Sağlıklı Bağırsaklar İçin Diyet Önerileri ve Yapılması Gerekenler

Bağırsak sağlığımız sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmaların dengede olması ile ifade edilir. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların ideal dengesini korumak bağışıklığımızı kuvvetlendirir, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı geliştirir ve çok daha fazlası demektir. 100 trilyon civarındaki bu bakteri, maya ve virüslere bağırsak mikrobiyomu veya bağırsak florası da denir ve yaklaşık %95’i kalın bağırsaklarımızda yaşar. Birçok mikroorganizma sağlığımız için faydalıdır hatta bazıları daha önemlidir. Bazıları ise çoğaldıklarında zararlı olabilir. 

 

Beslenmenin bağırsak mikrobiyotasını etkileyebildiği 1960’lardan beri bilim camiasında tartışılmıştır ve bugün biliyoruz ki diyetin bağırsak sağlığımız üzerine de doğrudan etkileri var. Bu beslenmenin getirdiği etkiler bağırsak lümeninde biyokimyasal reaksiyonlarda değişikliklere neden olur. Bağırsak mikrobiyotası bağırsak sistemindeki bağışıklık, besin emilimi, enerji metabolizması ve bağırsak bariyeri ile ilgili birçok geni değiştirip düzenler. Örneğin inulin ve frukto-oligosakkaritler gibi prebiyotik karbonhidratların fermentasyonu mide bağırsak sistemindeki faydalı mikroorganizmaların çoğalmasını destekler. Ya da yüksek yağlı batı tarzı bir beslenmenin benzer kalorili standart bir diyet ile karşılaştırıldığında plazma endotoksin düzeyini arttırdığı gözlenmiştir. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri veya probiyotikleri arttırmak için bazılarımız probiyotik takviyesi almayı tercih eder. Doğal yollarda ise fermente besinler tercih edilir. Kefir, yoğurt, peynir (olgunlaşmış), sirke, turşu gibi fermente sebzeler, boza, şalgam, tarhana, kültürümüzde olmasa da kombucha çayı, tempeh gibi soya fasulyesinin sirke veya laktik asit ile fermente edilmesiyle oluşturulan veya yüksek oranda olmasa da ekşi mayalı ekmek vb. tahıl ürünleri örnek olarak verilebilir. 

 

Probiyotikler huzursuz bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak sendromu gibi mide bağırsak sistemini etkileyen hastalıklarda olumlu yönde gelişme sağlar. Birçok kişi ishal, kabızlık şikayetlerini önleyebilmek için probiyotiklerden faydalanır. Probiyotiklerin obezite, insulin direnci, egzema, Tip 2 diyabet, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması gibi hastalıkların beslenme tedavisi ve bağışıklığın desteklemesi için önemlidir. 

 

Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemez karbonhidratlar ile beslenir. Bu işlem yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotiklerin, probiyotiklerin PH ve sıcaklık değişikleri de dahil olmak üzere belirli çevresel koşullara karşı daha toleranslı hale gelmesine yardımcı olurlar. Bağırsak sağlığını geliştirmek isteyenler beslenmelerine başlıca prebiyotik kaynakları olan pırasa, kereviz, yer elması, bamya, enginar, bezelye, patates, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, domates, hindiba gibi sebzeleri, muz, elma, armut vb meyveleri, fasulye, mercimek, nohut gibi kurubaklagilleri, ceviz, badem, fındık, keten tohumu gibi yağlı yemişleri, yulaf, karabuğday, arpa, bulgur ve tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına beslenmelerinde daha çok yer vermelidir. Sebze ağırlıklı beslenmek yüksek prebiyotik lif içeriği nedeniyle bağırsak sağlığını ve kilo verimini destekler.

 

Stresi yönetebilmek bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir. Hayvan çalışmaları psikolojik stres faktörlerinin kısa süreli streslerde bile bağırsak florasını bozabileceğini göstermiştir. Psikolojik stres, aşırı sıcak-soğuk ya da gürültü gibi çevresel stres, yetersiz uyku, sirkadiyen ritmin bozulması gibi çeşitli stres faktörleri bağırsakları olumsuz yönde etkiler. Sağlıklı bir diyet, kaliteli bir uyku, sahip oldukları ve olmadıkları için şükretmek, meditasyon, yoga, derin nefes egzersizlerinin de stres seviyelerini yönetmeye yardımı olur. Düzenli egzersiz kilo kaybı ve kontrolüne katkıda bulunduğu gibi bağırsak sağlığını da destekler.  

 

Egzersiz bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve çeşitliliğini değiştirir. Egzersiz yapmak bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Yapılan bir çalışmada sporcularda normal bireylere kıyasla daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip oldukları bulunmuştur. Yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmaları ve haftada iki veya daha fazla gün de kas güçlendirici egzersiz eklemeleri önerilir.

 

Yeterli ve kaliteli bir uyku, ruh halinizi, zihninizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir.  Düzensiz ve kalitesiz uyku bağırsak florasını da olumsuz etkileyerek inflamasyon riskini arttırabilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak düzenli uyku alışkanlığı oluşturun vücudun kendini onarmasına imkan verin. Yetişkinler günde en az 7 saat uyumalıdır.

 

Çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı tüketmek bağırsak mikroorganizma dengesizliği olarak da bilinen bağırsak disbiyozuna neden olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada şeker ve yağ açısından zengin olan standart batı tarzı diyetin bağırsak florasını olumsuz etkilediği ve bu durumun beyin sağlığı ve davranışlara kadar etki yapabildiği savunulmuştur. Başka bir hayvan çalışması da yapay tatlandırıcı aspartamın, kalori alımını sınırlamasına rağmen obezite, kalp ve diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişiminde rol oynadığı tartışılır. (Aspartamın hızla metabolize olarak kısa zincirli yağ asidi propiyonatlarındaki yükselmeye, bakteriyel son ürün ve yüksek oranda glikoneojenik substrat salınımına neden olduğu bunlarında potansiyel olarak insulin toleransı üzerinde olumsuz etki oluşturduğuna çalışmalarla dikkat çekilmiştir. Aspartamın bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu nasıl etkilediği ve bu değişikliklerin metabolik hastalık gelişimi üzerindeki etkilerinin daha fazla araştırılması gerektiği görüşüne varılmıştır.) Yapay tatlandırıcı kullanımı bağırsak florası üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri seviyelerini olumsuz olarak etkileyebilir. Bu durum aspartamın şeker olmamasına rağmen kan şekerini arttırabileceği anlamı taşır.

 

Sigara içmek bağırsaklardaki potansiyel zararlı mikroorganizmaların sayısını arttırarak faydalı olanları azalttır. Sigara içimi kalp ve akciğer sağlığını etkilediği kadar bağırsak sağlığını da etkileyerek kanser oluşumu riskini arttırır. Bu etkiler inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sistemik durumları da olumsuz etkileyebilir.

Sonuçta bireyler yaşam tarzı ve beslenme düzenlerinde değişiklikler yaparak bağırsaklarındaki mikroorganizmaların çeşitliliği ve sayısını iyi yönde geliştirebilirler.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?