Kurban Bayramında Et Tüketimi

Kırmızı et protein, doymuş yağ, demir, çinko ve B vitaminlerinin zengin kaynağıdır. Demir minerali dokulara oksijen taşır. Demir eksikliğine yaşlılar, çocuklar ve gebeler de sıklıkla rastlanır. Çinko minerali bağışıklık sisteminin düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Kırmızı et B12 ve B6 vitamininin zengin kaynağıdır. B12 vitamini başlıca sinir sistemi için oldukça önemli bir vitamindir. B6 vitamini ise vücutta birçok metabolik süreçte görev alan ve bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi için oldukça önemlidir.

 

Yaklaşık bir avuç içi karesi kadar kırmızı et (100g) NE İÇERİR?

200 kalori

27g protein

B2 vitamini (Riboflavin) günlük ihtiyacın %11

B3 vitamini (Niasin) günlük ihtiyacın %19

B6 vitamini günlük ihtiyacın %16

B12 vitamini günlük ihtiyacın %19

Fosfor mineralinin günlük ihtiyacın %24

Çinko mineralinin günlük ihtiyacın %50

Selenyum mineralinin günlük ihtiyacın %28

 

Sakatatlar

Karaciğer gibi sakatatlar da A, B12 vitamini, demir, selenyum mineralleri, etlere oranla daha fazla bulunur. Sakatatlar beyin, kas ve karaciğer için oldukça önemli olan kolinin en iyi kaynaklarıdır. Sağlığımız içinse en önemli olanı miktarın kontrol altında tutulabilmesidir. Sakatat tüketimi ayda bir, iki kez olabilir. Özel durumlara bağlı değişkenlik içerir.

 

Kırmızı et ne kadar yenmeli?

Çoğu referans beslenme önerileri kırmızı et tüketiminin sınırlandırılması gerektiği yönündedir. Protein kaynağı olarak balık, tavuk, hindi, kuruyemiş ve kurubaklagil tüketiminin arttırılmasını önerir. Besin ihtiyacı kişinin başlıca tıbbi geçmişine ve alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak hazırlanır. Ancak çalışmalarla da desteklenen aşağıdaki önerilerimi bayram ziyafetleri öncesi bir gözden geçirin.

  • Etlerin ateşe yakın ya da yüksek ısıda pişmesi heterosiklik amin ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar gibi kansorojen madde üremesine yol açar.
  • Günlük toplam enerjinin %25’inden fazlasının hayvansal kaynaklı proteinlerden gelmesi böbrek yetmezliği riskini arttırır.
  • İşlenmiş et tüketimini sınırlandırın ya da sıfırlayın. Her gün 50 gram salam, sosis vb. işlemiş et tüketimi pankreas ve prostat kanseri riskini ve kalınbağırsak kanseri riskini de %18 arttırır.
  • Güncel çalışmalar haftada üç kez 100 gram kadar et tüketiminin kardiyovasküler hastalıklara neden olmadığını yansıtır.
  • Etteki karnitin bağırsaklarda trimetilamin-N-okside dönüşerek kalp damar hastalığı riskini arttırır.
  • Uygun şekilde beslenmiş bir hayvanın eti %50 oranın da doymamış yani omega 3-6 ve 9 yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri sağlığımız için elzem ve kararında tüketildiğinde sayısız yararları bulunur.
  • Kurban etini en az 1 gün dolapta beklettikten sonra tüketmeniz sindirim şikayetlerini azaltır ve lezzeti arttırır.
  • Et tüketirken vitamin ve minerallerden daha iyi faydalanabilmek için yanında salata ya da pişmiş ya da ızgara sebzeleri eklemeyi unutmayın.
  • Günde 2 fincan türk kahvesi ya da benzeri şekersiz filtre kahve seçeneklerini tercih edebilirsiniz. Beraberinde gün içindeki su tüketimini de ihmal etmeyin.
  • Kahve ya da çay hayvansal kaynaklı hem demirin emilimini engellemez. Kahve ve çaydaki kafein mide asit salınımını arttırarak sindirimi kolaylaştırır.
  • Etin yanında asitli içecek içmeniz daha çok tüketmenize ve karaciğer yağlanmasının artmasına neden olur.
  • Etin yanında ayran, cacık, yoğurt gibi seçenekleri tercih etmeye çalışın.
  • Bayram süresince 3 ana öğün yaparsanız misafirlikteki çikolata, şeker, baklava vb. yiyeceklere karşı daha az istekli olduğunuzu fark edersiniz.
  • Bayramın asıl lezzeti sevdikleriniz ile birlikte keyifli vakit geçirmektir. Yiyeceklerin bunun önüne geçmesine ihtiyacımız yoktur.

Kırmızı Etin Faydaları

Et yemeden doyduğunu hissetmeyenlere ithaf ettiğim bu yazımda faydalarına geçmeden önce gereğinden fazla miktarda ve sağlıksız pişirme yöntemleriyle tüketilen kırmızı etin yarardan çok zarar verdiğini hatırlatmak isterim. Tavanızı yıkarken de anlıyor olmalısınız. Yüksek sıcaklıkta pişirilen ette oluşan Heterosiklik Aminler (HCA) ve Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar (PAH) Dünya Kanser Araştırma Fonunun (WCRF) çalışmasında da bahsettiği gibi kolon kanseri oluşumunun başlıca nedenidir. Ancak miktara dikkat ederek bu riskin üstesinden kolaylıkla gelebilirsiniz.

 

Kırmızı Etteki Yüksek Omega 9, Omega 6 ve Omega 3 İçeriği

Sandığınızın aksine kırmızı et demek kolesterol demek değildir. Kırmızı etin %50 ‘si başka bir deyişle sığır ve kuzu kas içi yağ asitlerinin yarısı doymamış yağ asitlerinden oluşur.

Başlıca omega-9 sonrasında omega-6, omega-3 ve alfa linolenik doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Ilımlı miktarda görünür yağı az tüketilen kırmızı et toplam kolesterol, TG (trigliserit) ve LDL (düşük dansiteli lipoprotein) değerlerinizi düşürür (Beauchesne-Rondeau et al., 2003). Kanın palatelet oranını arttırarak damar tıkanıklığına zemin hazırlamaz (Li et al., 1999).

 

Neden Az Yağlı Kırmızı Et

Balıkta da bulunan faydalı yağ asitlerini kırmızı et de içerir. Kırmızı et içeriğindeki ALA, PUFA, EPA, DPA ve DHA elzem yağ asitleri sayesinde kalp sağlığınızı geliştirir ve korur (Mann et al., 2006; Siddiqui, Harvey, & Zaloga, 2008). Ancak etin bu içeriğe sahip olması için hayvanın otluyor olması gereklidir (Aurousseau, Bauchart, Calichon, Micol,& Priolo, 2004; Enser et al., 1998; French et al., 2000; Ponnampalam, Mann, & Sinclair, 2006). Yani yemle beslenen ne sığırdan kuzudan ne de balıktan bu yararları aynı güçte beklememek gerekir.

 

CLA (Konjuge linoleik asit) Kaynağı

CLA ‘nın asıl kaynağı geviş getiren (inek, koyun, keçi, deve) hayvanların eti ve sütüdür. Konjuge linoleik asitin (CLA) en etkin formu da kırmızı ette bulunur (Chardigny et al., 2008). Faydalı yağ asit içeriğinde olduğu gibi, otlayan hayvanlarda daha yüksek oranda konjuge linoleik asit (CLA) bulunur.

 

CLA (Konjuge linoleik asit) Yararları Nelerdir?

  • Bağışıklık sisteminin daha doğru çalışmasını düzenler (Tricon et al., 2005).
  • Şeker hastalığı (diyabet) riskini düşürür.
  • Obezite riskini azaltır.
  • Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon) riskini düşür.
  • Kanserden korunmaya yardımcıdır.
  • Damar sağlığını geliştirir.

 

Başlıca Protein Kaynağı

100g kırmızı et 20g protein içerir. Aynı enerjinin alındığı yüksek protein, düşük karbonhidrat içerikli diyet ile düşük protein, yüksek karbonhidratlı beslenmenin karşılaştırıldığı çalışmada proteinden daha çok enerji alan grupta daha yüksek kilo kaybı gözlenmiştir (Layman, Clifton, Gannon, Krauss, & Nuttall, 2008;Paddon-Jones, Westman, Mattes, Wolfe, & Astrup, 2008). Çalışmada ayrıca yüksek proteinli diyetin daha uzun süren tokluk hissi sağladığı ve kas doku kaybını engellediği vurgulanmıştır.

 

Kan Basıncını (Tansiyonu) Dengeler

Protein tüketimini ılımlı miktarda kırmızı et ile arttıran bireylerin kan yağlarının dengesi bozulmadan kan basınçlarını düşürdükleri gözlenmiştir (Hodgson et al., 2006). Ilımlı miktar ile demek istediğim bireye göre değişir göreceli olduğu için takip sonucu netleşir.

 

Kırmızı Etin Az Tüketimi Demir Eksikliği Anemisi Nedeni

Demir eksikliği anemisi çocuklar ve genç kadınlar başta olmak üzere dünya çapında görülen en yaygın besin öğesi eksikliğidir (Gibson & Ashwell, 2002). Demir minerali vücudumuzda birçok hücresel işlevde kullanılır. Zaten demir minerali hücrelere oksijen taşıyan hemoglobinin yapıtaşıdır. Eksikliğinde halsizlik ve yorgunluk belirtileri kaçınılmazdır.

 

Kırmızı Et Kuvvetli Bir Bağışıklık Sistemi Demektir

Özetle kırmızı et kaliteli yüksek protein kaynağı olmasının yanında B12 vitamini, çinko, selenyum, B vitaminleri ve A vitaminini de yüksek oranda içerir. Zengin içeriği sayesinde vücudun kendini savunması için ihtiyacı olan hammaddeyi sağlar.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?