Sağlıklı Bağırsaklar İçin Diyet Önerileri ve Yapılması Gerekenler

Bağırsak sağlığımız sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmaların dengede olması ile ifade edilir. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların ideal dengesini korumak bağışıklığımızı kuvvetlendirir, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı geliştirir ve çok daha fazlası demektir. 100 trilyon civarındaki bu bakteri, maya ve virüslere bağırsak mikrobiyomu veya bağırsak florası da denir ve yaklaşık %95’i kalın bağırsaklarımızda yaşar. Birçok mikroorganizma sağlığımız için faydalıdır hatta bazıları daha önemlidir. Bazıları ise çoğaldıklarında zararlı olabilir. 

 

Beslenmenin bağırsak mikrobiyotasını etkileyebildiği 1960’lardan beri bilim camiasında tartışılmıştır ve bugün biliyoruz ki diyetin bağırsak sağlığımız üzerine de doğrudan etkileri var. Bu beslenmenin getirdiği etkiler bağırsak lümeninde biyokimyasal reaksiyonlarda değişikliklere neden olur. Bağırsak mikrobiyotası bağırsak sistemindeki bağışıklık, besin emilimi, enerji metabolizması ve bağırsak bariyeri ile ilgili birçok geni değiştirip düzenler. Örneğin inulin ve frukto-oligosakkaritler gibi prebiyotik karbonhidratların fermentasyonu mide bağırsak sistemindeki faydalı mikroorganizmaların çoğalmasını destekler. Ya da yüksek yağlı batı tarzı bir beslenmenin benzer kalorili standart bir diyet ile karşılaştırıldığında plazma endotoksin düzeyini arttırdığı gözlenmiştir. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri veya probiyotikleri arttırmak için bazılarımız probiyotik takviyesi almayı tercih eder. Doğal yollarda ise fermente besinler tercih edilir. Kefir, yoğurt, peynir (olgunlaşmış), sirke, turşu gibi fermente sebzeler, boza, şalgam, tarhana, kültürümüzde olmasa da kombucha çayı, tempeh gibi soya fasulyesinin sirke veya laktik asit ile fermente edilmesiyle oluşturulan veya yüksek oranda olmasa da ekşi mayalı ekmek vb. tahıl ürünleri örnek olarak verilebilir. 

 

Probiyotikler huzursuz bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak sendromu gibi mide bağırsak sistemini etkileyen hastalıklarda olumlu yönde gelişme sağlar. Birçok kişi ishal, kabızlık şikayetlerini önleyebilmek için probiyotiklerden faydalanır. Probiyotiklerin obezite, insulin direnci, egzema, Tip 2 diyabet, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması gibi hastalıkların beslenme tedavisi ve bağışıklığın desteklemesi için önemlidir. 

 

Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemez karbonhidratlar ile beslenir. Bu işlem yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotiklerin, probiyotiklerin PH ve sıcaklık değişikleri de dahil olmak üzere belirli çevresel koşullara karşı daha toleranslı hale gelmesine yardımcı olurlar. Bağırsak sağlığını geliştirmek isteyenler beslenmelerine başlıca prebiyotik kaynakları olan pırasa, kereviz, yer elması, bamya, enginar, bezelye, patates, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, domates, hindiba gibi sebzeleri, muz, elma, armut vb meyveleri, fasulye, mercimek, nohut gibi kurubaklagilleri, ceviz, badem, fındık, keten tohumu gibi yağlı yemişleri, yulaf, karabuğday, arpa, bulgur ve tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına beslenmelerinde daha çok yer vermelidir. Sebze ağırlıklı beslenmek yüksek prebiyotik lif içeriği nedeniyle bağırsak sağlığını ve kilo verimini destekler.

 

Stresi yönetebilmek bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir. Hayvan çalışmaları psikolojik stres faktörlerinin kısa süreli streslerde bile bağırsak florasını bozabileceğini göstermiştir. Psikolojik stres, aşırı sıcak-soğuk ya da gürültü gibi çevresel stres, yetersiz uyku, sirkadiyen ritmin bozulması gibi çeşitli stres faktörleri bağırsakları olumsuz yönde etkiler. Sağlıklı bir diyet, kaliteli bir uyku, sahip oldukları ve olmadıkları için şükretmek, meditasyon, yoga, derin nefes egzersizlerinin de stres seviyelerini yönetmeye yardımı olur. Düzenli egzersiz kilo kaybı ve kontrolüne katkıda bulunduğu gibi bağırsak sağlığını da destekler.  

 

Egzersiz bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve çeşitliliğini değiştirir. Egzersiz yapmak bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Yapılan bir çalışmada sporcularda normal bireylere kıyasla daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip oldukları bulunmuştur. Yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmaları ve haftada iki veya daha fazla gün de kas güçlendirici egzersiz eklemeleri önerilir.

 

Yeterli ve kaliteli bir uyku, ruh halinizi, zihninizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir.  Düzensiz ve kalitesiz uyku bağırsak florasını da olumsuz etkileyerek inflamasyon riskini arttırabilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak düzenli uyku alışkanlığı oluşturun vücudun kendini onarmasına imkan verin. Yetişkinler günde en az 7 saat uyumalıdır.

 

Çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı tüketmek bağırsak mikroorganizma dengesizliği olarak da bilinen bağırsak disbiyozuna neden olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada şeker ve yağ açısından zengin olan standart batı tarzı diyetin bağırsak florasını olumsuz etkilediği ve bu durumun beyin sağlığı ve davranışlara kadar etki yapabildiği savunulmuştur. Başka bir hayvan çalışması da yapay tatlandırıcı aspartamın, kalori alımını sınırlamasına rağmen obezite, kalp ve diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişiminde rol oynadığı tartışılır. (Aspartamın hızla metabolize olarak kısa zincirli yağ asidi propiyonatlarındaki yükselmeye, bakteriyel son ürün ve yüksek oranda glikoneojenik substrat salınımına neden olduğu bunlarında potansiyel olarak insulin toleransı üzerinde olumsuz etki oluşturduğuna çalışmalarla dikkat çekilmiştir. Aspartamın bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu nasıl etkilediği ve bu değişikliklerin metabolik hastalık gelişimi üzerindeki etkilerinin daha fazla araştırılması gerektiği görüşüne varılmıştır.) Yapay tatlandırıcı kullanımı bağırsak florası üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri seviyelerini olumsuz olarak etkileyebilir. Bu durum aspartamın şeker olmamasına rağmen kan şekerini arttırabileceği anlamı taşır.

 

Sigara içmek bağırsaklardaki potansiyel zararlı mikroorganizmaların sayısını arttırarak faydalı olanları azalttır. Sigara içimi kalp ve akciğer sağlığını etkilediği kadar bağırsak sağlığını da etkileyerek kanser oluşumu riskini arttırır. Bu etkiler inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sistemik durumları da olumsuz etkileyebilir.

Sonuçta bireyler yaşam tarzı ve beslenme düzenlerinde değişiklikler yaparak bağırsaklarındaki mikroorganizmaların çeşitliliği ve sayısını iyi yönde geliştirebilirler.

Bağışıklığınızı Güçlendiren Karışımlar

Ne yazık ki korona virüs yayılmaya devam ediyor. Bu şartlarda yapmamız gereken en önemli şey vücudumuzu faydalı, dengeli ve yeterli beslemek. Vitamin hapı etkili karışımlar son yıllarda hayatımıza hızlıca girdi. Aslında çok da iyi oldu çünkü sağlıksız ve dengesiz geçebilen öğünler yerine bu karışımları bir çırpıda hazırlamak eğer tarifinizde besleyici ve yeterli ise mutluluk verici. Meyve sularını oldum olası zorunda kalmadıkça önermem ama vitamin, mineral ve flavonoid dolu karışımı sevdirecekse o başka ancak yine de sıklıkla meyve oranının %20, sebzenin %80 olmasını öneririm. Çünkü fazla meyve tüketiminin faydadan çok göbek çevresi genişlemesi ve karaciğere yük olacağı kanıtlanmış gerçekler. Tabi seçimlerde mevsim sebzesine önem vermekte bir o kadar önemli. Durumu örnekler ile açıklamak gerekirse;

 

Mor Miks

  • 200g pancar
  • 200g havuç
  • 100g elma
  • Yarım limonun suyu
  • Kıvamına göre Buz/Soğuk su eklebilir

 

Faydası: Son yıllarda süper besin olarak adlandırılan pancara koyu rengini veren betalinler vücuttaki kararsız hücreleri bulup temizlemeye yardımcı serbest radikal avcılarıdır. Nitrat içeriği kan dolaşımında nitrik aside dönüştürülerek kan damarlarının genişlemesini sağlayarak sistolik ve diastolik basıncı düşürür. Ayrıca kanda artan nitrat düzeyi fiziksel performansı da arttırır. Kalp yetmezliği olan kişilerde de kas gücünü arttırdığına yönelik çalışmalar bulunur. Pancar suyu beyne kan akışını arttırdığı için İleri yaştaki bireylerde bilişsel yavaşlamaya karşı yardımcı olabilir. 

 

Turuncu Miks

  • 2 adet Havuç
  • 1 adet Portakal
  • 1 adet Hurma 
  • 1 silme çay kaşığı Zencefil
  • 1 silme çay kaşığı Zerdeçal
  • 1 silme çay kaşığı Tarçın
  • 1 yemek kaşığı Chia tohumu
  • Kıvamına göre Buz/Soğuk su eklebilir.

 

Havuç yoğun beta karoten içeriği sayesinde gözü maküler dejenerasyon, katarakt gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcıdır. Havuç yumuşak dokular için antioksidan kapasitesi yüksek olan beta karotenenin yanı sıra c vitamini içeriğiyle birlikte cilt inflamasyonu gibi rahatsızlıkların iyileşmesini hızlandırır. Ek olarak lutein içeriği sayesinde de gözü güneş ışınlarından ve görme kapasitesini azaltan hastalıklardan korumayı destekler. Havuç, safra akışını arttırarak yiyeceklerin enerjiye dönüşünü sağlar, safra yağları parçalayan enzimler içerir. 1 su bardağı (200ml) havuç suyu için önceden suya konulmuş 5 adet havuca ihtiyacınız olsa da havuç suyu yaşa bağlı gelişebilen hafıza sorunları ve bunama riskini azaltabilir.

 

Yazlık Yeşil Miks

  • 1 avuç Ispanak
  • 1 su bardağı Çilek ya da 2 ince dilim Ananas
  • 2 adet Salatalık
  • Kıvamına göre Buz/Soğuk su eklebilir.

 

Ispanak çözünmez posa içeriği yüksek bir sebzedir bu nedenle bağırsakları hareketlendirir ve kabızlığa karşı oldukça etkilidir. Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, quercetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok flavonoidi içerir. Bu sayede oksidatif hasarı azaltarak başlıca göz sağlığını korur ve kan basıncını dengeler.

Tropikal bir meyve olan ananas iltihabı azaltabilen, sindirimi arttıran ve bağışıklığı destekleyen bir grup enzim olan bromelain içerir. 1 su bardağı ananas 80 mg c vitamini içerir ve bu miktarda günlük önerilen c vitamini düzeyine oldukça yakındır. C vitamini büyüme ve iyileşmeyi teşvik eder. Yara onarımından demir emilimine kadar birçok görevi vardır. 

Reflü ve Ülser Diyeti Nasıl Olmalı?

Reflü (gastroözofageal reflü), mide ile yemek borusu (özofagus) arasındaki kapakçığın görevini yerine getirememesi sonucu mide asidinin özofagusa geri kaçması olarak tanımlanır. Göğüste yanma, ağızda acı ekşi sıvı gelmesi, ses kısıklığı, mide asidinin dokuları yıpratması sonucu yutma güçlüğü reflü şikayetlerindendir. Ağrıya neden olup yaşam kalitenizi düşüren bu rahatsızlıklardan ilaç ve cerrahi yöntemler dışında kolaylıkla uygulayabileceğiniz birkaç yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları değişikliği ile kurtulabilirsiniz.

 

Reflü Hastalarının Dikkat Etmesi Gereken Besinler?

İnflamasyonu varlığında yağlı, acı baharatlı besinler

Koyu çay, kahve, sıcak çikolata, asitli içecekler

Çiğ soğan, nane, domates, turunçgiller ve

Alkol mide asit salgısını arttırarak şikayetlerin artmasına neden olur.

 

Reflü Hastalarına Yardımcı Olacak Yaşam Tarzı Değişiklikleri?

  • Mide yaklaşık olarak 1 L kadar besini depolayabilir, fazla yerseniz basınç artacağı için yemek borusuna asit kaçışı artar. Az, sık ve yavaş yemek yiyin
  • Kilo verin, karın bölgesinde biriken yağlar mide üzerine baskı yaparak şikayetlerinizi arttırır 
  • Yatmadan 3 saat önce yemeyi kesin
  • Yatak baş ucunuzu bel hizasından başlayarak yükseltin
  • Su tüketiminizi öğün aralarına alın ve en az 8 bardak su tüketin.
  • Gün içinde 25-30g lif içeren sağlıklı bir beslenme programını uygulayın
  • Tok karna egzersiz yapmayın. Haftada 3-4 kez 30-40 dakika kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizleri yapın. 
  • Sindirim sistemini bir bütün olarak düşünmek gerekir kronik kabızlığınız varsa, aç karna keten tohumu ve zeytinyağı ya da kudret narı ve zeytinyağı karışımından 1 yemek kaşığı yutup üzerine ılık büyük bir bardak su tüketin.

 

Ülser Diyeti

Sıklıkla mide ülseri diye adlandırılan ülserler sindirim sistemimizde oluşan yaralardır. Mide iç yüzünü kaplayan yapışkan, mide asidini nötralize edici mukozanın aşınması, mide ülserine neden olur. Başlıca nedeni yapısal olarak mide asidinin fazla olması, helikobakter pilori ve kullanılan kimi ilaçlardır. (Bisfosfonat, nonsteroid antienflamatuvar içerikli olanlar) Omega 3 içeren balıklar ana öğünler için en iyi seçeneklerdendir. Ülser semptomlarınızı hafifletebilir.

Mide yüzeyini sıvazlayıcı besinlerin tercih edilmesi de yakınmalarınızı azaltıcı etki gösterir. Bunun için kahvaltı seçenekleriniz sevdiğiniz meyveler ile tatlandırılmış yoğurtlu yulaf lapası olabilir. Ara öğünler için etkisi çalışmalar ile kanıtlanmış muz, şeftali ve elma gibi meyveler iyi alternatiflerdendir. Ancak siz yine de kendinizi rahat hissettiğiniz meyveleri tercih edin. Asıl sürpriz çaylarda yapılan çalışmalar yeşil ve siyah çaydaki kateşinlerin ülser yaralarını tedavi edici etkisi olduğunu göstermekte. Ancak demli olmaması oldukça önemli.  Ayrıca şeker, beyaz un ve kullanılarak yapılan besinler, fazla tuz, kırmızı et, trans yağ içeren besinlerde beslenme düzeninden olabildiğince uzaklaştırılmalıdır.

Son olarak süt konusu hala kafaları karıştırsa da asit ortamı nötralize edici etkisi olan sütün az yağlı olanı fazla olmamak kaydı ile ve doğal bal ile tüketildiğinde koruyucu etkisi yüksektir.

Öğün Yerine Geçen İçecekler

Yaz aylarında beslenmenin hafiflemesi günün daha iyi geçmesini de beraberinde getiriyor. Böylece vücut, uygun olmayan seçimler ile zorlanıp ekstra ısı üretmiyor ya da sıvı ihtiyacını daha kolay karşılayabiliyor. Bunun için belki de çoğu kişi bir ana öğününü atlıyor. Ancak daha iyi bir fikrim var. Pişmeye ihtiyacı olmayan ve hızlı hazırlanıp kan şekerinin dengede kalmasını sağlan gerek kilo verimini gerekse yağ yakımını arttıracak içecek seçeneklerime bir göz atın. İstediğinizi bir ana öğün yerine tercih edebilirsiniz. 

 

Karışımları homojen bir hal alana kadar blendır ya da mutfak robotundan geçirin VE ekstra şeker eklemeden tüketin.

 

Fresh Yeşil (Kalorisi: 150)

  • 1 avuç dolusu kuzu ıspanak
  • 1 orta boy muz
  • 1 küçük elma ya da 2 ince dilim ananas
  • 1/2 su bardağı buz
  • 1/2 su bardağı su

 

Muz karışımların kıvamını yoğunlaştırmasının yanında bağırsak sağlığının korunmasına ve tokluk hissinin artmasını sağlar. Kolojen yapımını arttıran ıspanak ise yaz aylarında yıpranan saç ve cildin kendini toparlamasını sağlar. 

 

Tropikal Enerji (Kalorisi: 170)

  • Yarım kase dilimlenmiş kavun ya da mango
  • Yarım kase dilimlenmiş ananas
  • 1 çorba kaşığı chia tohumu
  • 1/2 su bardağı su
  • 1/2 su bardağı buz

 

Hacminin 10-12 katı su alıp şişen chia tohumları jelleşen yapısıyla uzun süre tok kalmanızı sağlar ve ALA formunda omega 3 kaynağıdır. Karışım insülin salınımını dengeleyerek yağ yakımını kolaylaştırır. Sarı turuncu meyvelerden gelen C vitamini ve flavanoidler sayesinde bağışıklık sistemi güçlenir. 

 

Fıstık Ezmeli (Kalorisi: 180)

  • 1/2 kase çilek ya da böğürtlen
  • 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 su bardağı süt (isteğiniz çeşit olabilir: İnek, keçi, badem, fındık vb.)
  • 1/2 kase buz

 

Yüksek kalorili tatlı alternatiflerinden uzak kalmanızı sağlar. Küçük taneli meyvelerin zengin antioksidan etkisinden faydalanırsınız. Miktarı abartılmayan fıstık ezmesinden gelen faydalı yağ asitleri kötü kolesterolün düşmesini sağlayarak kalp hastalıklarından korunmaya ve yine dolaylı yoldan tip 2 diyabet riskinin düşmesine yardımcıdır. Tadını arttırmak için kullanacağınız ekstra 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi artı 70 kalori getirir. 

 

Morun Çekiciliği

  • 1 kase taze mürdüm eriği ya da yaban mersini
  • 1/2 muz
  • 1 kase semizotu, ıspanak, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • 5 taze badem
  • 1 su bardağı süt (isteğiniz çeşit olabilir: Badem, inek, keçi, fındık, GDO’ suz soya vb.)
  • 1/2 kase buz

 

15 adeti 6 gram lif içeren badem, yüksek oranda E vitamini ve tekli doymamış yağ asidinden zengindir. Antioksidan kapasitesinin çoğu kahverengi zarındadır. Badem gibi yüksek magnezyum içerikli besinler günümüzün başlıca sağlık problemlerinden olan tip 2 diyabet ve metabolik sendromun önlenmesi için etkilidirler.

 

Yeni Yıl Öncesi Lezzetli ve Kilo Vermenizi Sağlayacak 1 Haftalık Diyet

Bir haftalık örnek menüye geçmeden önce listenin sadece size seçimlerinizde yardımcı olması amacıyla verdiğimi belirtmek isterim. Listenize geçmeden önce, her sebze ve meyvenin aslında tamda içinde bulunan mevsimin ihtiyaçlarına yönelik olduğunu hatırlattıktan sonra belli başlı kışı simgeleyen birkaç besine yakından bakalım.

 

Karnabahar 

Yenebilecek en yararlı beyazlardan olan bu sebze tıpkı diğer turpgillerden olan lahana ve brokoli gibi kansere karşı kuvvetli koruyuculardandır. Çünkü yapısında zararlı toksinleri etkisiz hale getiren vitamin, mineral ve flavanoidler saklı. Yapısındaki glukozinolatlar yani kükürtlü bileşikler çiğnerken aktifleşerek vücudu zararlı bileşiklerden arındırmaya yardımcı olur. Tüketeceğiniz bir tabak karnabahar yemeği ile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacak olmanız ise işin en güzel yanı.

 

Muz

İçerdiği potasyum, magnezyum ve B6 vitamini ile sinir ve kaslar içinde oldukça yararlıdır. Çözünebilir liflerden pektin içeriği ile bağırsaktaki faydalı bakterileri besler kalsiyum emilimini artırır. Tok tutucu, tatlı ihtiyacını frenleyici ve kolay tüketilebilir olmasıyla diyetlerin vazgeçilmezi olan muz küresel olarak da en çok tüketilen meyvedir.

 

Nar 

Ortalama bir nar arils olarak da bilinen 600 sulu tohum içerir. Yarım kasesi 80 kaloridir. Narın içeriğindeki punikalin adı verilen bileşikler kırmızı şaraba kıyasla 3 kat daha çok antioksidan içerir. Kalp krizi ve inmelerin önde gelen nedeni olan yüksek tansiyona karşı oldukça etkilidir. Yapılan çalışmalarda iki hafta düzenli olarak 150 ml nar suyu tüketiminin sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) düşürmede etkili olduğunu gösterilmiştir. Nar ayrıca inflamasyonu önleyici etkisiyle artrit gibi eklem rahatsızlıklarına karşıda koruyucu etkilidir. Yapılan başka bir çalışmada da 4 hafta boyunca 800 mg nar tohumu yağı tüketen kolesterol profili bozuk bireylerde trigliserid seviyesinde düşme ve önemli göstergelerden biri olan trigliserid/HDL oranında iyileşme saptanmıştır. Ayrıca hafıza ve egzersiz performansını arttırıcı etkileri de vardır.

 

Ispanak

Nasıl yenirse faydalı olacağı konusunda annelerin akıllarını sıklıkla karıştıran ıspanağa bir de buradan bakalım. 1 kasesi sadece 28 kalori olan ıspanak, 1 çay bardağı süt kadar kalsiyum içerir ancak biyoyararlılık bakımından emilim yüzdesi ıspanaktaki oksalat nedeniyle düşüktür. Ispanak içeriğindeki demir, potasyum ve magnezyum ile metabolizmanın çalışmasına yardım eder, kasların sağlığını korur. Ayrıca düzenli tüketildiğinde kan basıncını düşürücü etkisi de vardır. Ispanak aslında demirden çok kalsiyum kaynağıdır. Çünkü hem olmayan demirin kayba uğrayan emiliminden çok kalsiyum miktarı daha ön plandadır. Üstelik lezzet olarak da birbirini tamamlar. Yani isterseniz kıymalı ıspanak yemeğinin üstüne portakal tüketip demirin emilimini arttırın isterseniz yoğurtla tüketin sonuçta vücut için faydalıdır.

 

MENÜ

PAZARTESİ    SALI     ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ 

PAZAR 

SABAH2 yemek kaşığı yoğurt

2 yemek kaşığı su

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 küçük elma

1 kivi

1 tam yumurta 2-3 yumurta beyazından sebzeli omlet

2 ceviz 

1 dilim ekmek

 

2 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

5 zeytin

2 dilim ekmek YA DA yarım tam tahıllı simit

Tercih edilen bir Çay

Yarım yufkadan maydanozlu lor peynirli gözleme (yağsız)

 Pul biberli biber sote (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

1 haşlanmış yumurta YA DA yağsız ıspanaklı omlet

1 dilim ekmek

3 yemek kaşığı dereotlu lor peyniri

2 ceviz

1 dilim kızarmış ekmek 

 Söğüş yeşillik

1 yumurta

3 dilim pastırma

1 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

2 dilim ekşi mayalı ekmek

ARASu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemli
ÖĞLE8 yemek kaşığı kurufasulye (az tereyağlı)

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

Mevsim salatası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

1 portakal

200 g fırın balık

Rokalı yeşil salata(limonlu)

2-3 yemek kaşığı irmik helvası

10 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği

 

Nohutlu kepekli pilav 6 yemek kaşığı

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

2 yemek kaşığı yoğurt YA DA 1 su bardağı ayran

1 dilim ekmek

Etli pide

 Limon dilimli maden suyu 

Söğüş yeşillik

Avuç içi karesi kadar biftek

1 küçük boy patates

Mevsim salata

GÜN İÇİNDETercih edilen bir Çay

Peynirli 1 yemek kaşığı biber domates salçalı tost

Sütlü kahve 

1 portakal

Tercih edilen bir Çay

6 kestane YA DA 1 mısır YA DA yarım simit

Çay- Kahve
AKŞAM8 yemek kaşığı etsiz pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1 dilim ekşi mayalı ekmek

6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1-2 mandalina

6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz

1 kase yoğurt

 4 yemek kaşığı karabuğday pilavı (haşlama)

2 tavuk baget (120g, derisiz)

1 yemek kaşığı lor peynirli mantar sote

Marul salatası

1 kase yoğurt çorbası

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

200g ızgara balık

Narlı roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği YA DA sebze sote

1 küçük trabzon hurması

ARA2 küçük mandalina

 

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?