmesi, ses kısıklığı, mide asidinin dokuları yıpratması sonucu yutma güçlüğü reflü şikayetlerindendir. Ağrıya neden olup yaşam kalitenizi düşüren bu rahatsızlıklardan ilaç ve cerrahi yöntemler dışında kolaylıkla uygulayabileceğiniz birkaç yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları değişikliği ile kurtulabilirsiniz.

 

Reflü Hastalarının Dikkat Etmesi Gereken Besinler?

İnflamasyonu varlığında yağlı, acı baharatlı besinler

Koyu çay, kahve, sıcak çikolata, asitli içecekler

Çiğ soğan, nane, domates, turunçgiller ve

Alkol mide asit salgısını arttırarak şikayetlerin artmasına neden olur.

 

Reflü Hastalarına Yardımcı Olacak Yaşam Tarzı Değişiklikleri?

  • Mide yaklaşık olarak 1 L kadar besini depolayabilir, fazla yerseniz basınç artacağı için yemek borusuna asit kaçışı artar. Az, sık ve yavaş yemek yiyin
  • Kilo verin, karın bölgesinde biriken yağlar mide üzerine baskı yaparak şikayetlerinizi arttırır 
  • Yatmadan 3 saat önce yemeyi kesin
  • Yatak baş ucunuzu bel hizasından başlayarak yükseltin
  • Su tüketiminizi öğün aralarına alın ve en az 8 bardak su tüketin.
  • Gün içinde 25-30g lif içeren sağlıklı bir beslenme programını uygulayın
  • Tok karna egzersiz yapmayın. Haftada 3-4 kez 30-40 dakika kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizleri yapın. 
  • Sindirim sistemini bir bütün olarak düşünmek gerekir kronik kabızlığınız varsa, aç karna keten tohumu ve zeytinyağı ya da kudret narı ve zeytinyağı karışımından 1 yemek kaşığı yutup üzerine ılık büyük bir bardak su tüketin.

 

Ülser Diyeti

Sıklıkla mide ülseri diye adlandırılan ülserler sindirim sistemimizde oluşan yaralardır. Mide iç yüzünü kaplayan yapışkan, mide asidini nötralize edici mukozanın aşınması, mide ülserine neden olur. Başlıca nedeni yapısal olarak mide asidinin fazla olması, helikobakter pilori ve kullanılan kimi ilaçlardır. (Bisfosfonat, nonsteroid antienflamatuvar içerikli olanlar) Omega 3 içeren balıklar ana öğünler için en iyi seçeneklerdendir. Ülser semptomlarınızı hafifletebilir.

Mide yüzeyini sıvazlayıcı besinlerin tercih edilmesi de yakınmalarınızı azaltıcı etki gösterir. Bunun için kahvaltı seçenekleriniz sevdiğiniz meyveler ile tatlandırılmış yoğurtlu yulaf lapası olabilir. Ara öğünler için etkisi çalışmalar ile kanıtlanmış muz, şeftali ve elma gibi meyveler iyi alternatiflerdendir. Ancak siz yine de kendinizi rahat hissettiğiniz meyveleri tercih edin. Asıl sürpriz çaylarda yapılan çalışmalar yeşil ve siyah çaydaki kateşinlerin ülser yaralarını tedavi edici etkisi olduğunu göstermekte. Ancak demli olmaması oldukça önemli.  Ayrıca şeker, beyaz un ve kullanılarak yapılan besinler, fazla tuz, kırmızı et, trans yağ içeren besinlerde beslenme düzeninden olabildiğince uzaklaştırılmalıdır.

Son olarak süt konusu hala kafaları karıştırsa da asit ortamı nötralize edici etkisi olan sütün az yağlı olanı fazla olmamak kaydı ile ve doğal bal ile tüketildiğinde koruyucu etkisi yüksektir.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?