Bağışıklığınızın Hiç Olmadığı Kadar Kuvvetli Olma Zamanı

Covid-19 neredeyse başlangıçtakinden daha tehlikeli bir hal almış durumda alınan tedbirler ve önlemlere karşı bulaş hız kesmeden devam ediyor. Peki dışsal faktörlere karşı önlemlerinizi elinizden geldiğince alsanız da asıl konu bedeninizin yani bağışıklık sisteminizin kuvvetli olmasından geçiyor. Can kayıplarının çoğunluğu sistemik ya da kronik hastalıkların eşlik ettiği bireylerde daha sık görülse de hastalık arkasında ağrazlar bırakabiliyor. Bu nedenle genç veya yaşlı Covid-19’a yakalanmamak için dengeli ve yeterli beslenmek hiç olmadığı kadar önemli.

Bağışıklık sisteminde büyük rollere sahip besin öğelerinden daha zengin beslenmeniz pandeminin size değse de sıyrılıp geçmesi için tüketmeniz gereken besinler şöyle.

 

A vitamini

Covid-19’dan ilk etkilenen organlar olan akciğer ve bağırsaklar işlevleri gereği daha hassas ve emip absorbe eden yapılardan oluşur. Görevleri gereği çokça reseptöre duyarlı hücreye sahiplerdir. Bu mukozal doku yoğunluğuna sahip organlar için de A vitamini yani beta karoten önemlidir. A vitamini bakteriyel ve viral enfeksiyonlardan arttırılmış koruma sağlar. Havuç, ton balığı, ıspanak, kabak, kavun, patates, marul, kırmızı dolmalık biberler, greyfurt, brokoli beta karotenden zengin besinlerdir.

 

C vitamini

Cilt, kan damarları, kemik ve kıkırdak dokuların bütünlüğünü koruması ve onarımı için c vitamini gerekli olan bir vitamindir. Renkli dolmalık ya da çan biberler, lahana, karnabahar, kivi, çilek, bürüksel lahanası, portakal, brokoli, domates, maydanoz, roka yüksek oranda c vitamini içerir.

 

E vitamini

Aslında yağda çözünebilen 8 vitaminden oluşan bir gruptur. E vitamini hücre zarını ve diğer yağda çözünen dokuları oksidatif stresten kaynaklanan hasarlara karşı korur. Bilimsel çalışmalarda E vitamininin enflamatuar yanıta aracılık etmeye yardımcı olduğunu ve kronik enflamasyondan muzdarip Tip 2 diyabet veya kronik kalp yetmezliği olanlara yardımcı olabildiği gösterilmiştir. En iyi E vitamini kaynakları ay çekirdeği, badem, avokado, alabalık.

 

Çinko

Vücudumuzda çinkoya bağlı çalışan çok sayıda enzim vardır ve eksikliği bağışıklık yetersizliği ile ilişkilendirilir. Vücudumuz, T lenfositleri adı verilen bağışıklık sistemi hücrelerini oluşturmak için çinkoyu kullanır. Çinko yara iyileşmesini hızlandırıp, cilt ve mukozal dokuların sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Midye, yengeç, ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri en zengin kaynağı iken sağlıklı pişirilmiş olması önemlidir. Kırmızı et, hindi, tavuk, kabak çekirdeği, kurubaklagiller, süt, peynirde çinko içerir.

 

Protein

Proteinin yapısında bulunan bazı amino asitler bağışıklık sistemi hücresi olan ve vücudu patojenlere karşı koruyan T hücre işlevleri için gereklidir. Proteinler bağışıklık sistemi hücrelerinin en verimli ve etkili şekilde çalışmasını sağlar. Ancak aşırı ya da fazla değil kararında ve bu standart yetişkinlerde kilogram başına 0.8g ila 0.6g proteindir.

Korona Günlerinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Yeniden merhaba değerli okurlar, yaklaşık 2.5 yıl nereyse her hafta yazılarımı paylaşabildiğim bu büyük aileye tekrar yazıyor olabilmek son derece mutlu edici. Aklımda çok başka konular dolaşsa da COVİD-19’ un tüm dünyanın gündemine oturmasıyla bir süre bu çapta yol alalım. Ne de olsa birden hayatımıza giren bu virüs hakkında daha çok bilgilenmeye ve dikkatli olmaya ihtiyacımız var. Benim bu konuda size sunabileceklerim doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı önerileri çerçevesinde olacak.

Zorunlu olmadıkça dışarı çıkmaktan uzak olduğumuz şu günlerde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için neler yapabiliriz beslenmemizde hangi içeriklere öncelik vermemiz daha önemli hatta ruh halimizin pozitifte kalması için yapabileceklerimiz hakkında önerilerde bulanacağım. Hadi başlayalım

Birinci sırayı dertsiz başımıza dert almamak için günlerdir duymaktan ezberlemiş olabileceğinizden şüphelendiğim kamu spotu önerileri hatırlatarak giriş yapıyorum. En önemli madde bulaşı önlemek için teması azaltıp izole kalmak çünkü güçlü bir sağlık alt yapımız olsa da ülkemizdeki en güncel rakamlar (16.04.20) 74.193 Covid-19 tanılı vaka, 7.089 iyileşen ve 1.643 vefat eden vatandaşımız var. Koronanın küresel boyutu ise 2.173.432 Covid-19 pozitif hasta, iyileşen 554.786, ölen 146.291 kişidir. Bunun için gerekli olmadıkça dışarı çıkmayın çıkmak zorundaysanız sosyal mesafeyi koruyarak hareket edin, ellerinizi uygun şekilde yıkayın, iyi beslenin, hareketinizi ev içinde olsanız da arttırın, yeterli uykunuzu alın ve psikolojinizi yüksek tutmaya ya da psikolojinizin iyi olması için yapmanız gerekenlere odaklanın. Unutmayın kontrol elimizde bunu değerlendirin.

Bağışıklık sistemimiz aslında kendi içinde benzersiz çalışan bir sistem ancak kendimize yeterince iyi bakamadığımızda zayıflayabiliyor. Öyleyse ilk olarak bağışıklığımızı koruma ve kuvvetlendirmenin yollarına bakalım.

Protein bağışıklık sistemi hücreleri ve hastalığa karşı üretilen antikorların yapı taşıdır. Bağışıklık sisteminin işini yapabilmesi için önerilen günlük minimum protein miktarı kilonuz başına 0.8 gramdır. Ancak günümüzde dikkat çektiğimiz nokta belirli miktarlarda proteine odaklanmak yerine daha sağlıklı protein açısından zengin gıdalar tüketmenin önemini vurgularız. Protein kaynağı olarak hayvansal kaynakların dışında kurubaklagiller, taze kuruyemişler, yağlı tohumlar, sebzeler ve tam tahıllara da beslenmenizde çeşitliliği korumak adına yer vermelisiniz. 90 g ton ya da somon balığı 21g, 90 g hindi yada tavuk 19 g, 180 ml yoğurt 17g, yarım kase pişmiş kurubaklagil yaklaşık 8 g, 1 su bardağı süt 8 g, çeyrek kase karışık kuruyemiş 7 g ve 1 yumurta 6 g protein içerir.

Probiyotikler ve prebiyotikler bağışıklık sistemimizi destekleyen mikrobiyomun yani bağırsak iç yüzeyinin sağlığını koruma ve arttırmaya yardımcı olur. Probiyotik kaynakları yoğurt, kefir, peynir (olgun), başlıca lahana turşusu, sirke ve boza gibi besinlerdir. Prebiyotik kaynakları olarak kurubaklagiller, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, enginar, hindiba, radika, yer elması, kuşkonmaz, arpa, yulaf, muz, elma, dulavratotu kökü, keten tohumu ve tam tahıllar örnek olarak verilebilir.

Çinko bağışıklık sistemindeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşmasına yardımcı olur. Yapılan bilimsel bir çalışmada çinko takviyesinin soğuk algınlığı semptomlarının süresini kısaltabildiği gösterilmiş ancak kesin önerilerde bulunmadan önce daha fazla çalışmaya gerek olduğu vurgulanmıştır. Fasulye, nohut, mercimek, kuruyemişler, yağlı tohumlar, midye, yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, hindi tavuk gibi kümes hayvanlarının özellikle koyu renk eti ve yoğurt çinko açısından zengindir.

C vitamini hastalık ile savaşan antikorların kandaki seviyesini arttırır. Antioksidan yapılardan olan ve diğer antioksidan vitaminlerin yenilenmesini sağlayarak da bağışıklığı destekler. Vücudun ne tür bir korumaya ihtiyacı olduğunun belirlenmesini sağlayan lenfositlerin farklılaşmasına yardımcı olur. Bazı çalışmalar günlük en az 200mg c vitamini alımının soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabildiğini gösterir. 200mg c vitaminini beslenmenizde maydanoz, kivi, kırmızı, yeşil biber çeşitleri, brokoli, lahana, karnabahar, kivi, çilek, kabak, portakala yer vererek de sağlayabilirsiniz.

D vitamini bakteri ve virüsler dahil olmak üzere enfeksiyöz ajanları seçici olarak öldüren bir proteinin üretimini düzenler. D vitamini ayrıca parçalayıcı T2 lenfositleri olarak da bilinen beyaz kan hücrelerinin sayısı ve aktivitesinde değişiklik yaparak bakteri ve virüslerin yayılmasını azaltabilir. Kışın azalan güneşlenme süresine bağlı olarak D vitamini düzeylerinde düşme görülür. Bu durum üst solunum yolu enfeksiyonlarına neden olan viral enfeksiyonların gelişme riskini arttırabilir. Araştırmalar D vitamini takviyesinin akut solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini destekler. Somon, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve mantarlar D vitamini alabileceğimiz yiyeceklerdir. Bu nedenle düşük D vitamini düzeyleriniz var ise takviye edilmesi akıllıca olabilir.

A vitamini bağışıklık fonksiyonunu geliştirmedeki kritik rolü nedeniyle anti enflamatuar (iltihap önleyici) vitamin olarak bilinir ve düzenleyici rol oynar. Vücuttaki epitel ve mukoz bütünlüğünü korumak için çok önemli bir vitamindir. Büyüme ve gelişmeyi desteklemesinin yanı sıra antikorların toksinlere ve yabancı maddelere yanıt vermesine de yardımcı olur. Retinol ve karotenoidler olarak vücutta iki formda bulunur. A vitamini et, balık, kümes hayvanları, tam yağlı süt gibi hayvansal kaynaklarda ve havuç, ıspanak, brokoli, kabak, kavun, kayısı, mango gibi bitkisel kaynaklarda bulunur.

Son olarak sıvı alımı vücudumuzdaki bütün fizyolojik olaylar sıvı ortamda gerçekleşir. Sıvı alımınızın az olması vücut için bir arınma güçlüğü oluşturur. Günlük önerilen sıvı tüketimi kadınlar için 2.7 litre, erkekler içinse 3.7 litredir. Sıvı içeriği yüksek sebze, meyveler, çorba, su, çay vb içeceklerde bu sıvı alımına dahil edilebilir.

 

Diğer yapabilecekleriniz sigarayı bırakmak için belki de en iyi zaman çünkü

Yeni bir dünyaya çıkacağımız şu günlerde

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?