Covid 19’a Karşı D Vitaminin Etkisi

D vitamini eksikliği ülkemizde ve dünyada yaygın olarak görülmektedir. D vitamini eksikliğinin küresel olarak 1 milyar kişide olduğu tahmin edilir. Ülkemizde de eksikliği son yıllarda iyice gündeme gelmiştir. Bağışıklık sistemindeki bağışıklık yanıtı iyileştirmek için geniş çaptaki etkileri de göz önüne alındığında, D vitamini seviyelerini dikkate almalıyız.

Çalışmalar kesin kanıtlar ortaya koymasa da yapılan bir ön araştırmada 20 Avrupa ülkesinin COVİD-19 görülme oranı ve mortalitesi ile ülkelerin ortalama D vitamini seviyeleri karşılaştırılmıştır. Çalışma, düşük D vitamini seviyesine sahip ülkelerde en yüksek COVİD-19 enfeksiyonu görülme ve mortalite oranlarına sahip olması arasında kuvvetli bir korelasyon olduğunu ortaya koymuştur. Bilim insanları çalışmalarında SARS-CoV2 enfeksiyonuna karşı korunmak için D Vitamini takviyesi önerebildiklerini ifade etmişlerdir. Bu bulgu D vitaminin aynı zamanda korona virüse yakalandıktan sonra iyileşme şansını arttırabileceğini de gösteren ayrı bir çalışmayı da destekler. Referans aralığındaki D vitamini seviyesinin grip, tüberküloz ve çocukluk çağı astımı gibi diğer solunum sistemi hastalıkları riskini de azaltır. Başka bir çalışmada da D vitamini takviyesi alan kişilerde göğüs enfeksiyonu riskinin yarıya düştüğü görülmüştür.

Düşük D vitamini seviyeleri korona günlerinde en olmaması gereken kan değeri eksikliklerindendir. Diğer bir açıdan her eksilen vitamin, mineral değerleri gibi vücudun olağan savunma sisteminde potansiyel risklerin artmasına neden olur. Düşük D vitamini düzeyleri soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkların iyileşme süresinin uzamasına da neden olabilir. COVİD enfeksiyonlarında D vitaminin rolünü spesifik olarak bilmememize rağmen çok sayıda doğrulanmış vakaya sahip ülkelerden (Almanya, Güney Kore, Çin, İsviçre, İran, İngiltere, ABD, Fransa, İspanya, İtalya) COVİD-19 hastalarına ilişkin veriler ile yapılan çalışmada, D vitaminin COVİD-19 hastalarında sitokin fırtınasını baskılayarak COVİD-19’un şiddetini azaltabildiği saptanmıştır. Teması azaltıp zorunlu olmadıkça dışarı çıkmamak zorunluluktur ancak hareketliliğin azalması kas dokusu harabiyeti ve kemik erimesi içinde risk oluşturur. Karantina döneminde D vitamini kas dokusu kaybını önlemeye de yardımcı olacaktır. 

Peki D vitamini düşüklüğünün belirtileri nelerdir? Kronik yorgunluk, kas ağrıları, sık soğuk algınlığı semptomlarından yakınıyorsanız ya da özellikle bel ve sırt bölgenizde yoğunlaşan ağrılarınız varsa veya menapoz dönemindeyseniz D vitamini değerlerinizde düşüklük olabilir. D vitamini eksikliğinden şüpheleniyorsanız doktorunuzdan D vitamini seviyenizi kontrol etmenizi isteyin. Yiyeceklerin çoğundan aldığımız vitamin D vücutta hidroksilasyon reaksiyonları ile aktif formuna çevrilip kullanılır. İşte bu noktada güneş ışığına gereksinim vardır. Bunun için haftanın 3 günü 10–15 dk güneş kremi olmadan yüz, kol, bacak ve sırttan güneş ışığı almak yeterli olacaktır. Cam arkasından alınan ultroviyole ışık vitamin D sentezini sağlamaz. Koyu renk tenlilerin de pro-vit D’ yi aktifleştirebilmesi için daha uzun süreye gereksinimi vardır. Günlük D vitamini ihtiyacımız 0-1 yaş 400 IU, 1-70 yaş 600 IU, 70 yaş üstü 800 IU, gebe ve emzikliler için 600 IU kadardır. Bu ihtiyacı her gün için besinler ile almak zor olduğu için güneşlenme süresi D vitamini rezervlerinin korunmasında oldukça önemlidir. 

Besin Tercihlerinizi Değiştirerek Yaşamdan Daha çok TAT Alın 

Aslında başlıkta size formda kalmanın öz fikrini belirttim. Basit mantıkla hepimiz cefa olmadan sefa olmadığını yaşayarak ya da hayatı iyi gözlemleyerek anladık. Bu felsefe vücudumuz içinde geçerli yediklerimizi kontrol etmezsek, yediklerimiz bizi kontrol eder. Yiyeceklerden değil hayattan tat almayı öğrendiğimizde konu anlaşılmıştır.

Sizi sizden alan lezzetli bulduğunuz bir o kadarda sizi o an mutlu etse de sonrasında sizi mutsuz eden yiyeceklere birlikte alternatifler yaratalım.

 

Sıvı Tüketimi Önemli

Şeker hatta ne şekeri şekerden ucuz olduğu için başlıca çoğu paketli ürünün içinde yer alan glikoz, fruktoz şurubu eklenmiş yiyecekler içten içe karaciğer yağlanmasını tetikleyen asitli içecekler, şuruplu kahveler ya da meyve suyu taklidi yapan içecekler bunlara kimi meyveli sodalarda dahildir.

 

Değiştirin YERİNE;

Kulağa tanıdık gelecek ama taze meyve suları ya da birkaç dilim sevdiğiniz taze meyve eklenmiş maden suyunu tercih etmeyi deneyin. Siparişleriniz hep de kahve, çay ya da asitli içecekler olmasın. Vücudun artan asit yükü yağ yakmanızı zorlaştırır. 

Bilimsel çalışmalarda kahve ve çay yapısındaki tanin, kateşin ya da klorojenik asit gibi etken bileşikler ile açlık kontrolü, obeziteye bağlı şeker hastalığı, kalp damar sistemi hastalıkları, karaciğer rahatsızlıkları, bazı kanser türleri, alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara kadar sıklığı her geçen gün artan hastalıklardan korumaya yardımcıdır. Ancak aşırıya kaçan her şey gibi yararlı olsalar da yanlış kullanıldığında zarar verici hale gelirler.

 

Yağ Tercihinde Doğallığın Önemi

Böylece kalıcı olur. Mutfağınızdaki gıda seçimlerinizde sağlığınıza faydalı olanları tercih etmeye çalışın. unutmayın hiçbir zaman geç değildir. Toplumumuz ağırlıklı olarak evde besin tüketme eğilimindedir. Margarin tercih etmeyin, fabrika üretimi margarinleri mutfağınızdan uzaklaştırın. Daha çok para verin ama sağlığınıza yatırım yapın. Pahalı olması tüketim miktarına daha çok dikkat etmenize de neden olabilir. Haliyle bol kepçeden kullanmamak her halükarda yararınıza olacaktır.

Margarinler, soya, ayçiçek, mısır, palm vb sıvı yağların koruyucu, renklendirici, homojeniteyi sağlayan maddeler ve işlem sırasında kayba uğrayan vitaminlerinin de eklenerek oluşturulan yağ kaynaklarıdır. Trans yağların zararlarının gündeme gelmeye başlamasıyla birlikte üreticiler trans yağ asidi miktarını düşürmeye yönelik franksiyonlama yöntemini kullanılarak elde edilmiş yağlar üretmeye başladı. Bu noktada fabrikadan sofraya gelene kadar soğuk zincirin korunması ve yüksek sıcaklıklara maruz kalmaması önemliydi. Sıvı yağların katılaştırma işlemi sırasında moleküllerin tamamı hidrojenasyona uğramayıp trans yağ oranını arttırdığı için basınç gibi faktörler ile trans yağ oranı düşürülmeyede çalışıldı. 

Ancak bu yağ çeşitleri vücutta doğal olarak metabolize olan doymamış yağ asidi kaynağı zeytinyağı, keten tohumu yağı ve doymuş yağ asidi kaynağı tereyağı, kaynatma et suyu, kuyruk yağı gibi doğal kaynakların yerini hiçbir zaman alamayacaktır.

 

Nasıl ekmek tüketmeliyim?

Ekşi mayalı ekmekler, yapısındaki laktik asit bakteri sayesinde antioksidan, kanser önleyici lunasin ve anti alerjik maddeler üretir. Fermente olduğu için bağışıklığınızı güçlendirici süper besinlerdendir. Bu nedenle ılımlı miktarda doğal ekmeği oto-immün rahatsızlıkları olanlarında tüketmesinde bir sakınca yoktur.

Diyet lifinden ayrılıp tiamin, niasin, riboflavin, B6, folik asit, B12, E vitamini ve selenyum, manganez, magnezyum, kalsiyum, demir, fosfor, çinko gibi minerallerinden ayrılmış beyaz ekmekler yerine, ekşi mayalı esmer unlu ekmekleri tüketin. Esmer ekmek çeşitlerinin daha besleyici olmasının yanında zengin lif içeriğiyle de sindirimi yavaştır. Buda daha az miktarıyla doymanıza ve tokluğunuzun daha uzun sürmesine yardımcıdır. Ayrıca beyaz ekmek gibi şekerinizin hızlıca yükselip düşmesine de yol açmaz. 

 

Balık, tavuk ve etleri kızartmayın

Çünkü kızarttığınız bu etleri bir trans yağ asidi kaynağı haline getiriyorsunuz. Trans yağ asitleri kötü kolesterolü yükseltir, damar sağlığını ve dolayısıyla tüm sağlığınızı dolaylı yoldan koruyan iyi kolesterolün düşmesine yol açar. Trans yağlar tam anlamıyla metabolize edilemediği için serbest radikal yükünü arttırarak hastalıklara davetiye çıkarır. Depresyon, kanser ve kısırlığa kadar birçok sağlık riskini arttırır. Kızartarak vücudunuzun; balıktaki D vitamini, omega 3 ve fosfordan ve tavuktaki triptofan, niasin, selenyumundan daha az faydalanmasına neden olursunuz. Kızartmak yerine ızgara, fırın ya da tencere yemeği şeklinde tüketmeyi deneyin.

Seçimler hayatınızı şekillendirir. Sağlığınızı koruyan bu alışkanlıkları hayatınıza yavaş yavaş yerleştirebilmeniz dileklerimle.

Sınav Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hayat bir sınav olsa da yaşamın en taze dönemlerinde bizi hayata hazırlayan sınavlar çoğumuz için 2 periyoda ayrılır. Üniversite sınavı ve diğerleri… Bu dönem beraberinde annelerin fazla mesaisi de demektir.  Çünkü sınav adayının, evde, okulda ya da kursta tam kapasite çalışabilmesi için taze, sağlıklı ve dengeli besinlere ihtiyacı olur.

 

  • Öğünleri Planlayın

Erken başlayan günlerde kimi zaman sağlıklı bir kahvaltı etmekte zorlanırız. Haftanızı planlayın. Sabah kalktığınızda kolin ve sağlıklı yağlar içeren yumurta tüketimi gün içindeki şekerli atıştırmalıkları azaltır. Yumurta ile onlarca leziz kahvaltı çeşidi oluşturabilirsiniz. Sebzeli omlet kolay ve en çok tok tutan alternatiflerdendir. Keten tohumu, çörek otu eklenmiş haşlama yumurta ya da yağsız tavada hazırlanan baharatlı yumurtalı ekmekler göz dolduracaktır. Yumurta kolin sayesinde beyin ve göz sağlığını korur ve anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Çocuklar hep aynı şeyi yemez, kimi sabahlarda yulaf ezmeli taze meyvelerle hazırladığınız şeker eklenmemiş reçel veya tarçınlı yoğurt eklenmiş karışımları seveceklerdir. Çocuklar gerek reklamlar gerekse arkadaş ya da çevresel etkileşim nedeniyle şekerli besinler ile etkileşirler. Çocuğunuzun bu isteğini doğal şeker kaynakları ile karşılarsanız zararlı alternatiflere duyacağı ilgi azalır. Sonuç olarak günlük toplam enerjisinin %10’luk kısmının basit şeker kaynaklarından gelmesinde bir problem yoktur. Sorun şekerin kaynağı ve miktarıdır.

 

  • Kan Şekeri Dengesine Dikkat!

Uzun süreli açlıklar beraberinde sağlıksız besin seçimlerini de getirir. Odaklanabilmek ve dikkatin toplanabilmesi için orta ve düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Çocuğunuzun ders aralarında yüksek yağ ve şeker içeren paketli ürünler ya da fast food besinler tüketmemesi için yanına sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ya da sağlıklı seçeneklere nerelerden ulaşabileceklerini öğretin. Kuru meyveler ile kombinlenmiş kuruyemişler ve kefir ideal atıştırmalıklar iken hazırlayacağınız şekeri ve unu azaltılmış tarifler ile çocuğunuzun iştahını yönetebilir gereksiz yağlanmasının önüne geçebilirsiniz. Obez ya da fazla tartılı çocukların kalp damar hastalıkları, yüksek kan basıncı, tip 2 diyabet, insülin direnci ve diş çürükleri riski artar.

 

  • Öğle Yemeklerinin Önemi

Öğle yemeğinin günün en yüksek enerjili öğünü olması uygundur. Günün asıl iş yükünü taşır. Kompleks karbonhidrat ve protein kaynağı besinler içermesi idealdir. Bu nedenle bu öğünlerde haftanın en az 2 günü tercihen taze ya da ton balığı ve yeşilliklerin eklendiği tam tahıllı sandviçler ve C vitamininden zengin meyveler tercih edilmelidir. Değişen günlerde anne köftesi, mevsim yeşillikleri, baharatlı fırın patatesin yanında ayran lezzetli bir seçim olacaktır.

 

  • Su Tüketimi Neden Önemli?

Vücudumuzdaki kimyasal tepkimelerin çoğu sıvı ortamlar aracılığıyla gerçekleşir. Bu nedenle vücudumuzdaki su ne kadar yeterli düzeyde ve taze ise olaylar o denli hızlı ve sorunsuz gerçekleşir. İşlerin doğru ilerleyebilmesi için çocuğunuzun su alımını teşvik edin. Gün içine yayılmış minimum 6 su bardağı su tüketmesi önemlidir.

 

  • Zihinsel Çeviklik İçin

Kan şekerini hızlı yükseltip düşüren çikolata, tatlı ya da şeker eklenmiş içecekler gibi yiyeceklerin tüketiminden sonra bir yorgunluk ve algı düşüklüğü yaşanır. C vitamini, çinko ve E vitamininin beyin sağlığını koruyucu ve geliştirici etkisi vardır. Bu nedenle beslenme düzeninde kabak çekirdeği, ceviz, fındık, kaju vb. kuruyemişler, çilek, böğürtlen, yaban mersini, dut gibi küçük taneli meyveler ve doğal et, balık, tavuk ve kurubaklagil tüketimine önem verilmelidir.

Çocuklara Sağlıklı Yiyecekleri Sevdirmenin Yolları

21. y.y.’da çocuklar gerek ellerinin altındaki internet, gerekse televizyondaki reklamlar ya da markete girdiklerinde etraflarındaki lunapark ışıkları gibi renkli renkli paketler üzerinde sevimli kahramanların gülen suratlarıyla sayısız uyarana maruz kalırlar. Yeniçağın kabusu şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler bir başka adıyla junkfoods ya da Türkçe adıyla çöp yani gereksiz yiyecekler çocukların yetişkinlikteki sağlığını olumsuz olarak etkilemektedir. Artık çoğu paketli üründe şeker bile kullanılmıyor. Çünkü mısır şurubu ya da glikoz-früktoz şurupları daha karlı, bozulmaya dirençli ve daha düzgün görünümlü olmasını sağlıyor. İnsan biyokimyasının alışkın olmadığı bu maddeler ya da koruyucu veya tatlandırıcılar üreticilere daha avantajlı geliyor.

AYRICA bu hazır ürünler çocuklarda hiperaktivite ve dikkat eksikliğini de tetikliyor. Bir yandan sağlıklı besinlerin yerini alırken bir yandan çocuğunuzun şişmanlamasına ve daha az hareket eden mutsuz çocuklar haline getirebiliyor. Peki bu çocuk hiç mi şeker almayacak tabi ki hayır önerilen belli yüzdeler var. Şunu bilmeniz önemli beynin asıl yakıt kaynağı glikoz ve biz glikozu yediğimiz sebze, meyve hatta yoğurttan bile karşılayabiliyoruz.

 

PEKİ, NE YAPMALIYIZ?

 

  • Yemeklerinizi Çocuğunuzla Birlikte Hazırlayın

Bu onun için bir oyun gibi olacaktır. Örneğin sebze ve meyveleri bırakın o yıkasın ya da tencereyi karıştırsın. Böylece siz mutfakta sıkıla sıkıla yemek hazırlarken çocuğunuzda içerde tek başına televizyon izlemez. Sizinle paylaşımının artması konuşması iletişime geçmeniz onun sosyal hayatındaki girişkenliğinin de artmasına imkân sağlayacaktır. Bırakın patatesleri o ezsin ya da yumurtaları o çırpsın veya köftelere o şekil versin ya da cacığın üstünü baharatla o süslesin.

 

  • Tarifler Geliştirin ve Yemeğe İsmini o Versin

Örneğin çok sevdiği bir besinin ağırlıkta olduğu ancak sizin tüketmesini istediğiniz sağlıklı besininde içinde yer aldığı bir karışım; havucu sevmiyorsa ona portakal suyunun içinde verin yada brokoli yediremiyorsanız sütlü brokoli çorbası şeklinde tükettirin veya yemesini istediğiniz sebzelerin üzerine sütlü beşamel sosla kapatıp kamufle edin. Meyveyle arası iyi değilse meyveleri süt yada yoğurt ile blendırdan geçirip 1 kaşık doğal bal ile tatlandırıp buzdolabında dondurun. Bu örnekler sizin ve çocuğunuzun hayal gücüyle bambaşka şeylerde haline de gelebilir.

 

  • Her Gün Yemek Yediğiniz Saat Belli Olsun

Böylece oda yemeğin ne zaman hazır olduğunun bilincinde olur. Aksi takdirde yemek öncesi bir cips ya da dondurma tüketme olasılığı daha yükselir. Çocuklar genelde patatese bayılır ona paketli cipsten daha lezzetli alternatifler yaratabilirsiniz. Sütlü tereyağlı patates püresi, otlu patates topları ya da fırında baharatlı ince patates dilimleri gibi. Bu arada patates ekmek yerine geçen bir besindir. Çocuğunuz yemeklerinizden uzaklaştıysa tariflerinizi ya da pişirme yönteminizi değiştirmek işe yarar bir çözüm olabilir.

 

  • Yemeği mi Beğenmedi?

Tüketmesi için yalvarmayın veya ısrarcı davranmayın sadece bir ısırık almasını önerin ve yemediği besini bir daha ki sefere başka bir tarifin içinde sunun.

 

  • Tüketmediği Bir Besini Belli Bir Zaman Sonra Yeniden Sunun

Unutmayın çocukların damak tadı değişkendir. Daha önce tadıp beğenmediği bir besini bir sonraki seferde beğenip sizi şaşırtabilir. Ona damak tadının sağlıklı seçeneklere yakın şekillenebilmesi için seçeneklerinizi geniş tutun.

 

  • Sakin Kalın

Yeni bir besin deneyip beğenmediğinde şikayet eden tepkiler vermeyin. Hazırladığınızı tüketmek istemediğinde inatlaşmayın ve bunu bir güç gösterisi haline getirmeyin. Eğer bunu bir başkaldırma olarak benimserse birkaç ay yeni bir besin denemeyin. Yemek masasında her şeyin ve herkesin sakin olduğu bir gün tekrardan tesadüfen karşısına çıkarmayı deneyin.

 

  • Onun Rol Modeli Olduğunuzu Unutmayın

Sizi geniş bir çeşitlilikte beslenirken mutlu görmeli. Abartılı ve şişirilmiş tepkiler vermek normal ‘’bu kavrulmuş karnabahar çok lezzetliii, bunu bayılıyorum’’ ‘’Bunu bütün gün yiyebilirim’’ bir yandan da karnınızı ovalayıp inandırıcılığınızı arttırın.

 

  • Kurallar Oluşturmaktan Korkmayın

Akşam yemeğinden sonra veya önce atıştırmalıkları kısıtlayın. Çocuğunuza sınırlar ve kurallar koymak yerine ona sağlıklı beslenme davranışını öğretmeye çalışın böylelikle büyüdükçe kendi seçimlerinde akıllıca kararlar alabilsin. Çocuk beslenmesi yetişkin beslenmesinden farklı kontrol noktaları olduğu için gerek duyuyorsanız bu konuda uzman bir beslenme uzmanından yardım almaktan çekinmeyin. Kurallarda kimi zaman esneklik talep ettiğinde izin verin ancak sıklığına dikkat edin.

 

  • Asla Vazgeçmeyin

Elinde sonunda ailenin kalanı gibi beslenmeye başlayacaktır ve azminiz hedefine ulaşacaktır. Kim bilir belki bir gün üniversiteden tatile geldiğinde size, hadi anne birlikte akşam yemeğini hazırlayalım teklifini sunabilir.

Koronavirüs (Karantina) Günlerinde Yaşam

Herşeyin başlangıcı yaşam tek bir hücreyle başlayan ardından organizma, organ ve sistemleri oluşturan. Gözle göremediğimiz mikroorganizma ve virüslerle değişen zaman, onun etkilediği düşünceler ve algılar. Sağlıklı olmak parçaların bir bütünüdür aslında. Sayısız kombinasyonlar da iç içe geçmişlerdir. İşin zaten zor olan doğası etkileyen faktörlerin çokluğu nedeniyle aynı zamanda sayısız çözüm yolları da sunar. Sorun bazen çözüm için hangi yolları kullandığınız ya da açtığınız kapıya göre değişkenlik gösterir. İlginçlik ve karmaşıklığın sarmalında bu ahenk diğer bir noktada çözüm içinde çok şans tanır. Ve belki de aslolan sizin ne kadar istediğiniz ya da amacınızın ne kadar kuvvetli olduğudur.

Bazen yazmak bazense çizmek sözcükler ile açıklayamadığınız kadar rahatlatır. Bunun yerini kimi zaman şiddetli bir egzersiz kimi zaman durmadan konuşmak ya da mutfaktan çıkamadığınız günlere dönüşür, bazense fazla düşünmekten işin içinden çıkamazsınız. Öyleyse işi biraz kolaylaştırıp işlerin hafiflediği şu günlerde çok vaktinizi harcamak için birkaç ipucunu örneklere bağlayalım.

Standartlarla başlarsam karantina günlerinde sağlıklı kalmak için beslenme tek faktör değildir. Optimal sağlık için fiziksel olarak aktif olmak da gerekir. Fiziksel aktivite sizi meşgul ettiği kadar duygusal yemelerden de uzak tutar. Zihniniz ve yorulan kaslarınız odak noktanızı birden farklı bir yana çeker. DSÖ haftada 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dk. şiddetli fiziksel aktivite önerir. Kilo kaybı hedefleriniz var ise her ikisinin haftaya yayılan kombinasyonlarını da tercih edebilirsiniz. İşi biraz eğlenceli hale getirip evinizin rahatlığında youtube ya da sosyal medya hesaplarında yer alan egzersiz uzmanlarının uygulamalarını da tercih edebilirsiniz. Ancak sınırlarınızın farkında olun ve sakatlanmalara yol açmayın.

Farkındayım açık hava doğa yürüyüşleri ya da gym de uygulanan size özel egzersiz programları kadar etkili değil ancak bazen şartlara göre hareket etmek gerekir ya da etmek zorunda kalınır. Hareketli olmak ya da kas kitlenizi korumak ya da arttırmak için kendi vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz. Hatta son dönemde online hayatın gitgide artan kullanımıyla egzersiz modası da bu yönde evrimleşmekte. Yani sınırlı alanlar ya da ekipman eksikliği bile engel olmayabilir. Matınızı serdiğiniz sınırlı alan evdeki koltuk, sandalye, kapı eşikleri, içi su ya da kum dolu pet şişeleriniz bile yardımcı olabilir. Hatta işe gitmek zorundaysanız birkaç durak önce inip çevrenizdekiler ile güvenilir sosyal mesafeyi koruyup oksijen alıp, hareketinizi de arttırabilirsiniz.

Rutin işlerinize hareket ekleyin telefonla konuşurken evin bir ucundan diğerine gezinin. Sevdiğiniz müzikler eşliğinde kimse görmüyormuşçasına dans edin. Kişisel bakımınıza bakın o bitince ev bakımına geçin. Temizlik yapın. Havalar ısınıyor giysi dolabınızı yaza hazırlayın.

Hareketsiz oturuyorken de zihinsel aktivitelerde bulunun kitap okuyun, bulmaca çözün ya da iskambil kağıdı v.b. masa oyunlarıyla meşgul olun. Olmadı çalışma masanızı düzenleyin. Ya da çalışırken rahatça izleyemediğiniz filmleri, dizileri izleyin.

Mutfağa girdiğinizde yediklerinizin psikolojinizle ilgisi ya da psikolojinizin yediklerinize etkisi olduğu için sağlıklı seçimlere yönelin. Hareket azlığına birde diyet lifi az besinlerin eklenmesiyle kabızlık riskini artırıp canınızı daha da sıkmayın. Bu nedenle bu dönemde daha da önemli hale gelen sebze ve meyve gibi taze ve su içeriği yüksek besinlerin tüketimine ağırlık verin. Sebzelerinizi hazırlarken önce yıkayın sonra çok küçük parçalara bölmeden yemeğinizi hazırlayın. Çünkü gıdanın fazla işlem görmesi besleyici değerini düşürür. Sağlıklı yağ tüketiminizi azaltmayın ancak çok yağlı pişirme yöntemlerinden de uzak olun. Sebzelerdeki fenoller ve karotenler gibi fitonutrientlerin yanmasını önleyecek miktarda zeytinyağı ile piştiğinde etkisini arttırdığı çalışmalarla gösterilmiştir. Örneğin az yağ ile sotelediğiniz sebzeler kendi suyunda pişerken vitamin kaybı azalır lezzeti de artar. Genel kural sebzeleri pişirirken hiç ya da az su kullanmaktır. Buharda pişen brokoliler, fırında pişen kabak, patlıcan, pancar, ızgarada pişen domates, biber, soğan az yağ ile tüketildiğin de yine yağda eriyen vitaminlerin emilimini de artırır.

Sebzeleri haşladığınız suyu kullanmıyorsanız suya geçen mineralleri ve suda eriyen B grubu vitaminlerinin çoğunu kaybedersiniz. Sebzeleri pişirme süresini uzatmanızda besin değeri kaybına neden olur. Isı ile azalan C vitaminlerine deforme olmuş diyet lifini yani posasını da eklersiniz. Yani sebze ve meyveleri tüketirken olabildiğince bütün ve çiğ formuna yakın kalırsanız daha çok fayda sağlarsınız. Tabi az pişmekten sindirim şikayetlerine ve hijyen konusuna dikkat etmenizde önemli.

Son olarak kendinizi çok fazla darlamayın lezzetli besinler etrafınızda olduğunda tabi ki ortama katılın ama bu ortamların sıklığını ya da tüketilen miktarları abartmamaya çalışın.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?