Okul Dönemi Beslenme Önerileri

Okul dönemi, yetişkinlikte de devam eden ancak büyüme ve gelişmeyi de içine alan 7 – 18 yaş dönemini kapsar. Bu dönem büyüme ve gelişmenin değişen hızlarda devam ettiği enerji dengesini kurarken bazal metabolizma hızı, büyüme, gelişme ve günlük fiziksel aktivite düzeyinin dikkate alınması gereken dönemdir. Yetişkin sağlığında oldukça etkili olan bu dönem, ergenlik öncesi 7-10 yaş (yaklaşık olarak çocuğun boy uzunluğu yılda ortalama 5-6 cm ve kilogramı yılda 2 kilograma, 10 yaşında ise 4 kg varan artışlar gösterir) ve ergenlik dönemi 11-18 yaşı (cinsiyete özgü gelişimin (puberte) başladığı) kapsar. 

Ergenlik döneminde gerçekleşen kilo artışları kızlarda daha çok vücut yağ kütlesinde erkeklerde ise daha çok yağsız vücut ağırlığında olmaktadır. Çocuğun beslenmesi ihtiyaçları doğrultusunda yapılmalı ne annenin isteğine nede aile ya da çevrenin baskısına göre ayarlanmalıdır. Büyüme takibinde yaşa ve boya göre ağırlığın izlenmesi daha doğru iken yanlış beslenme alışkanlıklarının olumlular ile yer değiştiresi sağlanmalıdır.

 

Hedeflenenler:

  • Çocuğunuz artık enerji ihtiyacının çoğunu ev dışında tükettiği öğünlerden karşılar. Duruma özgü taktikler geliştirerek çocuğunuza dengeli öğünler hazırlamalısınız. Çocuğunuz bu yaşlarda sabah okula yetişmeye çalışırken kahvaltısını atlamak ancak okuldan döndüğünde ise evde hem gözüne hem de damağına uygun tatlar arayacaktır. Ayrıca bu dönemde daha az sebze ve meyve tüketmeye meyillidirler. Bunun önüne geçebilmek için ara öğünlerinde meyve ana öğünlerinde ise sebze tüketimini göz ardı etmeyin.

 

  • Öğünler atlanmamalı, 3 ana öğün ve 2 ara öğünden sağlanan enerji ihtiyacında doğal besinler tercih edilmelidir.

 

  • Sabah evde kahvaltısını etmiyorsa mutlaka yanına yumurta, peynir, sebze ve kuru yemiş ya da kuru meyve içeren kahvaltısını ekleyin. Kahvaltısını atlaması derslerdeki başarısını olumsuz olarak etkiler.

 

  • Bu dönem besin seçiciliğiyle de baş etmek zorunda kalabilirsiniz. Az süt içtiğini düşünüyorsanız endişe etmeyin yoğurt, kefir, peynir onun için daha iyi seçenekler. Belki de çocuğunuz süt düşkünü ancak fazla süt çocuğunuzda demir eksikliği anemisine yol açar. Su tüketimini takip edin su ihtiyacı süt içmesiyle ilişkili çıkabilir.

 

  • Demir eksikliği anemisi bu yaş grubunda sık rastlanır. Demir kaynağı olarak en zengin kaynak tavuk ciğerini, haftada bir kez et yerine kullanmayı deneyebilirsiniz. 

 

  • Öğle yemeklerini okulda tüketiyorsa aylık menüsünü kesinlikle edinin bir sonraki ana öğününü düzenlemenize faydası olacaktır.

 

  • Ara öğünlerini yemekten en az 1,5-2 saat sonra yemesine özen gösterin.

 

  • Çok fazla şekerli besin tüketiyorsa ev de sağlıklı seçenekler hazırlayıp, harçlıklarını kontrol altına almanız yardımcı olabilir. Ayrıca şekerli besinleri ödül kaynağı olarak kullanmayın.

 

  • Çocuklar ailesel beslenme alışkanlıklarını kopyalar bu nedenle sizin sofranızda şekerli içecek varsa çocuğunuzda bundan içmek isteyecektir. Hiçbir besleyici değeri olmayan yağlanıp kilo almasına neden olan, uzun vade de ki sağlığını da tehdit eden beslenme alışkanlıklarından uzaklaşın.

 

  • Meyveyi sebzeden daha çok tercih ediyorsa sebze kadar meyve hakkı olduğunu hatırlatın.

 

  • Sebze tüketmeyi sevmiyorsa sebzeyi güveçte ya da çorba içinde tükettirmeyi deneyin.

 

  • Fazla kilolu ve iştahlıysa porsiyon kontrolünü öğrenmesine imkan tanıyın.

 

  • Basit şeker kaynağı besinlerden (çikolata, dondurma, pasta, şekerli içecekler vb.) gelen kalorinin tüm kalori ihtiyacının %10’nunu aşmasına dikkat edin. 

 

  • Kullanılan tuzun iyot içeriğini koruması için koyu renkli cam kapta ağzı kapalı olarak kullanın ve tuzu yemeğe pişmesine yakın iken ekleyin ve sofraya tuzluk koymayın.

Kansızlık Nedir? Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?

Global olarak her dört kişiden birinde anemi  (kansızlık) görülmektedir. Ülkemizde yapılan araştırmalar bölgesel olmakla birlikte ülke genelinde çocukların yarısının diyet ile yetersiz demir aldığı saptanmıştır. Demir eksiliği özellikle beyinsel ve düşünsel fonksiyonları ciddi boyutta olumsuz etkileyen bir faktördür.

Bireylerde halsizlik ve yorgunluk ile baş gösteren anemi  (kansızlık) genel olarak dokuların oksijenlenmesini sağlayan hemoglobin molekülünün miktarındaki düşüklük olarak tanımlanır. Demir eksikliği anemisi kan hemoglobin seviyesi <12mg/ dl olan kadınlar, <13mg/ dl olan erkekler ve <11mg/dl olan 6 ay-6 yaş arası çocuklarda görülür.

 

Yetersiz Demir Alımı Sonucu:

  • Bağışıklık sistemi zayıflar
  • Yorgunluk, halsizlik
  • Kolay üşüme
  • Konsantrasyon zorluğu
  • Taşikardi (düzensiz kalp atışları)
  • Depresyon ve agresif ruh hali
  • Nefes darlığı
  • İş verimi ve ders başarısında düşüklük
  • Cilt, göz ve avuç içinin soluk renkli olması
  • Saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar görülür.

 

Demir Eksikliği Anemisi:

Kansızlığın en sık görülen çeşididir. Başlıca kadınları, çocukları ve yetersiz beslenen yetişkinleri etkiler. Dokular yeterince oksijenlenemediği için halsizlik ilk belirtisidir. Diyetin demirden zengin besinler ile zenginleştirilmesi ile önüne geçilebilir.

 

Megaloblastik Anemi:

Vitamin B12 ve folat eksikliği ya da emilme sorunlarına bağlı olarak gelişen bir kansızlık türüdür.

  • Yetersiz et tüketimi ya da düşük sebze tüketimi ve besinleri gereğinden fazla pişirmek
  • B12 vitamini emilimi yetersizliğine neden olan Crohn hastalığı
  • Mide parazitleri
  • Mide veya bağırsakların belirli bölümlerinin rezeksiyonu
  • Alkol bağımlılığı
  • Gebelik
  • Ciddi ilaçların kullanımı
  • Çölyak gibi bağırsak rahatsızlıkları

Vitamin yetersizliğine bağlı anemilerin gelişmesine yol açar.

 

Talesemi (Akdeniz anemisi):

Talasemi sendromları, hemoglobin yapısında yer alan globin zincirlerinin sentezinin azalması veya sentezlenememesi ile karakterize hemoglobin bozukluklarıdır. Genetik geçişli olan talesemi de kırmızı kan hücreleri yeterince olgunlaşamadan gelişir. Hastalığın tedavisinde şelasyon ve tranfüzyon uygulamaları gerçekleşir.  Sıklaşan uygulamalar vücutta demir birikimine neden olarak kalp ve böbrekler için sıkıntı oluşturabilir.  Beslenme tedavisi demirden fakir, yeterli kalsiyum ve vitamini içermeli ve tedavinin seyrine göre şekillenmelidir.

 

Ayrıca;

Hipotroid, kanser, enfeksiyon, diyabet, romatoid artrit ve İlerlemiş böbrek hastalıkları olanlarda kansızlık sık görülebilir. Ayrıca yaşa bağlı emilimsel faktörlerin azalmasına bağlı olarak da kansızlık (anemi) görülebilir.

 

Beslenme:

  • Et, balık, tavuk, hindi gibi hayvansal kaynaklı besinler vücut tarafından kolay emilen hem grubu demiri içerir. Emilim değeri daha düşük olan hem olmayan demir ise yumurta, kurubaklagiller, kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez gibi besinlerde bulunur.
  • Hem olamayan demir kaynağı olan besinleri hem demir içeren besinler ile tüketmek demir emilimini arttırır. Kurubaklagilleri etli hazırlamak buna örnek olarak verilebilir.
  • Kahvaltıdaki yumurtanın yanında domates ya da portakal, kivi gibi C vitamini yüksek meyveler tüketmek C vitamini demirin emilimini kolaylaştırdığı için olumlu etki yapar.
  • Salatalarında etli besinler ile tüketilmesi var olan demirden daha çok faydalanılmasını sağlar.
  • Posa alımını fazla abartmayın günlük 25-30g diyet lifi alımı kabızlık şikayeti yaşamamanız için gerekli olan faktörlerden biridir ve yeterlidir.
  • Çay hem demir kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini olumsuz etkilemez ancak hem olmayan demir kaynağı besinlerdeki demirin emilimini azaltır. Bu gibi durumlarda yemeğin hemen üstüne içmeniz demir emilimini azaltır.

Sevgiler…

 

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?