Sigarayı Bıraktıktan Sonraki Kilo Artışının Çözümü Nedir?

Amerika’ da her yıl yaklaşık 443.000 ölümün ya da her 5 ölümden birinin nedeni olan sigara nikotinin güçlü bağımlılık yapan etkisi nedeniyle bırakması zor olsa da imkansız değildir. Sigaradan kurtuldum derken kişi aşırı atıştırmalar nedeniyle kilo artışıyla da karşı karşıya kalır. British Medical Journal’ da yayınlanan bir meta-analiz raporuna göre sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma oranı eskiye oranla daha yüksektir. Ortalama olarak 1 yılda 6.5 kg. Fakat %16 ‘sının sigarayı bıraktıktan sonra aldığı kiloları kaybettiği görülmüştür. Derleme çalışmada kilo alımının önüne geçen bir ilaç desteği olmadığı ifade edilir. Bupropion, nikotin yerine koyma ve vareniklinin tedavilerini uygulayanların da hiçbir şey kullanmayanlarla aynı oranda kilo aldığı gösterilmiştir. Ancak bireysel kilo yönetim programlarının sigaranın bırakılmasına engel olmadan kilo kaybını sağlayabileceği ifade edilmiştir. 

Sigara beyinde açlık merkezini baskıladığı için kişinin bir şeyler yeme isteğini baskılıyor. Fakat çoğunun 20 yıldan fazla süredir sigara içtiği 40.000 kişinin katıldığı çalışmada fazla kilolu veya obez olanların sayısı 24.500 kişiyle daha yüksekti. Dikkat çekici yanı sigara tüketmenin gençler üzerinde onları fazla kilolu olmaktan koruduğu fikrini destekleyen herhangi bir çalışmada yoktur. Sigaranın bırakılması ardından yapılacak en iyi işlerden biri toksinlerden biraz daha uzaklaşmak ve meşguliyet yaratma adına yapmaktan zevk aldığınız bir spora başlamak olabilir. Ya da kendinize bir hobi edinip boşluk duygusunun sizde oluşturabileceği açlık duygusunu baskılayabilirsiniz. Tabi en başında hayatınızda yaptığınız bu büyük değişikliği dengeli ve yeterli beslenmeye önem vermekle taçlandırın.

 

Birkaç atıştırma önerisi: 

  • Vücudu toksinlerden arındıran C vitamini içeriği zengin olan çilek, kivi, böğürtlen, yaban mersini, ananas, kavun, karpuz gibi sevdiğiniz meyveleri beslenmenize ekleyin
  • Tabi meyvelerin tek başına tüketildiğinde acıktırıcı yönünü baskılamak adına yanında yoğurt, kefir, sütlü bir kahve eklemeniz iyi bir fikir olacaktır.
  • İsterseniz sevdiğiniz meyveyi süt grubundan bir besin ve biraz da keten tohumu ya da taze kuruyemişle miksleyebilirsiniz ben kuruyemişleri ayrı öneriyorum.
  • Hazırlaması zor geldiyse 110 -125 ml arasındaki hazır meyveli yoğurdu da tüketebilirsiniz içine biraz yulaf ezmesi katmanız tokluk hissini ve süresini de uzatır.
  • 1 Türk kahvesi fincanı tuzsuz sevdiğiniz bir kuruyemiş de iyi bir seçenek yanına 3-4 adet yulaflı krakerde ekleyebilirsiniz.
  • İsterseniz yulaf unundan kuru meyveler ve meyve suyu ile tatlandırdığınız 1 dilim kekin yanına çayınızı da ekleyebilirsiniz.

Bu seçenekler çok sayıda çeşitlenebilir. Önemlisi sizin önünüze koyacağınız hedef ve o amaca olan bağlılığınız benim amacımsa sizi olabildiğince işin içinde tutmak yani uygulayabileceğiniz sağlıklı menüler önermek.

Öğün Yerine Geçen İçecekler

Yaz aylarında beslenmenin hafiflemesi günün daha iyi geçmesini de beraberinde getiriyor. Böylece vücut, uygun olmayan seçimler ile zorlanıp ekstra ısı üretmiyor ya da sıvı ihtiyacını daha kolay karşılayabiliyor. Bunun için belki de çoğu kişi bir ana öğününü atlıyor. Ancak daha iyi bir fikrim var. Pişmeye ihtiyacı olmayan ve hızlı hazırlanıp kan şekerinin dengede kalmasını sağlan gerek kilo verimini gerekse yağ yakımını arttıracak içecek seçeneklerime bir göz atın. İstediğinizi bir ana öğün yerine tercih edebilirsiniz. 

 

Karışımları homojen bir hal alana kadar blendır ya da mutfak robotundan geçirin VE ekstra şeker eklemeden tüketin.

 

Fresh Yeşil (Kalorisi: 150)

  • 1 avuç dolusu kuzu ıspanak
  • 1 orta boy muz
  • 1 küçük elma ya da 2 ince dilim ananas
  • 1/2 su bardağı buz
  • 1/2 su bardağı su

 

Muz karışımların kıvamını yoğunlaştırmasının yanında bağırsak sağlığının korunmasına ve tokluk hissinin artmasını sağlar. Kolojen yapımını arttıran ıspanak ise yaz aylarında yıpranan saç ve cildin kendini toparlamasını sağlar. 

 

Tropikal Enerji (Kalorisi: 170)

  • Yarım kase dilimlenmiş kavun ya da mango
  • Yarım kase dilimlenmiş ananas
  • 1 çorba kaşığı chia tohumu
  • 1/2 su bardağı su
  • 1/2 su bardağı buz

 

Hacminin 10-12 katı su alıp şişen chia tohumları jelleşen yapısıyla uzun süre tok kalmanızı sağlar ve ALA formunda omega 3 kaynağıdır. Karışım insülin salınımını dengeleyerek yağ yakımını kolaylaştırır. Sarı turuncu meyvelerden gelen C vitamini ve flavanoidler sayesinde bağışıklık sistemi güçlenir. 

 

Fıstık Ezmeli (Kalorisi: 180)

  • 1/2 kase çilek ya da böğürtlen
  • 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 su bardağı süt (isteğiniz çeşit olabilir: İnek, keçi, badem, fındık vb.)
  • 1/2 kase buz

 

Yüksek kalorili tatlı alternatiflerinden uzak kalmanızı sağlar. Küçük taneli meyvelerin zengin antioksidan etkisinden faydalanırsınız. Miktarı abartılmayan fıstık ezmesinden gelen faydalı yağ asitleri kötü kolesterolün düşmesini sağlayarak kalp hastalıklarından korunmaya ve yine dolaylı yoldan tip 2 diyabet riskinin düşmesine yardımcıdır. Tadını arttırmak için kullanacağınız ekstra 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi artı 70 kalori getirir. 

 

Morun Çekiciliği

  • 1 kase taze mürdüm eriği ya da yaban mersini
  • 1/2 muz
  • 1 kase semizotu, ıspanak, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • 5 taze badem
  • 1 su bardağı süt (isteğiniz çeşit olabilir: Badem, inek, keçi, fındık, GDO’ suz soya vb.)
  • 1/2 kase buz

 

15 adeti 6 gram lif içeren badem, yüksek oranda E vitamini ve tekli doymamış yağ asidinden zengindir. Antioksidan kapasitesinin çoğu kahverengi zarındadır. Badem gibi yüksek magnezyum içerikli besinler günümüzün başlıca sağlık problemlerinden olan tip 2 diyabet ve metabolik sendromun önlenmesi için etkilidirler.

 

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?