Obezite ve fazla kilo global olarak en sık görülen hastalıktır. Nedenleri de sonuçları gibi birçok faktöre bağlı olarak gelişim gösterir. Artık çoğumuz hastalıkların genetikten öte yaşam tarzı hatalarından ortaya çıktığının farkındayız. Stres, yoğun yaşam tarzı, egzersiz kaliteli uyku gibi vücudumuza yapamadığımız yatırımlar ve dahası gün ve gün vücudun olağan sistemlerinin deforme olması ve hastalıkların baş göstermesine neden olmakta. Kimimiz boşluktan gereksiz yediğinin farkına geç varıyor kimimiz ise çalışma yoğunluğunun beslenme düzenini sarsmasından sağlıksız seçenekler ile gün içi açlığını geçiriyor. İşte bu noktada uzun süreli açlıklar çözüm yolu olabiliyor. Nasıl mı?
Uzun süreli açlık
Aralıklı oruç ya da popüler adıyla intermittent fasting beslenme zamanın kontrolünün ele aldığı sistemdir. Hep dediğim gibi beslenmenin zamanı yoktur. Vücudun bir yaktığı birde aldığı kalori söz konusudur. Bu kilo yönetimi özellikle uzun ve yoğun çalışma düzenine sahip kişilerce tercih edilir. Uyku, açlık ve tokluk sürenizi yaşam tarzı ve çalışma süreniz belirler. Sürekli peşinde koştuğunuz bu öğlen ne yesem ya da ara öğünümü yine kaçırdım sıkıntılarından sizi kurtarır. Bu yöntem tam da bana göre diyorsanız tek yapmanız gereken açlığa tahammülü ve uyumu kolaylaştırmak için okumaya devam etmeniz.
Aralıklı oruç faydaları
İnsülin direnci düşer
Sık aralıklar ile beslenme vücudun sürekli olarak insülin salgılamasına neden olur. Aşırı salgılanan insülin, reseptörleri zamanla duyarsızlaştırır. Vücut insülini salgılasa da dokularca kullanılamadığından hiperinsülinemi tablosu oluşur. Karbonhidrat alımının dengelenmesi ile birlikte hgA1c düzeyleri de dengelenir.
İnsülin salgılanması azalır
İnsülin yapıcı bir hormondur. Aldığımız kalorinin yani enerjinin dokularca kullanımı ve fazlasının da depolanmasını sağlar. Düşen insülin salınımı, dokuların enerji kaynağı olarak yağ dokusuna yönelmesini sağlar. Yağ asitlerinden oluşan keton cisimcikleri enerji kaynağı olarak glikozun yokluğu nedeniyle yerine geçer. Bir başka deyişle depo yağlar enerji için kullanılır. Yani vücutta sürekli üretilen insülin yağ yakımının önündeki en büyük engeldir. Bu sayede; HDL yükselir LDL düşer.
Yaşlanma yavaşlar
Dengeli yapılan kalori kısıtlaması ve açlık periyodları hücre yenilenmesine imkan verir. İnsülin ve büyüme hormonu ters orantı ile çalışan hormonlardır. Az salınan insülin, büyüme hormonu üretimini arttırır. Dengeli yapılan uzun süreli açlıklar hücre düzeyinde koenzim Q-10 seviyelerini arttırır. Vücudun metabolik dengesini yeniden kurmasını sağlar.
Beslenme dengesinde düşen karbonhidrat ile protein ve yağlardan gelen gelen enerji vücutta inflamasyonun azalmasını destekler. Buda dolaylı yoldan serbest radikal üretimini azaltarak kronik hastalıklara yakalanma riskinizi düşürür.
Aralıklı oruç nedir?
Intermittent fasting de açlık ve tokluk zamanınızı kendi programınıza göre şekillendirebilirsiniz. Genel yaklaşımlar haftaya yayılabilen 12,16,18 ve 20 saate varan açılık periyotlarıdır. Bu açlık periyodu içine uyku ve meşgul olduğunuz çalışma saatlerini dahil etmeniz uygulamayı kolaylaştırmanızı sağlar.
1) 5/2 kuralı
Haftanın 5 günü kalori kısıtlı beslenirken beraberinde hafif orta şiddette eklenebilen egzersizler ile kilo ve yağ kaybının yanı sıra kas ve doku kaybını en aza indirir. Kalan 2 gün ise uygulayabileceğiniz şiddette açlık periyodlarını kapsar.
2)Uzun Süreli Açlık Modelleri
Kullanımını en etkili olarak gördüğüm modeli örneklediğimde anlatmak istediğimi daha net bütünleyebileceksiniz.
| Günler | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| Aç kalınan saat aralıkları | 20.00-08.00 | 24.00-20.00 | 20.00-08.00 | 24.00-20.00 | 20.00-08.00 | 20.00-08.00 | SERBEST |
| Aç kalınan toplam süre | 12 saat | 20 saat | 12 saat | 20 saat | 12.saat | 12 saat | GÜN |
Önemli…
- Şikayetleri azaltmak için su, şeker ilave edilmemiş çay, kahve, maden suyu, az tereyağ eklenmiş sade kahve kullanılabilir.
- Yediklerinizin besleyici değerinin yüksek olması önemli, çekilen zahmete değmelidir.
- Zorluk yaşamanız normal ve beden çoğu şeye adapte olabilecek özelliktedir. Özellikle ilk 10 gün zorlu geçecektir. Sonrası dikkat edilen noktalar ile mutlaka işe yarayacaktır.
- Açlık sürenizin meşgul olduğunuz saatlere denk gelmesi yiyeceklerin aklınıza gelmesini baskılayacaktır.