Kafein uyarıcı bir maddedir, kalp hızı, kan basıncı ve metabolizma hızını arttırır. Kahve ağacı tohumlarının kavrulmasıyla ortaya çıkar. Guarana, Yerba, Mate, Kakao gibi bitkilerde kafein içerir.
- Başlangıçta kafeinin açlığı hafiflettiği tespit edildi ve kilo kaybetme programlarında kullanıldı. Ancak kafein dengeli kullanılmadığında adeta tehlikeli bir ilaç haline gelebilir.
- Kafein fazla alındığında toksik etki gösterir ve paranoya, kaygı, sinirli ve huzursuzluk, şaşkın ruh hali, istemsiz kas kasılmaları, çok hızlı kalp atışı (çarpıntı) ,çok yüksek kan basıncı, kusma gibi durumlara neden olur.
Kafein en çok kullanılan uyarıcı maddedir. Amerikalıların %75’inden fazlası kahve, çay, kola, enerji içecekleri, kakao, çikolata formunda kafein kaynaklarını tüketirler. Kafein merkezi sinir sistemi üzerine baskı oluşturarak uyarır.
İdeal Miktarda Kafein:
- Uyanıklığınızı arttırır
- Konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı kolaylaştırır
- Kafein kafatası etrafında kan damarlarını daraltır
- Bu baş ağrılarına neden dilate kan damarları rahatlatır
- Kalp atımınızı hızlandırır bu tansiyon üzerine olumsuz etki gösterebilir ancak görecelidir
- Günde 5 fincan kahve tüketimi sistolik kan basıncınızı 2.4 mm Hg arttırır. Bu yüksek bir etki değildir ancak riskli hastaların bunu günde 1 fincanda tutması olumlu olur.
- Kafein uyku noksanlığının belirtilerini azaltır yani kısa süreli bitkinliğinizi üzerinizden alır.
- Ancak uyanıklığınızı sürekli uyarmak için bu yola başvurmanız uyku düzeninizi sarsabilir.
- Kafeinin etkisi birkaç saat sürebilir, vücutta kafein olduğu sürece etkisi sürecektir.
- Kafein tüketimine sıklıkla uykusuzluk ve gece içinde uyku kaçmaları eşlik eder.
- Kahvenin içindeki polifenoller ve kafein gibi birçok biyoaktif bileşiği sayesinde yaşlanmaya karşı bir antioksidan kaynağıdır.
- Adenosin, enerji gibi, biyokimyasal süreç içinde çok önemli bir rol oynar. ATP’nin transferi gibi.
- Aynı zamanda bir inhibitör nörotransmiterdir yani uykunun düzenlenmesinde büyük önem taşıdığına inanılır.
- Kafein adenozinin bağlandığı reseptöre bağlanarak, uykunuzun gelmesini önler.
- Devamlı kafein alımının stresten koruduğu ve yüksek yağ ve karbonhidrat içeren diyetlerin öğrenme ve hafızayı bozucu etkilerini önlediği gösterildi.
- Çalışmalar günde en az 3 kupa kahve tüketenlerin tip 2 diyabet yani obeziteye bağlı gelişen şeker hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösterir.
- Bu tip 2 diyabetten korunmak için bir tavsiye olmasa da bilimselliğini ifade eden çalışmaların sayısı oldukça fazladır.
- Obezite ve / veya yüksek yağlı beslenme alışkanlığının sebep olduğu bilişsel bozukluğa karşı kafein bir nöroprotektif (koruyucu) ajan olarak hizmet verebilir.
- Kafein tüketimi arttıkça vücutta kortizol salınımını arttırır. Yani Diüretik etkisiyle vücudu kuraklaştırır.
- Kafein baş ağrısını azaltabildiği gibi baş ağrısını da tetikleyebilir.
- Kafeinin 200 -300 mg dan fazla alımı idrarla birlikte kalsiyum kaybını arttırarak kemik dokusu harabiyetine yol açabilir. Bu da günde 2-3 fincan filtre kahve demektir.
- Özellikle yeşil çaydan sağlanan kafein sitokin dolu içeriğiyle damar sağlığı açısından risk faktörü olan TNF-alfa markırınıda erkisizleştirerek kc sağlığını ALT ve AST karaciğer enzimlerinin normalleşmesine imkan sağlar.
- Enerji içecekleri de içerdiği kafein nedeniyle merkezi sinir sistemini uyararak artmış bir uyanıklık hali, değişen uyku düzeni, aritmiler ve nadiren görülen nöbetlere yol açabilir.
Etki Süresi
- Kafeini vücudunuza aldıktan sonra etkisini 15 dk içinde gösterebilir. Bu etki 45 dk – 1 saat sonra doruk noktasına ulaşır.
- Kafein önce mide ve ince bağırsak yoluyla kan dolaşımına girer.
- Vücutta depo edilmez ancak etkilerini birkaç saat boyunca hissedersiniz.
- University of Washington ‘a göre yarılanma ömrü 6 saattir. BUNUN ANLAMI 200 mg kafein içeren bir kupa tükettikten sonra bu sizi 6 saat uyaracaktır. Yani 16:00 dan sonra kafein alımından kaçınmaya çalışın çünkü bu sizin en değerli uyku saatlerinize saldırabilir.
Spor Ve Kafein
Kafein merkezi sinir sistemi üzerinde baskı oluşturarak kas gücü ve dayanıklılığını arttırır. Böylece egzersiz süreniz artar. Egzersizin yaklaşık ilk 20 dakikası enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır,sonrasında yağlar enerjiyi sağlamak için devreye girer ve egzersizinizin süresine bağlı olarak yanmaya devam eder, hatta siz dursanız bile metabolizma hızlandığı için bir süre daha yakım devam eder, bu nedenle yapacağınız egzersizin orta şiddette ve uzun süreli, süresini en az 45 dakika bir saate yakın tutmak ve gün sayısını arttırmak daha çok yağ yakıp artan kas kitlenizle daha kolay kilo vermenize olanak sağlayacaktır.
Gebelikteki Tüketimi
- Gebeler, eşlik eden bir sağlık sorunu yoksa günde 2 fincan kahve tüketebilir.
- Gebelik şeker hastalığına yakalanan kadınlarda (GDM) kafein insulinin duyarlılığını azalttığı gösterilmiştir.Tercih edilmemesi daha iyi olacaktır.
Kafeinsiz Kahve Daha Mı İyi ?
Kafeinsiz kahve oluşturulurken kafeini uzaklaştırmak için propan,toluen ve diklorometan gibi çözücüler kullanılır ve bunların kalıntıları mutlaka kahvede kalmaktadır.
Fazlası Yarardan Çok Zarar
Kafein her bireyi farklı olarak etkilese de araştırmaların çoğu gün içinde ideal olanın 100 mg olduğunu belirtir.
- Filtre edilmemiş kahve tüketimi kötü kolesterol dediğimiz LDL kolesterolün %10 kadar artış göstermesine neden olur. Ancak filtre edilmiş kahvede bu olumsuz etki gözlenmez
- Kafein alımı böbrek kanalarından magnezyum ve kalsiyumun geri emilimini önleyerek idrarla kaybını arttırır.
Asıl Etkisi
- Performansı arttırmasından çok uykunun yetersizliği nedeniyle bozulmuş performansı geri getirdiğini yansıtan çalışmalar vardır.
- Uykulu olma durumu bazal metabolizmanın yeterli dinlenememesi, uyku düzeninin değişmesi, yoğun bir çalışma temposundan sonra gelen yoksunluk hali, kafeinin kesilmesi gibi nedenlerden kaynaklanabilir.
- Geniş nüfusta yapılan çalışmalarda düzenli günlük diyet kafein alımının; düzensiz uyku ve gündüz aşırı uyku hali ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ne Kadar Alımı Güvenlidir?
Kafein günde 250-300 mg VE BU 3 FİNCAN KAHVEDE Kİ MİKTARDAN AZDIR. Günde 750-1000 mg ‘dan fazla alımı tehlikelidir ancak her gün yüksek miktarlarda almaya alışmış bünyelerde olumsuz durumlar meydana gelmeyebilir.
1 Fincanda Ne Kadar Kafein Var?
| YİYECEK | KAFEİN MG |
| 43 g sütlü çikolata | 10 mg |
| 43 g bitter çikolata (%45 kakao) | 31 mg |
| Red bull ( 250 ml ) | 80 mg |
| Ekspresso kahve ( 44-60ml ) | 100 mg |
| Siyah çay ( 1 fincan ) | 22 – 74 mg |
| 1 kutu coca cola | 32 mg |
| 1 kutu diet cola | 42 mg |
| 1 kutu sprite | 0 mg |
| Filtre kahve (240 ml) | 140 mg |
| Neskafe (240ml) | 100 mg |