Yürüyüş Yapmak Zayıflatır mı?

Bugün egzersizin tek başına zayıflatamayacağı ve diyetinde tek başına vücudu ideal şekline kavuşturamayacağı bilinmekte. Zayıflamanın asıl amacı fit ve sağlıklı olmaksa ki öyle olmalı. Elimiz ayağımız tutarken niye sürekli oturuyoruz. Çalışırken, televizyon izlerken, yemek yerken, dinlenirken derken gün bitti değil mi? Gün 24 saat bunun bir yarım saat, bir saatini de kendinize ayırmadan geçiyorsak bir yerde bir yanlışlık olmalı. 18-64 yaş arası yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika yoğun fiziksel aktivite veya bu ikisinin kombinasyonunu yapmalıdır. Sağlığa olan katkılarını arttırmak için yetişkinler orta şiddetli egzersiz süresini haftada 300 dakikaya ya da hafta boyunca en az 150 dakika yoğun şiddetli egzersiz veya orta ve şiddetli egzersizin dengeli kombinasyonu yapılmalıdır. Kas güçlendirici egzersizler büyük kas gruplarını içerecek şekilde haftanın 2 ya da daha fazla günü yapılmalıdır. Bunlar genel önerilerdir. Birde her gün 9600 adım yani günde 10.000 adım atın önerimiz vardır ve daha kolay uygulanabilirdir. Yani yürüyüşü zayıflama amacından öte genel sağlığınız üzerine olan etkileri için yapmalısınız gerisi zaten gelecektir.

 

Yetişkinlerdeki egzersizin faydaları şöyle;

  • Koroner kalp hastalığı 
  • Yüksek tansiyon ve inme 
  • Tip 2 diyabet 
  • Metabolik sendrom
  • Depresyon 
  • Kolon ve meme kanseri görülme riski azalır.
  • Kalça veya vertebra (omurilik) kırığı riskinin de daha az olması muhtemeldir; çünkü egzersiz dengeli bir beslenmeyle kemik ve eklem sağlığınızı da geliştirir.
  • İdeal kiloya ulaşmak kolaylaşır ve yağdan kilo verimini artar
  • Daha dengeli bir vücut komposizyonuna sahip olunur. 

 

Benzer enerjinin harcandığı orta yoğunluklu yürüyüş ile yoğunluğu yüksek koşu gruplarının 6 yıl boyunca izlendiği ulusal bir çalışmada her iki grup arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı riskinde benzer azalmaların olduğu görülmüştür. Bu nedenle oldum olası egzersizin orta yoğunluklu uzun süreli olan seçeneklerini danışanlarıma önermekteyim. İlk nedeni uygulanabilir olması iken bunun dışın da  sürdürülebilir yani alışkanlık olarak yerleşebilir ve yoğun antrenmanların yol açabileceği incinme ve sakatlanma riski taşımamasıdır. Her yaşa uygun, arkadaş eşliğinde daha keyifli ya da sosyal hale gelebilen günlük işleriniz arasına kolaylıkla katılabilen bir egzersiz türüdür. Ayrıca oksijenlenmenin daha iyi olduğu, tekrarlayan ritmik hareketi sayesinde zihinsel olarak da rahatlamanızı kolaylaştırır, stresi ve olumsuz duygulardan uzaklaşmanızı bir başka açıdan da beyne giden kan akışını arttırarak daha yaratıcı ve çözüm odaklı düşünmenizi de sağlar.

 

Hele bir de sevdiğiniz bir müzik eşliğinde açık hava ve doğaya yakın bir yerde yapılıyorsa kolay kıyas kabul etmeyen bir terapi halini alır. (Bir dost 🙂

Yoga Zayıflatır mı?

Yoga aslında bir yaşam tarzıdır. Kişinin hayata ve olaylara bakışını, iç huzurunu temsil eder. Yogayla doğru nefes alma teknikleri öğrenilir. Esneklik kazandırıcı hareketleri, kişinin kendini dinleyip iç huzuruna ermesi ve hayattan beklediklerini ve olanları mantık çerçevesi dahilin de yorumlamaya başlar. Beraberinde kişi bedenine saygı duymaya başlar ve bedeninin sağlığı için elinden geleni yapmaya çalışır. 

Yani düzenli bir hayat, dengeli bir beslenmeyle iç içe geçer. Kişi duygusal yeme ataklarına maruz kalmayacak şekilde kendinde bir kontrol mekanizması geliştirir. Fazla kalori alımının %76’sı duygusal açlıkla ilişkilidir. Özellikle bayanlar hormonal dalgalanmalara daha açık olmalarıyla bu riske daha açıklardır. Yani yoga o bilince ulaşıldığında dengeli yaşayıp, düzenli beslenip ve hayattan ihtiyacı olanı kadarı alması öğrenildiğinde amacına ulaşır. Tabi kişinin yetersiz ve dengesiz beslenme akımlarına kapılmaması da önemli.

Önerim yogaya ne çok aç ne de çok tok karna başlamanızdır. Gereken sükûnete ulaşabilmeniz ve yoğunlaşabilmeniz için ufak ve hafif bir ara öğün ya da ana öğünden 3-4 saat sonra yogaya başlamanız daha uygundur. 1 porsiyon meyve yanında bir fincan papatya, melisa, tarçın-karanfil ya da lavanta çayı veya biraz su ufak ve hafif bir ara öğün alternatifi olabilir. Et ağırlıklı bir ana öğünden yaklaşık 3-4 saat sonra ve egzersiz öncesi biraz su veya aromatik bir su içerek yoga seansınıza başlamanız kendinizi daha iyi dinlendirmenize imkan sağlar. Aromatik su olarak sevdiğiniz meyve sebze dilimlerini tercih edebilir, limon, zencefil, kakule ile aromasını kuvvetlendirebilirsiniz. Tarçın çubuğu kullanmanız idrara çıkışınızı arttırabilir. 

Yoga seansınızı esneme hareketleriniz ile sonlandırıp ılık duşunuzu aldıktan sonra da önerim zamanın etkisi ve sarf ettiğiniz efora bağlı olarak düşmüş olan kan şekerinizi eğer açlığınız çoksa kurubaklagilli, tahıllı az zeytinyağı limon soslu bir salatayla ya da gün içinde pek protein kaynağı besin tüketmediyseniz de yanına 1-2 haşlanmış yumurta ve 2-3 tam ceviz içi eklemeniz iyi olur. Yoga seansınız gün ortasına denk geldiyse de gün içindeki öğün dengenizi çok bozmadan gün için de en az 2 ana öğün ve 1-2 ara öğün olacak şekilde bir beslenme rutininizi korumanız yogadan daha çok keyif almanızı ve performans sürekliliğiniz üzerine önemli katkıları olacaktır. Gün içi yeterli yani kilogram başına minimum 0.6-0.8 gram protein almanız önemli. En iyisi protein ihtiyacınızı yarı yarıya bitkisel ve hayvansal protein kaynağı besinlerden sağlamanız olacaktır.

 

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?