Yeni Yıl Öncesi Lezzetli ve Kilo Vermenizi Sağlayacak 1 Haftalık Diyet

Bir haftalık örnek menüye geçmeden önce listenin sadece size seçimlerinizde yardımcı olması amacıyla verdiğimi belirtmek isterim. Listenize geçmeden önce, her sebze ve meyvenin aslında tamda içinde bulunan mevsimin ihtiyaçlarına yönelik olduğunu hatırlattıktan sonra belli başlı kışı simgeleyen birkaç besine yakından bakalım.

 

Karnabahar 

Yenebilecek en yararlı beyazlardan olan bu sebze tıpkı diğer turpgillerden olan lahana ve brokoli gibi kansere karşı kuvvetli koruyuculardandır. Çünkü yapısında zararlı toksinleri etkisiz hale getiren vitamin, mineral ve flavanoidler saklı. Yapısındaki glukozinolatlar yani kükürtlü bileşikler çiğnerken aktifleşerek vücudu zararlı bileşiklerden arındırmaya yardımcı olur. Tüketeceğiniz bir tabak karnabahar yemeği ile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacak olmanız ise işin en güzel yanı.

 

Muz

İçerdiği potasyum, magnezyum ve B6 vitamini ile sinir ve kaslar içinde oldukça yararlıdır. Çözünebilir liflerden pektin içeriği ile bağırsaktaki faydalı bakterileri besler kalsiyum emilimini artırır. Tok tutucu, tatlı ihtiyacını frenleyici ve kolay tüketilebilir olmasıyla diyetlerin vazgeçilmezi olan muz küresel olarak da en çok tüketilen meyvedir.

 

Nar 

Ortalama bir nar arils olarak da bilinen 600 sulu tohum içerir. Yarım kasesi 80 kaloridir. Narın içeriğindeki punikalin adı verilen bileşikler kırmızı şaraba kıyasla 3 kat daha çok antioksidan içerir. Kalp krizi ve inmelerin önde gelen nedeni olan yüksek tansiyona karşı oldukça etkilidir. Yapılan çalışmalarda iki hafta düzenli olarak 150 ml nar suyu tüketiminin sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) düşürmede etkili olduğunu gösterilmiştir. Nar ayrıca inflamasyonu önleyici etkisiyle artrit gibi eklem rahatsızlıklarına karşıda koruyucu etkilidir. Yapılan başka bir çalışmada da 4 hafta boyunca 800 mg nar tohumu yağı tüketen kolesterol profili bozuk bireylerde trigliserid seviyesinde düşme ve önemli göstergelerden biri olan trigliserid/HDL oranında iyileşme saptanmıştır. Ayrıca hafıza ve egzersiz performansını arttırıcı etkileri de vardır.

 

Ispanak

Nasıl yenirse faydalı olacağı konusunda annelerin akıllarını sıklıkla karıştıran ıspanağa bir de buradan bakalım. 1 kasesi sadece 28 kalori olan ıspanak, 1 çay bardağı süt kadar kalsiyum içerir ancak biyoyararlılık bakımından emilim yüzdesi ıspanaktaki oksalat nedeniyle düşüktür. Ispanak içeriğindeki demir, potasyum ve magnezyum ile metabolizmanın çalışmasına yardım eder, kasların sağlığını korur. Ayrıca düzenli tüketildiğinde kan basıncını düşürücü etkisi de vardır. Ispanak aslında demirden çok kalsiyum kaynağıdır. Çünkü hem olmayan demirin kayba uğrayan emiliminden çok kalsiyum miktarı daha ön plandadır. Üstelik lezzet olarak da birbirini tamamlar. Yani isterseniz kıymalı ıspanak yemeğinin üstüne portakal tüketip demirin emilimini arttırın isterseniz yoğurtla tüketin sonuçta vücut için faydalıdır.

 

MENÜ

PAZARTESİ    SALI     ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ 

PAZAR 

SABAH2 yemek kaşığı yoğurt

2 yemek kaşığı su

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 küçük elma

1 kivi

1 tam yumurta 2-3 yumurta beyazından sebzeli omlet

2 ceviz 

1 dilim ekmek

 

2 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

5 zeytin

2 dilim ekmek YA DA yarım tam tahıllı simit

Tercih edilen bir Çay

Yarım yufkadan maydanozlu lor peynirli gözleme (yağsız)

 Pul biberli biber sote (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

1 haşlanmış yumurta YA DA yağsız ıspanaklı omlet

1 dilim ekmek

3 yemek kaşığı dereotlu lor peyniri

2 ceviz

1 dilim kızarmış ekmek 

 Söğüş yeşillik

1 yumurta

3 dilim pastırma

1 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

2 dilim ekşi mayalı ekmek

ARASu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemli
ÖĞLE8 yemek kaşığı kurufasulye (az tereyağlı)

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

Mevsim salatası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

1 portakal

200 g fırın balık

Rokalı yeşil salata(limonlu)

2-3 yemek kaşığı irmik helvası

10 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği

 

Nohutlu kepekli pilav 6 yemek kaşığı

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

2 yemek kaşığı yoğurt YA DA 1 su bardağı ayran

1 dilim ekmek

Etli pide

 Limon dilimli maden suyu 

Söğüş yeşillik

Avuç içi karesi kadar biftek

1 küçük boy patates

Mevsim salata

GÜN İÇİNDETercih edilen bir Çay

Peynirli 1 yemek kaşığı biber domates salçalı tost

Sütlü kahve 

1 portakal

Tercih edilen bir Çay

6 kestane YA DA 1 mısır YA DA yarım simit

Çay- Kahve
AKŞAM8 yemek kaşığı etsiz pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1 dilim ekşi mayalı ekmek

6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1-2 mandalina

6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz

1 kase yoğurt

 4 yemek kaşığı karabuğday pilavı (haşlama)

2 tavuk baget (120g, derisiz)

1 yemek kaşığı lor peynirli mantar sote

Marul salatası

1 kase yoğurt çorbası

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

200g ızgara balık

Narlı roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği YA DA sebze sote

1 küçük trabzon hurması

ARA2 küçük mandalina

 

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?