Sigarayı Bıraktıktan Sonraki Kilo Artışının Çözümü Nedir?

Amerika’ da her yıl yaklaşık 443.000 ölümün ya da her 5 ölümden birinin nedeni olan sigara nikotinin güçlü bağımlılık yapan etkisi nedeniyle bırakması zor olsa da imkansız değildir. Sigaradan kurtuldum derken kişi aşırı atıştırmalar nedeniyle kilo artışıyla da karşı karşıya kalır. British Medical Journal’ da yayınlanan bir meta-analiz raporuna göre sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma oranı eskiye oranla daha yüksektir. Ortalama olarak 1 yılda 6.5 kg. Fakat %16 ‘sının sigarayı bıraktıktan sonra aldığı kiloları kaybettiği görülmüştür. Derleme çalışmada kilo alımının önüne geçen bir ilaç desteği olmadığı ifade edilir. Bupropion, nikotin yerine koyma ve vareniklinin tedavilerini uygulayanların da hiçbir şey kullanmayanlarla aynı oranda kilo aldığı gösterilmiştir. Ancak bireysel kilo yönetim programlarının sigaranın bırakılmasına engel olmadan kilo kaybını sağlayabileceği ifade edilmiştir. 

Sigara beyinde açlık merkezini baskıladığı için kişinin bir şeyler yeme isteğini baskılıyor. Fakat çoğunun 20 yıldan fazla süredir sigara içtiği 40.000 kişinin katıldığı çalışmada fazla kilolu veya obez olanların sayısı 24.500 kişiyle daha yüksekti. Dikkat çekici yanı sigara tüketmenin gençler üzerinde onları fazla kilolu olmaktan koruduğu fikrini destekleyen herhangi bir çalışmada yoktur. Sigaranın bırakılması ardından yapılacak en iyi işlerden biri toksinlerden biraz daha uzaklaşmak ve meşguliyet yaratma adına yapmaktan zevk aldığınız bir spora başlamak olabilir. Ya da kendinize bir hobi edinip boşluk duygusunun sizde oluşturabileceği açlık duygusunu baskılayabilirsiniz. Tabi en başında hayatınızda yaptığınız bu büyük değişikliği dengeli ve yeterli beslenmeye önem vermekle taçlandırın.

 

Birkaç atıştırma önerisi: 

  • Vücudu toksinlerden arındıran C vitamini içeriği zengin olan çilek, kivi, böğürtlen, yaban mersini, ananas, kavun, karpuz gibi sevdiğiniz meyveleri beslenmenize ekleyin
  • Tabi meyvelerin tek başına tüketildiğinde acıktırıcı yönünü baskılamak adına yanında yoğurt, kefir, sütlü bir kahve eklemeniz iyi bir fikir olacaktır.
  • İsterseniz sevdiğiniz meyveyi süt grubundan bir besin ve biraz da keten tohumu ya da taze kuruyemişle miksleyebilirsiniz ben kuruyemişleri ayrı öneriyorum.
  • Hazırlaması zor geldiyse 110 -125 ml arasındaki hazır meyveli yoğurdu da tüketebilirsiniz içine biraz yulaf ezmesi katmanız tokluk hissini ve süresini de uzatır.
  • 1 Türk kahvesi fincanı tuzsuz sevdiğiniz bir kuruyemiş de iyi bir seçenek yanına 3-4 adet yulaflı krakerde ekleyebilirsiniz.
  • İsterseniz yulaf unundan kuru meyveler ve meyve suyu ile tatlandırdığınız 1 dilim kekin yanına çayınızı da ekleyebilirsiniz.

Bu seçenekler çok sayıda çeşitlenebilir. Önemlisi sizin önünüze koyacağınız hedef ve o amaca olan bağlılığınız benim amacımsa sizi olabildiğince işin içinde tutmak yani uygulayabileceğiniz sağlıklı menüler önermek.

Sınav Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hayat bir sınav olsa da yaşamın en taze dönemlerinde bizi hayata hazırlayan sınavlar çoğumuz için 2 periyoda ayrılır. Üniversite sınavı ve diğerleri… Bu dönem beraberinde annelerin fazla mesaisi de demektir.  Çünkü sınav adayının, evde, okulda ya da kursta tam kapasite çalışabilmesi için taze, sağlıklı ve dengeli besinlere ihtiyacı olur.

 

  • Öğünleri Planlayın

Erken başlayan günlerde kimi zaman sağlıklı bir kahvaltı etmekte zorlanırız. Haftanızı planlayın. Sabah kalktığınızda kolin ve sağlıklı yağlar içeren yumurta tüketimi gün içindeki şekerli atıştırmalıkları azaltır. Yumurta ile onlarca leziz kahvaltı çeşidi oluşturabilirsiniz. Sebzeli omlet kolay ve en çok tok tutan alternatiflerdendir. Keten tohumu, çörek otu eklenmiş haşlama yumurta ya da yağsız tavada hazırlanan baharatlı yumurtalı ekmekler göz dolduracaktır. Yumurta kolin sayesinde beyin ve göz sağlığını korur ve anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Çocuklar hep aynı şeyi yemez, kimi sabahlarda yulaf ezmeli taze meyvelerle hazırladığınız şeker eklenmemiş reçel veya tarçınlı yoğurt eklenmiş karışımları seveceklerdir. Çocuklar gerek reklamlar gerekse arkadaş ya da çevresel etkileşim nedeniyle şekerli besinler ile etkileşirler. Çocuğunuzun bu isteğini doğal şeker kaynakları ile karşılarsanız zararlı alternatiflere duyacağı ilgi azalır. Sonuç olarak günlük toplam enerjisinin %10’luk kısmının basit şeker kaynaklarından gelmesinde bir problem yoktur. Sorun şekerin kaynağı ve miktarıdır.

 

  • Kan Şekeri Dengesine Dikkat!

Uzun süreli açlıklar beraberinde sağlıksız besin seçimlerini de getirir. Odaklanabilmek ve dikkatin toplanabilmesi için orta ve düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Çocuğunuzun ders aralarında yüksek yağ ve şeker içeren paketli ürünler ya da fast food besinler tüketmemesi için yanına sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ya da sağlıklı seçeneklere nerelerden ulaşabileceklerini öğretin. Kuru meyveler ile kombinlenmiş kuruyemişler ve kefir ideal atıştırmalıklar iken hazırlayacağınız şekeri ve unu azaltılmış tarifler ile çocuğunuzun iştahını yönetebilir gereksiz yağlanmasının önüne geçebilirsiniz. Obez ya da fazla tartılı çocukların kalp damar hastalıkları, yüksek kan basıncı, tip 2 diyabet, insülin direnci ve diş çürükleri riski artar.

 

  • Öğle Yemeklerinin Önemi

Öğle yemeğinin günün en yüksek enerjili öğünü olması uygundur. Günün asıl iş yükünü taşır. Kompleks karbonhidrat ve protein kaynağı besinler içermesi idealdir. Bu nedenle bu öğünlerde haftanın en az 2 günü tercihen taze ya da ton balığı ve yeşilliklerin eklendiği tam tahıllı sandviçler ve C vitamininden zengin meyveler tercih edilmelidir. Değişen günlerde anne köftesi, mevsim yeşillikleri, baharatlı fırın patatesin yanında ayran lezzetli bir seçim olacaktır.

 

  • Su Tüketimi Neden Önemli?

Vücudumuzdaki kimyasal tepkimelerin çoğu sıvı ortamlar aracılığıyla gerçekleşir. Bu nedenle vücudumuzdaki su ne kadar yeterli düzeyde ve taze ise olaylar o denli hızlı ve sorunsuz gerçekleşir. İşlerin doğru ilerleyebilmesi için çocuğunuzun su alımını teşvik edin. Gün içine yayılmış minimum 6 su bardağı su tüketmesi önemlidir.

 

  • Zihinsel Çeviklik İçin

Kan şekerini hızlı yükseltip düşüren çikolata, tatlı ya da şeker eklenmiş içecekler gibi yiyeceklerin tüketiminden sonra bir yorgunluk ve algı düşüklüğü yaşanır. C vitamini, çinko ve E vitamininin beyin sağlığını koruyucu ve geliştirici etkisi vardır. Bu nedenle beslenme düzeninde kabak çekirdeği, ceviz, fındık, kaju vb. kuruyemişler, çilek, böğürtlen, yaban mersini, dut gibi küçük taneli meyveler ve doğal et, balık, tavuk ve kurubaklagil tüketimine önem verilmelidir.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?