Kadınlara Özel Metabolizmayı Hızlandırma Yolları

Vücudunuzdaki küçük fabrika her gün yüzlerce hatta binlerce kalori yakar. Her bireyin kalori yakım hızı birbirinden farklıdır. Metabolizma hızınıza yaş, egzersiz alışkanlıkları, genetik ve beslenmeniz etki eder.  Bayanlar 25 yaşından sonra her 10 yılda bir yaklaşık olarak 2,5 kg kas kaybederler. Bunun dışında hormon dengeleri de değişir ve vücutta östrojen azalır. Göbek çevresi dikkat edilmediğinde yağlanmaya başlar. 35 yaşında, 25 yaşına kıyasla yaklaşık olarak 100 kalori daha az yakarız. Sonuçta metabolizma yavaşlar ve kilo alma riski gittikçe artar. Elbette yağlardan kurtulmanın etkili yolları vardır. Yaş aldıkça çevreninde etkisiyle 30 ya da 40 ‘lı yaşlarda genç kız mıyız canım 36-38 beden o yaşlarda kaldı artık demeyin. Daha enerjik ve formda görünmenin yaşı olmaz. Metabolizmanızı yeniden yıllar öncesine döndürmeniz için önem vermeniz gereken durumlara madde madde bakalım..

 

1) Zayıflamalıyım diye Kaloriyi Aşırı Düşürme 

Çünkü vücudun alıştığı kiloyu kaybetmemeye karşı bir koruma mekanizması vardır. Vücut kendini kıtlıktaymış gibi hissedip aldığınız az kalori ile yaşamsal fonksiyonları ( nefes alma, kalp atımı gibi ) yavaşlatarak yanıt verecektir. Yaşadığınız bitkinlikte denilebilir. En basit hesaplama ile güvenilir olarak kilo kaybetmek için kendinizi şu şekilde şartlayabilirsiniz. Haftalık olarak yarım ya da 1 kilodan fazla kaybediyorsanız. Pek doğru bir yolda değilsiniz ve verdiğiniz kilolar uzun soluklu olmayabilir. Önemli olan davranış değişikliğidir. Hayatınızın sonuna dek enerjisin 1000 kaloriden az (800 kalori gibi) diyetler ile besleneceğinizi sanmıyorum.

 

2) Günlük Kalorinin Proteinden Gelen Yüzdesini Arttırın

Proteinden gelen kaloriyi arttırmak metabolizma hızının 150 – 200 kalori artmasını sağlıyor. Çünkü proteinli besinlerin sindirimi karbonhidrat ve yağlara göre daha zordur. Tokluk süresi de daha uzun sürer. Bunun anlamı yüksek proteinli bir diyeti takip etmek değildir. Günlük toplam enerjin yüzde 20 ila 35 ‘i proteinlerden gelmesi karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin önüne geçer. Böylece sürekli atıştırma isteğinin önüne geçersiniz.

 

3) Kahvaltının Önemi nedir?

Kahvaltı metabolizmanız ile ilgili en önemli öğündür. Çalışmalara göre kahvaltı edenler etmeyenlere göre daha çok kilo kaybediyorlar. Uykudayken metabolizma yavaşlar ve sabah uyandığınızda metabolizmanıza devir attırabilmeniz için kahvaltıya ihtiyacınız vardır. Bu yüzden güne 300-400 kalorilik katı besin içeren bir kahvaltıyla başlamanız akıllıca ve yerinde bir davranış olacaktır. Kahvaltınızda bol lifli beslenmeyi hedefleyin çünkü yağı yüksek bir kahvaltı lif içeriği yüksek bir kahvaltıya göre kan şekerinizi daha iyi dengeleyerek tokluk sürenizi uzatacaktır. Örneğin bol tahıllı kızartılmış ekmek + yağı azaltılmış bir peynir+ mevsim yeşillikleri ve bir porsiyon mevsim meyvesi portakal, çilek, böğürtlen, yabanmersini gibi meyveler de eklenebilir. O kadar vaktim yok diyorsanız geç kahvaltı yoğun çalışanlar için en ideallerinden. Güne kahve yumuşak içimlide olabilir, sevilen çay çeşitleriyle de başlanabilir.  

 

4) Öğün Sayısını Arttırınca Ne Olur

Bu konu hakkında hepinizin aklının fazlasıyla karıştığının farkındayım. Ancak 3 büyük ana yemek yerine 5–6 küçük öğün metabolizmayı daha çok çalıştırır. Bunun anlamı da daha çok kalori yakmanız demektir. TABİ zayıflamada tek bir yol yoktur. ÖNEMLİ olan bu zayıflama taktiklerinin kişiden kişiye değişiklik gösterdiğinin bilinmesidir. Hepimiz yemek yedikten 2–3 saat sonrasında kan şekeri düşmeye başlar. Tükettiğiniz öğünün içeriğine göre bu zaman aralığı ve arkasından gelen öğünün miktarları değişkenlik gösterir. 4-5 saatten fazla aç kalmamanız metabolizmanızın sürekli çalışması için yeterlidir. 

 

Hemen sayısız örneklerden birini örnek olarak verelim:

  • Sabah: Süt eklenmiş kahve + meyve
  • Ara: 1 avuç içi taze kuruyemiş + leblebi karışımı
  • Öğle: Bol mevsim yeşillikli salata üzerinde 120 gr tavuk ya da balık
  • Ara: 1 dilim az yağlı peynir/kaşar + 2 wasa original
  • Akşam: Haşlanmış sebzeler ile 120–180 gr hindi, somon veya diğer az yağlı et seçeneklerinden biri açlığa bağlı olarak 4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, nohut ya da siyez bulguru eklenebilir

 

5) İyi Karbonhidratlar Dosttur

Vücutta insülin salınımını arttıran yani yağlanmanızı arttıran basit karbonhidratlardan (beyaz ekmek, pirinç vb.) kaçının. Onun yerine lif içeriği yüksek karbonhidratlara (sebze, meyve, kurubaklagiller, tam tahıllar vb.) diyetinizde yer verin. Karbonhidratsız diyet olmuyor.

 

6) Baharatların Gücü

Özellikle kullanacağınız acı baharatlar ya da acı biberler daha kolay kalori yakmanızı sağlar. Çünkü adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını arttırarak metabolizmayı hızlandırırlar. Ayrıca yemekten aldığınız lezzet doygunluğunu tamamlayarak doymanıza göreceli olarak katkı sağlar. Bunların yanı sıra antioksidan içerikleri de zengindir. 

 

7) Süt veya Bitkisel Süt

Günde 3–4 kez az yağlı süt, yoğurt, peynir tüketenlerin %70 daha fazla yağ yaktığını bilmenizde fayda var. Çünkü süt ve süt ürünlerindeki kalsiyum ve diğer bileşikler metabolizmayı hızlandırıyor. Brokoli, badem gibi kalsiyum içeriği olan besinlerden daha iyi yanıt veriyor. Günde 3 kez alınan süt ve süt ürünlerinin yağ yakmaya katkısı yüksek. 

 

8) Sıvı, Ekmek, Alkol 

Çalışmalar yemekten önce alkol alanların yaklaşık olarak 200 kkal daha fazla tükettiğini gösterir. Çıkar yolu bulamadıysanız kokteyller yerine 1 kadehi yaklaşık 125 kalori olan beyaz şarap ya da yarı yarıya maden suyu ve şarap olarak da tüketebilirsiniz. Unutmayın alkol arkasından kan şekeri düşüklüğü yaşanır ve kişi genellikle yüksek kalorili besinler tüketir.

 

9) Metabolizma Hızını Arttırıcı 

Kuşkusuz metabolizmanızı arttırmanın en iyi yolu egzersiz yapmak, yaş aldıkça yavaşlayan metabolik hızınızı bu şekilde arttırmanız en doğrusudur. Özellikle yürüyüşlerin yanına ağırlık egzersizleri eklemek kas kitlesini koruyup arttırır. Kas dokusu yağ dokusuna kıyasla 9 kat daha fazla enerji harcar. Yani düzenli ağırlık egzersizi yapanlar bazal metabolik hızlarını yaklaşık % 6,8 -7,8 arttırırlar. Çok değil haftada 2 gün 15 dakikalık ağırlık egzersizi yapmanız iyi sonuçlar getirir. Ayrıca ağırlık egzersiziniz bittikten sonra metabolik hızınız 2 saat daha hızlı kalacaktır. 

 

10) Egzersiz Temposunu Şaşırtın

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki normal egzersizlere aşırı tempolu bölümler eklemek daha iyi kalori yakımı sağlıyor. Yani yürüyüşünüze her 5 dakikada bir 30 saniyelik hızlı koşular ekleyebilir ya da koşu bandının eğimini 1 dk süre ile arttırabilirsiniz. 

 

11) Adet Öncesi İyi Haber

Regl dönemi öncesindeki 2 hafta boyunca yaptığınız egzersiz ile daha fazla kilo kaybedebilirsiniz. Yumurtlamadan sonraki iki hafta ve regl görmeden önceki iki güne kadar ki dönemde %30 daha fazla yağ yakılabiliyor. Değişen hormon dengeniz ve pik yapan östrojen bunda söz sahibidir.

 

12) Egzersiz Rutinini Bölün

Nasıl mı? Örneğin 30 dakikalık yürüyüşünüzü öğle aranıza ya da akşama bırakıp sabaha 15 dakika ağırlık egzersizi ekleyin. Böyle geçen bir günde normal geçen egzersiz günlerine kıyasla 100–200 kalori daha fazla yakarsınız. Merdiven çıkmak için özel bir zamana ihtiyacınız yok evren karşınıza çıkaracak sadece çaba gösterin. Hatta her fırsatta ofis içinde mini bir yürüyüş ile kalkıp kan dolaşımınızı hareketlendirin. 

 

13) Strese Dikkat

Kronik olarak stres altındaysanız vücudunuzda stres hormonlarının düzeyi artmış demektir. Sonuç hiç hoşunuza gitmeyecek ancak özellikle karın bölgesi yağlanma artar. Karın içindeki derin yağlanma kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini arttırır. 

 

Peki, NASIL Üstesinden Geleceksiniz?

Sizi rahatlatan ve kendinizi iyi hissettiren şeylerin bir listesini yapın. Bu günlüğünüze yazı yazıp zihninizi rahatlatmak, evcil hayvanınızla oynamak, sevdiğiniz müziği dinlemek vs. olabilir. Ancak kendinize biraz iyi davranıp sizi rahatlatan her neyse ne kadar sürecekse ona vakit ayırın. Yoksa bu hayat daha ağır gelmeye başlar.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?