Kurban Bayramında Et Tüketimi

Kırmızı et protein, doymuş yağ, demir, çinko ve B vitaminlerinin zengin kaynağıdır. Demir minerali dokulara oksijen taşır. Demir eksikliğine yaşlılar, çocuklar ve gebeler de sıklıkla rastlanır. Çinko minerali bağışıklık sisteminin düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Kırmızı et B12 ve B6 vitamininin zengin kaynağıdır. B12 vitamini başlıca sinir sistemi için oldukça önemli bir vitamindir. B6 vitamini ise vücutta birçok metabolik süreçte görev alan ve bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi için oldukça önemlidir.

 

Yaklaşık bir avuç içi karesi kadar kırmızı et (100g) NE İÇERİR?

200 kalori

27g protein

B2 vitamini (Riboflavin) günlük ihtiyacın %11

B3 vitamini (Niasin) günlük ihtiyacın %19

B6 vitamini günlük ihtiyacın %16

B12 vitamini günlük ihtiyacın %19

Fosfor mineralinin günlük ihtiyacın %24

Çinko mineralinin günlük ihtiyacın %50

Selenyum mineralinin günlük ihtiyacın %28

 

Sakatatlar

Karaciğer gibi sakatatlar da A, B12 vitamini, demir, selenyum mineralleri, etlere oranla daha fazla bulunur. Sakatatlar beyin, kas ve karaciğer için oldukça önemli olan kolinin en iyi kaynaklarıdır. Sağlığımız içinse en önemli olanı miktarın kontrol altında tutulabilmesidir. Sakatat tüketimi ayda bir, iki kez olabilir. Özel durumlara bağlı değişkenlik içerir.

 

Kırmızı et ne kadar yenmeli?

Çoğu referans beslenme önerileri kırmızı et tüketiminin sınırlandırılması gerektiği yönündedir. Protein kaynağı olarak balık, tavuk, hindi, kuruyemiş ve kurubaklagil tüketiminin arttırılmasını önerir. Besin ihtiyacı kişinin başlıca tıbbi geçmişine ve alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak hazırlanır. Ancak çalışmalarla da desteklenen aşağıdaki önerilerimi bayram ziyafetleri öncesi bir gözden geçirin.

  • Etlerin ateşe yakın ya da yüksek ısıda pişmesi heterosiklik amin ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar gibi kansorojen madde üremesine yol açar.
  • Günlük toplam enerjinin %25’inden fazlasının hayvansal kaynaklı proteinlerden gelmesi böbrek yetmezliği riskini arttırır.
  • İşlenmiş et tüketimini sınırlandırın ya da sıfırlayın. Her gün 50 gram salam, sosis vb. işlemiş et tüketimi pankreas ve prostat kanseri riskini ve kalınbağırsak kanseri riskini de %18 arttırır.
  • Güncel çalışmalar haftada üç kez 100 gram kadar et tüketiminin kardiyovasküler hastalıklara neden olmadığını yansıtır.
  • Etteki karnitin bağırsaklarda trimetilamin-N-okside dönüşerek kalp damar hastalığı riskini arttırır.
  • Uygun şekilde beslenmiş bir hayvanın eti %50 oranın da doymamış yani omega 3-6 ve 9 yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri sağlığımız için elzem ve kararında tüketildiğinde sayısız yararları bulunur.
  • Kurban etini en az 1 gün dolapta beklettikten sonra tüketmeniz sindirim şikayetlerini azaltır ve lezzeti arttırır.
  • Et tüketirken vitamin ve minerallerden daha iyi faydalanabilmek için yanında salata ya da pişmiş ya da ızgara sebzeleri eklemeyi unutmayın.
  • Günde 2 fincan türk kahvesi ya da benzeri şekersiz filtre kahve seçeneklerini tercih edebilirsiniz. Beraberinde gün içindeki su tüketimini de ihmal etmeyin.
  • Kahve ya da çay hayvansal kaynaklı hem demirin emilimini engellemez. Kahve ve çaydaki kafein mide asit salınımını arttırarak sindirimi kolaylaştırır.
  • Etin yanında asitli içecek içmeniz daha çok tüketmenize ve karaciğer yağlanmasının artmasına neden olur.
  • Etin yanında ayran, cacık, yoğurt gibi seçenekleri tercih etmeye çalışın.
  • Bayram süresince 3 ana öğün yaparsanız misafirlikteki çikolata, şeker, baklava vb. yiyeceklere karşı daha az istekli olduğunuzu fark edersiniz.
  • Bayramın asıl lezzeti sevdikleriniz ile birlikte keyifli vakit geçirmektir. Yiyeceklerin bunun önüne geçmesine ihtiyacımız yoktur.

İnsülin Direnci Nedir, Nasıl Gelişir?

Sağlıklı beslenmiyor, yeterince hareket etmiyor ve uyumuyorsanız yüksek ihtimal fazla kilolarınız ve buna bağlı olarak gelişen insülin direnciniz vardır. Kan şekeri ya da glikoz hücrelerin ana yakıtıdır. Yapı taşı hücreler glikozu kullanabilmek için pankreas tarafından salgılanan insüline ihtiyaç duyarlar. İnsülinin hücrelere girişi insülin reseptörleri sayesinde olur. Kronikleşen basit karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek beslenme süreç içinde bu reseptörleri duyarsızlaştırır. Duyarsızlaşan reseptörler glikozun hücre içine girişini sağlayamaz. Kullanılamayan glikozlar kanda artmaya, pankreas ise artan glikozun hücre içine girişini sağlamak için insülin salgılamaya devam eder. Etki tepki mekanizması bozulan vücutta hiperglisemi ve hiperinsulinemi görülür. Başlıca sorun yanlış besin tüketimine bağlı doymama, sürekli atıştırma ve artan kilo ve yağ kitlesidir.

 

İnsulin Direncinde Beslenme

 

  • Düşük Glisemik İndeks

Karbonhidratlar beslenmemizin önemli bir parçasıdır ancak kompleks karbonhidrat olanlar. Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini dengeli yükseltir genel olarak doğal, yüksek besin değerine sahip ve lifli besinlerdir. MEVSİMİNDE sebze ve meyve, kurubaklagil ve tam taneli tahıllar kompleks karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.

 

  • Zeytinyağı

Tekli doymamış elzem yağ asidi omega 9’un kaynağıdır. Omega 9 yağ asidi kronik inflamasyon ile savaşır. Alzheimer, kardiyovasküler hastalıklar, metabolik sendrom, diyabet, artrit, kanser hatta obezite kronik inflamasyonun neden olduğu hastalıklara örnek olarak verilebilir. E vitamini içeriğiyle de cilt dostu besinlerin başında gelir.

 

  • Nişastasız Sebzeler

Sebzelerde kolayca bulunan magnezyum, potasyum ve lif insülin direncini azaltarak, insülin hassasiyetinin artmasını sağlar. Nişastasız sebzeler 100 gramı yaklaşık 5 gramdan az karbonhidrat içeren sebzelerdir. Nişastasız sebzelerin düşük kalorili, A, C ve K vitaminlerinden zengindir. Sebze grubundan oldukları için lif ve antioksidan kapasiteleri de yüksektir. A vitaminini havuç ve ıspanaktan bağışıklık sistemi desteklemesi için, kemik erimesine karşı K vitaminini brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden, hücre koruyucu C vitamini ise biber, brokoli ve bürüksel lahanasından yüksek oranda alabilirsiniz.

 

  • Kurubaklagil ve Tam Tahıllar

Karbonhidrat oranları yüksek ancak glisemik indeksi genel olarak orta derecede olan bu grup besinler şekerli alternatiflere olan isteğin küçülmesini sağlar. B12 hariç B grubu vitaminlerini yüksek oranda içerir. Kurubaklagiller doyurucu ve protein ve mineral içeriği yüksek besinlerdir.

 

  • Et tüketimi

Et çeşitlerinin karbonhidrat içeriği yoktur bu nedenle insulin salınımında dalgalanmalara ya da yüksekliklere yol açmaz. Ancak unutulmamalıdır ki besin çeşitliliği dengeyi ve optimal sağlığı sağlar ve korur. Bunun için sadece et ağırlıklı beslenmek durumu kurtarmaz. Fazla protein alımına bağlı başka sağlık risklerinin artmasına yol açar. Ama siz haftada 2-3 gün balığı sofranızdan eksik etmeyin.

 

Uzak Durmanız Gerekenler

  • Un, ekmek, pirinç, makarna (özellikle beyaz olanları)
  • Alkol
  • Şeker ilave edilmiş her türlü besin
  • Paketli ve işlenmiş ürünler
  • Doymuş yağlı besinler
  • Peynir, kaşar, yoğurt, süt gibi doymuş yağ alımınızı arttırabilecek süt ürünleri ve meyve TABİKİ tüketilebilir ancak miktarı abartılmamalıdır.
Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?