Kış geldi mi kolay hazırlığı ve lezzettiyle sevilen kurubaklagiller sofralarda daha çok yer almaya başlar. Haftada 3 kez yemeklerin içinde, salatalarda, çorba ya da mercimek köftesi gibi sevilen tarifleriyle gözede damağa da hitap ederler. Kuru baklagiller düşük yağ ve yüksek protein içerir bunun yanında kolesterol içermezler. Üstelik yüksek lif, zengin mineral ve vitamin kaynaklarıdır.
Tüm kuru baklagiller diyetinize protein, diyet lifi, B vitaminleri, demir, çinko, magnezyum, potasyum ve daha birçok vitamin ve mineralleri sağlar. En çok tükettiğimiz kuru baklagillerin faydaları hakkında belki de ilk kez duyacağınız özet bilgiler vermek gerekirse;
Kuru Fasulye
1 kâse haşlama kuru fasulye (230g) ile;
- 295 kalorilik enerji sağlar.
- 3 köfte yemiş kadar protein almanızı sağlar.
- Vücudun daha düzenli çalışmasını sağlayan demir mineralini, doymuş yağ içermeden %26 oranında karşılar.
- Vücutta yağ depolanmasını düzenleyen alfa-amilaz inhibitörlerinin üretilmesini sağlayarak kilo yönetimine olumlu katkısı olur.
- Molibden mineralini içerir. Molibden minerali içlerinde aldehit oksidiz ve sülfit oksidiz gibi çok sayıda de tok etkisine sahip enzimi aktifleştirici güçtedir.
- Özellikle sigara içenler beslenmesinde kuru fasulyeye yer vermelidir.
- Kuru fasulye, vücutta sülfit birikimini önleyen sülfit oksidiz enzimi sayesinde gerginlik, migren ağrıları ve astım şikayetlerini azaltır.
- 17 gram diyet lifi ile sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlığı önler.
- 1 kâse kuru fasulye tüketerek magnezyum ihtiyacının %30 ‘nu karşılar. Sinir hücreleri ve dokular arasındaki elektriksel iletişimi ve kemik dokusunu korursunuz.
- Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekeri dalgalanmalarına neden olmaz ve diğer bu özellikteki besinler gibi;
- Kalp hastalığı
- Kiloya bağlı diyabet (şeker) riskinin düşmesine
- Karbonhidratlı besinlere olan iştahın küçülmesini sağlar.
Mercimek
1 kase haşlanmış mercimek (200g) size;
- 230 kalorilik enerji sağlar.
- 16gram diyet lifi ile günlük lif ihtiyacının %65 ‘ni karşılarken çözünür lifleri sayesinde kolesterolü düşürür.
- Glisemik indeks yani kan şekerini yükseltme hızı düşüktür, tokluğun uzun süreli olmasını sağlar.
- İskambil destesi büyüklüğü et yemiş kadar protein almanızı sağlar.
- Günlük demir minerali ihtiyacının %40’ını karşılar.
- Magnezyum, folat ve B6 vitamini içeriği sayesinde damarların daha iyi oksijenlenmesini sağlayarak kalp damar hastalıkları riskini düşürür.
Sağlıklı pişirme önerisi; her 1 su bardağı mercimeği 3 su bardağı suda haşlayın su kaynadıktan sonra altını kısın; yeşil mercimek için 30 dakika, kırmızı mercimek içinse 20 dakika yeterli olacaktır.
Mercimeği et, yumurta, yoğurt ya da tahıllı besinler ile birlikte tüketmek protein zincirini tamamlayacağı için vücuttaki kullanımını arttırır.
Nohut
1 kase haşlama nohut (165g) size;
- 270 kalorilik enerji sağlar.
- 15g protein içeriği ile diğer kuru baklagiller gibi vejeteryanlar, gluten amino asidine duyarlılığı olanlar için iyi bir seçenektir.
- Sağlıklı bağırsaklar ve bağışıklık sistemi için ihtiyaç duyduğunuz diyet lifinin yarısını karşılar. British Journal of Nutrition’ da yayınlanan bir makale ile de diyetin nohuttan zengin olmasının kabızlık şikayetlerini azalttığı vurgulanmıştır.
- Kolin vitamini sayesinde nohut vücuttaki kronik enfeksiyonlara karşı savaşır. Kolin vitamini öğrenme ve hafızayı kuvvetlendirmek için de oldukça önemlidir.
- Dikkate alınır düzeyde magnezyum (günlük ihtiyacınızın %85) mineralini ve eksikliğinde baş dönmesi, halsizlik ve yorgunluğa neden olan demir mineralini (günlük ihtiyacınızın %26) içerir.
- Nohut sağladığı;
- Çözünebilir diyet lifi ile kötü kolesterolün (LDL) düşmesini sağlar.
- Yüksek folat içeriği ile kalp hastalıkları için risk faktörü olan homosistein değerlerini düşürür
- Damarların rahatlamasını sağlayan magnezyum minerali ile kalp-damar hastalıklarına karşı korur
- Bağışıklık hücrelerinin gelişim ve fonksiyonu için gerekli olan çinko ve bakır minerallerini içerir. Başka bir deyişle nohut soğuk algınlığında C vitamini zengini limon ve turunçgillerden daha geniş kapsamlı bir etkiye sahiptir.
- Görevlerinden biride yağları depolamak olan insulin hormonunun daha dengeli salınmasını sağlar. Böylece kilo kaybı ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Sarı Mercimek Çorbası
MALZEMELER: 1 su bardağı sarı mercimek, 1 büyük boy soğan, 3 diş sarımsak, 1 küçük boy patates, 6 bardak sebze suyu, 2 yemek kaşığı tereyağ
HAZIRLANIŞI: Eriyen tereyağında soğan ve sarımsakları yumuşayıncaya kadar çevirin, kalan malzemeleri de ekleyip harmanladıktan sonra sebze suyunu ekleyin. Kaynadıktan sonra altını kısıp 20-30 dk pişirin. Sevdiğiniz baharatları ekleyin.