Menopoz Döneminde Sağlıklı Kilo Vermek

Hayatı boyunca hormonal dalgalanmalardan etkilenmiş olan bayanları en çok etkileyen dönemlerden biri de menopoz dönemidir. Baş ağrısı, uykusuzluk, sıcak basması, terleme, yorgunluk, sık idrara çıkma, idrar yolu iltihapları ve kuru cilt gibi belirtileri olan menopoz dönemi şikayetlerinden daha az etkilenmek için beslenmenizde yapacağınız birkaç kolay değişiklik ile başa çıkabilirsiniz. Menapoz semptomlarını daha rahat atlatmanız için belirttiğim beslenme önerileri yakınmalarınızı azaltacak ve kilo artışını durduracaktır.

 

Metabolizma hızı neden yavaşlar?

Menopoz sonrası dönemde, yumurtalık fonksiyonlarının azalması ve adet döngüsünün kesilmesi nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Birde ilerleyen yaş ile birlikte hareketliliğin azalması sonucu kas kitlesi azalırken yağ yüzdesi yükselir. Değişmeyen alışkanlıklar ile birlikte 45-55 yaşları arasında yılda ortalama olarak yarım kiloluk ağırlık artışı kaçınılmazdır. 

Bayanların yararına koruyucu birçok özelliği olan östrojen hormonunun azalması sonucu vücut içi yağ dağılımı değişir ve merkezi obezite (göbek çevresi kilo artışı) tehlikesi başlar. Göbek çevresinin genişlemesi elma tipi vücut görünümü oluşturur. Organların çevresinde yağlanma, insülin direnci oluşturmaya ve iştahta artışlar gözlenir.

 

Kemik erimesi hızlanır:

30 ila 40’lı yaşlarda kemik erimesi başlar. İdrarla kalsiyum kaybı artarken, bağırsaklardan kalsiyumun geri emilimi azalır. Beslenmesi yeterli ve dengeli olmayan kişilerde günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanamadığından her gün eksiye geçilir. Kemik mineral kaybı artar ve kemik dokusu zayıflayarak kırılganlaşır. Bu dönemde 

Yoğurt, kefir, peynir gibi süt grubu besinlerin

Maydanoz, ıspanak, pazı, tere, roka, marul, brokoli, deniz börülcesi gibi yeşilliklerin

Fasulye, mercimek, soya fasulyesi, nohut gibi kuru baklagillerin 

Fındık, yer fıstığı, badem, ceviz gibi sert kabuklu yemişlerin tüketimi önem kazanır.

 

Kafein, kalsiyum azaltıcı etki gösterdiği için kahve, çay, çikolata alımınızı sınırlandırın. Günde iki fincanı aşmamanız önemlidir. 

Birçok zararının yanı sıra fosfat içeriği yüksek gazlı içecekler de vücuttan atılırken beraberinde kalsiyum mineralini sürükler. Kola ve gazoz alımını ayran, kefir, cacık ya da taze sıkılmış sebze ya da meyve suları ile değiştirmeyi deneyin. Fesleğen, taze nane, karabiber ya da limon ile tatlandırabilirsiniz.

Sodyumda idrarla kalsiyum kaybını arttırdığı için tüketimini azaltmayı deneyin. Tuzlu zeytin, peynir ve yemeklerdeki tuzunuzu yeniden gözden geçirin ve besinlerin doğal yapısının da sodyum içerdiğini unutmayın.

 

Fazla protein tüketimi de kemik dokusu kaybını arttırır.

Hayvansal kaynaklı protein tüketiminizi bitkisel kaynaklı olanlar ile değiştirin. Menopoz dönemi için ideali, günlük ihtiyacınız olan proteinin %75 ‘nin kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler gibi bitkisel protein kaynaklarından olmasıdır. Çünkü hayvansal protein ağırlıklı beslenmek vücut PH’ sını yükselterek daha zor yağ yakmanıza ve beraberinde kemik dokusunun da zarar görmesine yol açar. 

Aslında tüketilen her şey birbiriyle öylesine etkileşim içindeki, sigara vücutta kan kortizol düzeyini arttırdığı için aktif D Vitamini oluşumunu engeller ve vücutta kalsiyum tutulumu için D vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca sigara vücutta östrojen hormonu ve C vitamini düzeylerini de azaltır.

 

İdeal fiziksel aktivite kas ve kemik sağlığınızı korur ve geliştirir. Hayatınıza yürüyüşü kesinlikle ekleyin.

Su Tüketimi sıcak basmalarına iyi gelmesinin yanında kalsiyum, fosfor gibi mineralleri de içerir.

Kadınlarda yaşam boyu %45-50 oranında kemik kaybı oluşur. Korunmak için gençlik yıllarında sağlanan yoğun kemik mineral yoğunluğu osteoporozdan etkilenme riskinizi en aza indirir.

 

Dolaşım sistemini rahatlatın, riski azaltın

Azalan östrojen hormonu kötü kolesterolde (LDL) artışa, iyi kolesterolde (HDL) ise düşüşe yol açar. Kalp damar hastalıklarında önemli olan HDL/LDL oranı bozulur. 

Önlemek için beslemenizde sebze meyve porsiyonunu arttırın. Kolesterol düşürücü ve kan şekerini denge de tutmaya yardımcı çözünebilir lif oranını yüksek ve kabızlığı önleyen çözünmeyen lif tüketimini sağlamış olursunuz. Ayrıca; 

Omega 3 zengini besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın. Izgara yağlı balıklar, ideal miktarda doğal tereyağı ve omega 3’ ün bitkisel kaynağı olan keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve semizotu tüketimine beslenmenizde yer verin. 

Yaz Sıcağına Karşı Hangi Besinler Daha Önemli?

Yaz sıcak, hareketli günleri, güneş ışığı iştahınızı ve besin seçimlerinizi farklılaştırır. Süt yerine dondurma, su yerine soğuk çay, sebze yemeği yerine kızartıp çabucak açlığı bastırmak isteriz. Ama uzun süre parlayan güneş ışığı cilt ve saçta kuruluklara, gözde hasarlara hatta potansiyel rahatsızlıkların tetiklenmesine bile yol açabilir. Güneşin verebileceği zararlara karşı hangi besinlere öncelik vermeniz gerektiğine bir göz atın.

Yaz sıcağında cildimiz ter ile birlikte esnekliğini sağlayan su kaybına da uğrar. Birde denizin tuzlu ya da havuzun klorlu suyu şartları iyice zorlar. Üstüne üstlük sivrisinek ısırıkları ya da güneş yanıkları ile de baş ediyorsanız tatil acı verir bir hal alır.

 

Kuru Ciltler İçin Seçenekler

C vitamininden zengin besinler: Küçük taneli meyveler (Çilek, kızılcık, frenk üzümü, kuşburnu, ahududu, böğürtlen, yaban mersini), maydanoz ya da yarısı bile günlük C vitamini ihtiyacının iki katını karşılayan renkli biberler, kavun, ananas, domates mevsime uygun seçeneklerden ilk akla gelenler.

 

Kuru Cilt İçin Neden Bu Besinleri Tüketmeliyiz?

C vitamini antioksidan özelliğinin yanında cildin bağ dokusunu kuvvetlendiren kolajen üretimine de katılır ve cilt yaşlanmasını hızlandıran serbest radikaller ile savaşır. Güneşin zarar verdiği cildi hızla onarır. Kuru cilt ve saçları önler.

 

Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Kaybedilen sıvıya karşı su alımınızı arttırın. Dehidratasyondan korunmak için erkekler yaklaşık 15 su bardağı, kadınlar ise yaklaşık 11-12 su bardağı kadar su tüketmeli. (1 su bardağı=250 ml) Yeterli su içip içmediğinizi günlük enerjinizden, idrarın renginden ya da cildinizin kuruluğundan anlayabilirsiniz. Su tüketiminde hala zorlanıyorsanız. Ayran, cacık, meyve dilimli soğuk su ya da maden suyundan faydalanabilirsiniz. Meyve sebze dilimlerinin suya karışan vitamin ve mineralleri metabolizmanızın daha iyi çalışmasını da sağlayacaktır.

 

Kuru Saç İçin Neler Tüketilmeli?

Görünür yağı azaltılmış kuzu gibi kırmızı et, balık, tavuk, hindi gibi az yağlı protein kaynakları ya da kolesterol içermeyen kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller yaza uygun hafif protein kaynaklarıdır.

 

Kuru Saç İçin Neden Bu Besinleri Tüketmeli?

Güneş ışığı, deniz suyu, havuzun kloru derken saçlar kırılgan ve kuru bir hal alır. Saçlar kreatin denen protein ağlarından oluşur. Hızlıca tost makinesinde köfte, ince kesim hindi, tavuk göğüs eti, balık fileto, karides, mantar kızartmayı deneyebilirsiniz. B5 vitamini içeren yoğurt, B8 yani biyotin vitamini içeren karaciğer, yumurta sarısı, domates ve yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller. Kırmızı et ve balıkta bolca bulunan çinko minerali saç dökülmesini azaltıp mat saçların parlamasını sağlayabilir.

 

Kramplara Karşı Ne Yapılmalı?

Belki kumsalda voleybol oynadınız, fazla yüzdünüz ya da şehir hayatında sıcak havada fazla hareket ettiniz ve en nihayetinde fazla terlediniz. Terle sıvı kaybının yanı sıra sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi mineraller de kayba uğrar. Bu da vücut içi osmatik dengede dalgalanmalara neden olarak kramplara yol açar.

 

Kramplara Karşı Neler Tüketilmeli?

Kabak, patates, kuru fasulye, kavun, muz, mercimek, üzüm yüksek potasyum kaynağı besinlerdendir.

Kalsiyum kaynağı olarak maden suyu ile ayran, salatalıklı cacık, kefir, yoğurt iyi seçeneklerdendir.

 

Güneş Işığından Etkilenen Göz Sağlığı İçin Ne Yenilmeli?

Güneşten yeterince korunmadığınızda gözlerinizde bu durumdan zarar görür. 55 yaşından sonra yaşa bağlı maküler dejenerasyonda göz retinası hasar görür. Göz sağlığı için başlıca beta karoten, çinko, C ve E vitaminleri önemlidir. Yumurta sarısı, mısır, pazı, karalahana, ıspanak, kış kabağı ve bürüksel lahanası da göz için önemli olan lutein vitaminini içerir.

Sınav Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hayat bir sınav olsa da yaşamın en taze dönemlerinde bizi hayata hazırlayan sınavlar çoğumuz için 2 periyoda ayrılır. Üniversite sınavı ve diğerleri… Bu dönem beraberinde annelerin fazla mesaisi de demektir.  Çünkü sınav adayının, evde, okulda ya da kursta tam kapasite çalışabilmesi için taze, sağlıklı ve dengeli besinlere ihtiyacı olur.

 

  • Öğünleri Planlayın

Erken başlayan günlerde kimi zaman sağlıklı bir kahvaltı etmekte zorlanırız. Haftanızı planlayın. Sabah kalktığınızda kolin ve sağlıklı yağlar içeren yumurta tüketimi gün içindeki şekerli atıştırmalıkları azaltır. Yumurta ile onlarca leziz kahvaltı çeşidi oluşturabilirsiniz. Sebzeli omlet kolay ve en çok tok tutan alternatiflerdendir. Keten tohumu, çörek otu eklenmiş haşlama yumurta ya da yağsız tavada hazırlanan baharatlı yumurtalı ekmekler göz dolduracaktır. Yumurta kolin sayesinde beyin ve göz sağlığını korur ve anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Çocuklar hep aynı şeyi yemez, kimi sabahlarda yulaf ezmeli taze meyvelerle hazırladığınız şeker eklenmemiş reçel veya tarçınlı yoğurt eklenmiş karışımları seveceklerdir. Çocuklar gerek reklamlar gerekse arkadaş ya da çevresel etkileşim nedeniyle şekerli besinler ile etkileşirler. Çocuğunuzun bu isteğini doğal şeker kaynakları ile karşılarsanız zararlı alternatiflere duyacağı ilgi azalır. Sonuç olarak günlük toplam enerjisinin %10’luk kısmının basit şeker kaynaklarından gelmesinde bir problem yoktur. Sorun şekerin kaynağı ve miktarıdır.

 

  • Kan Şekeri Dengesine Dikkat!

Uzun süreli açlıklar beraberinde sağlıksız besin seçimlerini de getirir. Odaklanabilmek ve dikkatin toplanabilmesi için orta ve düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Çocuğunuzun ders aralarında yüksek yağ ve şeker içeren paketli ürünler ya da fast food besinler tüketmemesi için yanına sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ya da sağlıklı seçeneklere nerelerden ulaşabileceklerini öğretin. Kuru meyveler ile kombinlenmiş kuruyemişler ve kefir ideal atıştırmalıklar iken hazırlayacağınız şekeri ve unu azaltılmış tarifler ile çocuğunuzun iştahını yönetebilir gereksiz yağlanmasının önüne geçebilirsiniz. Obez ya da fazla tartılı çocukların kalp damar hastalıkları, yüksek kan basıncı, tip 2 diyabet, insülin direnci ve diş çürükleri riski artar.

 

  • Öğle Yemeklerinin Önemi

Öğle yemeğinin günün en yüksek enerjili öğünü olması uygundur. Günün asıl iş yükünü taşır. Kompleks karbonhidrat ve protein kaynağı besinler içermesi idealdir. Bu nedenle bu öğünlerde haftanın en az 2 günü tercihen taze ya da ton balığı ve yeşilliklerin eklendiği tam tahıllı sandviçler ve C vitamininden zengin meyveler tercih edilmelidir. Değişen günlerde anne köftesi, mevsim yeşillikleri, baharatlı fırın patatesin yanında ayran lezzetli bir seçim olacaktır.

 

  • Su Tüketimi Neden Önemli?

Vücudumuzdaki kimyasal tepkimelerin çoğu sıvı ortamlar aracılığıyla gerçekleşir. Bu nedenle vücudumuzdaki su ne kadar yeterli düzeyde ve taze ise olaylar o denli hızlı ve sorunsuz gerçekleşir. İşlerin doğru ilerleyebilmesi için çocuğunuzun su alımını teşvik edin. Gün içine yayılmış minimum 6 su bardağı su tüketmesi önemlidir.

 

  • Zihinsel Çeviklik İçin

Kan şekerini hızlı yükseltip düşüren çikolata, tatlı ya da şeker eklenmiş içecekler gibi yiyeceklerin tüketiminden sonra bir yorgunluk ve algı düşüklüğü yaşanır. C vitamini, çinko ve E vitamininin beyin sağlığını koruyucu ve geliştirici etkisi vardır. Bu nedenle beslenme düzeninde kabak çekirdeği, ceviz, fındık, kaju vb. kuruyemişler, çilek, böğürtlen, yaban mersini, dut gibi küçük taneli meyveler ve doğal et, balık, tavuk ve kurubaklagil tüketimine önem verilmelidir.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?