Etiker Arşivi: flavanoidler

Bir haftalık örnek menüye geçmeden önce listenin sadece size seçimlerinizde yardımcı olması amacıyla verdiğimi belirtmek isterim. Listenize geçmeden önce, her sebze ve meyvenin aslında tamda içinde bulunan mevsimin ihtiyaçlarına yönelik olduğunu hatırlattıktan sonra belli başlı kışı simgeleyen birkaç besine yakından bakalım.

Karnabahar 

Yenebilecek en yararlı beyazlardan olan bu sebze tıpkı diğer turpgillerden olan lahana ve brokoli gibi kansere karşı kuvvetli koruyuculardandır. Çünkü yapısında zararlı toksinleri etkisiz hale getiren vitamin, mineral ve flavanoidler saklı. Yapısındaki glukozinolatlar yani kükürtlü bileşikler çiğnerken aktifleşerek vücudu zararlı bileşiklerden arındırmaya yardımcı olur. Tüketeceğiniz bir tabak karnabahar yemeği ile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacak olmanız ise işin en güzel yanı.

Muz

İçerdiği potasyum, magnezyum ve B6 vitamini ile sinir ve kaslar içinde oldukça yararlıdır. Çözünebilir liflerden pektin içeriği ile bağırsaktaki faydalı bakterileri besler kalsiyum emilimini artırır. Tok tutucu, tatlı ihtiyacını frenleyici ve kolay tüketilebilir olmasıyla diyetlerin vazgeçilmezi olan muz küresel olarak da en çok tüketilen meyvedir.

Nar 

Ortalama bir nar arils olarak da bilinen 600 sulu tohum içerir. Yarım kasesi 80 kaloridir. Narın içeriğindeki punikalin adı verilen bileşikler kırmızı şaraba kıyasla 3 kat daha çok antioksidan içerir. Kalp krizi ve inmelerin önde gelen nedeni olan yüksek tansiyona karşı oldukça etkilidir. Yapılan çalışmalarda iki hafta düzenli olarak 150 ml nar suyu tüketiminin sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) düşürmede etkili olduğunu gösterilmiştir. Nar ayrıca inflamasyonu önleyici etkisiyle artrit gibi eklem rahatsızlıklarına karşıda koruyucu etkilidir. Yapılan başka bir çalışmada da 4 hafta boyunca 800 mg nar tohumu yağı tüketen kolesterol profili bozuk bireylerde trigliserid seviyesinde düşme ve önemli göstergelerden biri olan trigliserid/HDL oranında iyileşme saptanmıştır. Ayrıca hafıza ve egzersiz performansını arttırıcı etkileri de vardır.

Ispanak

Nasıl yenirse faydalı olacağı konusunda annelerin akıllarını sıklıkla karıştıran ıspanağa bir de buradan bakalım. 1 kasesi sadece 28 kalori olan ıspanak, 1 çay bardağı süt kadar kalsiyum içerir ancak biyoyararlılık bakımından emilim yüzdesi ıspanaktaki oksalat nedeniyle düşüktür. Ispanak içeriğindeki demir, potasyum ve magnezyum ile metabolizmanın çalışmasına yardım eder, kasların sağlığını korur. Ayrıca düzenli tüketildiğinde kan basıncını düşürücü etkisi de vardır. Ispanak aslında demirden çok kalsiyum kaynağıdır. Çünkü hem olmayan demirin kayba uğrayan emiliminden çok kalsiyum miktarı daha ön plandadır. Üstelik lezzet olarak da birbirini tamamlar. Yani isterseniz kıymalı ıspanak yemeğinin üstüne portakal tüketip demirin emilimini arttırın isterseniz yoğurtla tüketin sonuçta vücut için faydalıdır.