Sigarayı Bıraktıktan Sonraki Kilo Artışının Çözümü Nedir?

Amerika’ da her yıl yaklaşık 443.000 ölümün ya da her 5 ölümden birinin nedeni olan sigara nikotinin güçlü bağımlılık yapan etkisi nedeniyle bırakması zor olsa da imkansız değildir. Sigaradan kurtuldum derken kişi aşırı atıştırmalar nedeniyle kilo artışıyla da karşı karşıya kalır. British Medical Journal’ da yayınlanan bir meta-analiz raporuna göre sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma oranı eskiye oranla daha yüksektir. Ortalama olarak 1 yılda 6.5 kg. Fakat %16 ‘sının sigarayı bıraktıktan sonra aldığı kiloları kaybettiği görülmüştür. Derleme çalışmada kilo alımının önüne geçen bir ilaç desteği olmadığı ifade edilir. Bupropion, nikotin yerine koyma ve vareniklinin tedavilerini uygulayanların da hiçbir şey kullanmayanlarla aynı oranda kilo aldığı gösterilmiştir. Ancak bireysel kilo yönetim programlarının sigaranın bırakılmasına engel olmadan kilo kaybını sağlayabileceği ifade edilmiştir. 

Sigara beyinde açlık merkezini baskıladığı için kişinin bir şeyler yeme isteğini baskılıyor. Fakat çoğunun 20 yıldan fazla süredir sigara içtiği 40.000 kişinin katıldığı çalışmada fazla kilolu veya obez olanların sayısı 24.500 kişiyle daha yüksekti. Dikkat çekici yanı sigara tüketmenin gençler üzerinde onları fazla kilolu olmaktan koruduğu fikrini destekleyen herhangi bir çalışmada yoktur. Sigaranın bırakılması ardından yapılacak en iyi işlerden biri toksinlerden biraz daha uzaklaşmak ve meşguliyet yaratma adına yapmaktan zevk aldığınız bir spora başlamak olabilir. Ya da kendinize bir hobi edinip boşluk duygusunun sizde oluşturabileceği açlık duygusunu baskılayabilirsiniz. Tabi en başında hayatınızda yaptığınız bu büyük değişikliği dengeli ve yeterli beslenmeye önem vermekle taçlandırın.

 

Birkaç atıştırma önerisi: 

  • Vücudu toksinlerden arındıran C vitamini içeriği zengin olan çilek, kivi, böğürtlen, yaban mersini, ananas, kavun, karpuz gibi sevdiğiniz meyveleri beslenmenize ekleyin
  • Tabi meyvelerin tek başına tüketildiğinde acıktırıcı yönünü baskılamak adına yanında yoğurt, kefir, sütlü bir kahve eklemeniz iyi bir fikir olacaktır.
  • İsterseniz sevdiğiniz meyveyi süt grubundan bir besin ve biraz da keten tohumu ya da taze kuruyemişle miksleyebilirsiniz ben kuruyemişleri ayrı öneriyorum.
  • Hazırlaması zor geldiyse 110 -125 ml arasındaki hazır meyveli yoğurdu da tüketebilirsiniz içine biraz yulaf ezmesi katmanız tokluk hissini ve süresini de uzatır.
  • 1 Türk kahvesi fincanı tuzsuz sevdiğiniz bir kuruyemiş de iyi bir seçenek yanına 3-4 adet yulaflı krakerde ekleyebilirsiniz.
  • İsterseniz yulaf unundan kuru meyveler ve meyve suyu ile tatlandırdığınız 1 dilim kekin yanına çayınızı da ekleyebilirsiniz.

Bu seçenekler çok sayıda çeşitlenebilir. Önemlisi sizin önünüze koyacağınız hedef ve o amaca olan bağlılığınız benim amacımsa sizi olabildiğince işin içinde tutmak yani uygulayabileceğiniz sağlıklı menüler önermek.

Ev Yemeği Yemeyenler Ne Yapmalı?

Öncelikle nereye kadar demek istiyorum :). Ama bir güzellik yapıp birkaç öneride bulunacağım.

Unutmayın önemli olan gün içinde neler tükettiklerinizdir.

 

Yaklaşık 1200 kkal ‘lik özel günlere özel menüler

 

Pizza keyfi:

 

Sabah               1 dilim az yağlı peynir

2 dilim çavdar ekmeği

Mevsim yeşillik

 

Ara                      3 adet mürdüm eriği (mevsimden yarım kase başka bir meyvede olur)

 

Öğle                    Yarım küçük boy pizza

1 adet limon dilimli maden suyu

 

Ara                      1 fincan sütlü filtre kahve (şekersiz)

1 dilimlenmiş elma (limon sıkılabilir)

 

Akşam                2 adet küçük enginar zeytinyağlı

1 kase yoğurt (3-4 yemek kaşığı)

1 dilim çavdar ekmeği/3-4 yemek kaşığı bezelyeli yemeğin harcı

 

Hafta sonu tatili:

 

Sabah                 1 yumurtadan 3 dilim sucuklu omlet

12.00-13.00            1 dilim ricotto/lor/orta yağlı peynir

2 dilim yulaf ekmeği

Közlenmiş kırmızı biber (sirkeli)

1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

 

Ara                      Tost (yağsız)

16.00-17.00    1 su bardağı light kefir

 

Akşam               1 kepçe mercimek çorba

18.00-19.00     1 adet karnıyarık (közlenmiş)

1 kase cacık

1 dilim yulaf ekmeği

 

Ara                      1 şeftali

21-22.00

 

Pastalı kutlamalar:

 

Sabah               1 dilim dil peyniri/2 yemek kaşığı lor

Mevsim yeşillikleri

1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limonlu sos/5-6 zeytin

Yarım simit

 

Ara                    Yarım paket light kraker

Yeşil/siyah çay

 

Öğle                  5 yemek kaşığı zeytinyağlı türlü

2 yemek kaşığı yoğurt

1 dilim tam buğday ekmeği

 

Ara                    1 havuç dilim pasta

çay (şekersiz)

 

Akşam              3 köfte kadar et/tavuk/hindi

Mevsim salata (1tk zy)

1 dilim tam buğday ekmeği

 

Happy hours

 

Sabah               4 yemek kaşığı müsli

1 su bardağı süt

1 kivi + 5 badem

 

Öğle                  6 yemek kaşığı zeytinyağlı bezelye/ıspanak

1 ayran/2-3 yemek kaşığı yoğurt

1 dilim çavdar ekmeği

 

Akşam              2 küçük boy pirzola

2 küçük baget

Mevsim salata(1tk zy)

2 kadeh kırmızı şarap

 

Bunun dışında ekleyeceklerim;

  • Verilen siparişin porsiyon ölçüsüne dikkat edip çok büyükse yarım porsiyon tercih edebilir ya da arkadaşınızla ortak yiyebilir ya da fazla geleni sonra tüketmek için paket de yaptırabilirsiniz.
  • Serviste gelen pilav-makarna gibi tamamlayıcıları çoğunlukla mevsim salatası ile değiştirin. Tabi kış ortasında gelen domates-salatalık mevsim değildir.
  • Tatlı siparişlerinizi arkadaşınızla paylaşın.
  • Siparişlerinizin sağlıklı pişirme yöntemleriyle (fırın-ızgara-haşlama vb.) hazırlanmasına dikkat edin.
  • Izgara siparişlerinizde çeşitliliğe önem verin balık, hindi, tavuk, kırmızı et vb.
  • Ana yemeğinizin yanında az yağlı bir salataya veya lezzetli bir zeytinyağlı tabağına yer verin.
  • Gazlı içecekler yerine limon dilimli maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, ayran gibi seçenekleri de deneyin.
  • Yüksek olasılıkla bağırsak problemleri yaşayacağınız için sıvı alımınızı arttırın ve lif içeren meyveli salata, kurubaklagilli salata, yoğurtlu salata gibi seçeneklerinizi çoğaltın.
  • Tükettiğiniz öğünlerin kalori ve yağ içeriği yüksek besinler olma ihtimali yüksek olduğu için öğün aralarını 5-7 saate yayabilirsiniz.
  • Ve egzersiz hayatınızın ayrılmaz bir parçası olsun.

Yeni Yıl Hediyeniz Yeni Size Giden 3 Günlük Diyet

Yazmayı en sevdiğim kısma geldik yeni yıl yeni hedefler, aklımıza bile gelmeyecek olaylar, mutluluklar, tanışacağımız yeni insanlar, görülecek yeni yerler, yeni fırsatlar şöyle konuya odaklandığınızda o sonsuzluk hissi sizin de aklınızı başınızdan alacak? Gerçekten şu: hayat bize sunulmuş bir armağan, her doğan güneş yeni bir umut durumlar hiç iç açıcı bir halde olmadığın da bile. Rutine bağladığımızda ya da kısır bir döngü çıkmazları içinde sıkıştığımızı hissettiğimizde silkelenme vaktidir. Dibe vurabiliriz ama o dibe basıp kendimizi o kuvvetle yukarıda itebiliriz, gerilen bir okun ileri gitmesi gibi. İhtiyacımız olan sakin kafayla odaklanmak, elimizdeki sorunu çözebilecek yardımcı yolları fark edebilmek ve en önemlisi yapabileceğimize olan inancımız işte karşınıza çıkacak her engeli aşmanızı sağlayacak içinizdeki güce olan bu inancınız. Konumuza dönersek; yeni yıl da çoğumuzun içinden geçen ancak farklı sıralarda yer alan ideal forma kavuşma arzusu. Gelin akılda kalıcı olması adına madde madde ilerleyelim.

 

Hedefinizi Belirleyin

Nerden gideceğinizi bilmeden gitmek istediğiniz yere varamazsınız öyle değil mi? Hedefinizi sorgulayarak başlayın acaba bu hedef kilo benim için uygun mu? Yani en son kaç yıl önce bu kilodaydım. Daha doğrusu o kiloyu sağlıklı beslenirken de koruyabilir miyim? Anlatmak istediğim hedef kilonuz boyunuz, yaşınız, aktivite düzeyiniz, yaşam saatleriniz, sağlık geçmişinize göre farklılaşacaktır. Bu konuda bir uzman görüşü almanız sizi bir sürü gereksiz çektiğiniz zahmetten kurtarır ve daha istikrarlı yol almanızı sağlar. Hayalleriniz ancak siz tüm gücünüzü verdiğinizde hayata geçebilir, var gücünüzle çalışın, emek, vakit, öncelik verin.

 

Hedefi Ulaşılabilir Parçalara Bölün

Gideceğiniz nokta doğru diyelim peki gitme yolunuz? İşte burası da en önemlilerinden çünkü takip ettiğiniz yol size uygun değilse sistem sizi sürekli oldunuz noktanın oralara bir yere çekecektir. Yaşam kalitenizi arttırıp sağlıklı aralığa gelmeniz için vermeye ihtiyacınız olan kilo 40-50 belki daha az ya da daha çok önemli olan çıktığınız bu yolda modunuzu da korumanız. Hedef kilonuza giden yolu 4 er 5 er kiloluk parçalara ayırmanız kendinizi daha iyi hissetmenizi de beraberinde getirir. Tıpkı bir oyunun seviyeleri gibi bölüm bir tamam 2 tamam 3 bu ne ki derken varmışsınız. Şiddeti yüksek hedefler hızlı giden bir araç gibi kontrolü kaybetmenize yol açar. Zaten vücudun yaşamsal gereksinimleri söz konusu çok sıkarsanız bir noktadan sonra potansiyel risklerinizi baskılamakta zorlanabilir. Fazla kilo daha büyük bir risk dediğinizi duyar gibiyim. Tabi ki ama sizi oraya taşıyacak yolun sağlamlığı da bir o kadar önemli.

 

Ruhunuzu Besleyin

Benim en sürdürülebilir gördüğüm açık hava yürüyüşlerdir. Yürüyüş sırasında ayak hareketlerinin etkisi beyne giden kan akışını hızlandırır ve arttırır. Stresliyseniz tempolu yürüyün ritmik hareketler sizi sallanan bir beşik gibi sakinleştirecektir. Yapılan çalışmalarında desteklediği gibi yürüyüş yapmak dikkati, odaklanmayı, yaratıcılığı ve uyku kalitenizi arttırır. Kısıtlı vaktinizi sizi gerçekten mutlu edecek kişilere ve aktivitelere ayırın.

 

Beslenmeyi Kalıplaştırmayın

Bilirsiniz gün günü tutmaz sizden gelen hikaye ile iyi harmanlanmamış programlara uyum zorlaşır ya da kalıcı bir öğretisi olmaz. Aslolan sizin yaşam modelinizde en sağlıklı ve ulaşılabilir olanlar üzerinden sizi hazırlamaktır. Bu da esnekliği olan beslenme programları ile gerçekleşir. Sıra sizi motive edecek ancak uzun ömürlü olmaması gereken beslenme programınız da buyrun. Aklıma sayısız alternatif gelse de böyle bir varsayıma çıktım. Yaklaşık 1000  kalori civarıdır. 

 

  1. GÜN

 

Kahvaltı 

  • Çay 
  • 2 haşlanmış yumurta
  • Yarım avokado/10 zeytin (çok tuzlu olmamalı)/3 tam ceviz içi
  • 1 kase roka, tere, maydanoz, taze nane

 

Gün içi

  • 1 küçük boy nar/Trabzon hurması/1 kivi+1 küçük muz
  • 1 su bardağı kefir/yoğurt
  • 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

 

Akşam

  • Fırın/ızgara
  • 190 g lüfer/300 g levrek/20 Hamsi/215g uskumru
  • Beyaz lahana, havuç rende salata (yarım limonun suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

 

  1. GÜN

 

Kahvaltı 

  • Çay 
  • 2 dilim tam yağlı peynir/kaşar
  • 2 tam ceviz içi
  • Közlenmiş kırmızı biber, maydanoz
  • 2 dilim ekşi mayalı çavdarlı ekmek

 

Öğle

  • Zeytinyağlı ıspanak/pırasa/kereviz yemeği 8 yemek kaşığı
  • 2 yemek kaşığı yoğurt
  • (yemekle pişmiş 4 yk karabuğday/kepekli yabani pirinç/1 küçük patates)

 

Gün içi

  • 2 mandalina/1 küçük armut/1 elma/yarım küçük ayva

 

Akşam

  • 100g bonfile+6 yemek kaşığı sote (bürüksel lahanası, havuç)/(mantar, arpacık soğan, biber)
  • 2 yemek kaşığı yoğurt

 

Ya da

  • 6-8 kuşbaşı etli 8 yemek kaşığı lahana yemeği
  • 2 yemek kaşığı yoğurt

 

  1. GÜN

 

Kahvaltı 

  • 200 ml badem sütü
  • 1 küçük boy muz (100g)/1 küçük armut (150g)
  • 1 silme tatlı kaşığı kakao/tarçın
  • 8-10 taze badem/fındık 

 

Öğle

  • 200 g hindi/göğüs az yağlı tava (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
  • 3 yemek kaşığı karabuğday/kepekli yabani pirinç/1 tahıllı galeta
  • Marul, turp, kırmızı lahana, havuç salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yarım limonun suyu)

 

Akşam

  • 8 yemek kaşığı pancar/kereviz+yeşil elma salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon/sirke)
  • 2 yemek kaşığı yoğurt (sevilen baharatlar)

 

  • / işareti ya da anlamında kullanılmıştır.
  • Su tüketimi önemli.

Bağışıklığınızın Hiç Olmadığı Kadar Kuvvetli Olma Zamanı

Covid-19 neredeyse başlangıçtakinden daha tehlikeli bir hal almış durumda alınan tedbirler ve önlemlere karşı bulaş hız kesmeden devam ediyor. Peki dışsal faktörlere karşı önlemlerinizi elinizden geldiğince alsanız da asıl konu bedeninizin yani bağışıklık sisteminizin kuvvetli olmasından geçiyor. Can kayıplarının çoğunluğu sistemik ya da kronik hastalıkların eşlik ettiği bireylerde daha sık görülse de hastalık arkasında ağrazlar bırakabiliyor. Bu nedenle genç veya yaşlı Covid-19’a yakalanmamak için dengeli ve yeterli beslenmek hiç olmadığı kadar önemli.

Bağışıklık sisteminde büyük rollere sahip besin öğelerinden daha zengin beslenmeniz pandeminin size değse de sıyrılıp geçmesi için tüketmeniz gereken besinler şöyle.

 

A vitamini

Covid-19’dan ilk etkilenen organlar olan akciğer ve bağırsaklar işlevleri gereği daha hassas ve emip absorbe eden yapılardan oluşur. Görevleri gereği çokça reseptöre duyarlı hücreye sahiplerdir. Bu mukozal doku yoğunluğuna sahip organlar için de A vitamini yani beta karoten önemlidir. A vitamini bakteriyel ve viral enfeksiyonlardan arttırılmış koruma sağlar. Havuç, ton balığı, ıspanak, kabak, kavun, patates, marul, kırmızı dolmalık biberler, greyfurt, brokoli beta karotenden zengin besinlerdir.

 

C vitamini

Cilt, kan damarları, kemik ve kıkırdak dokuların bütünlüğünü koruması ve onarımı için c vitamini gerekli olan bir vitamindir. Renkli dolmalık ya da çan biberler, lahana, karnabahar, kivi, çilek, bürüksel lahanası, portakal, brokoli, domates, maydanoz, roka yüksek oranda c vitamini içerir.

 

E vitamini

Aslında yağda çözünebilen 8 vitaminden oluşan bir gruptur. E vitamini hücre zarını ve diğer yağda çözünen dokuları oksidatif stresten kaynaklanan hasarlara karşı korur. Bilimsel çalışmalarda E vitamininin enflamatuar yanıta aracılık etmeye yardımcı olduğunu ve kronik enflamasyondan muzdarip Tip 2 diyabet veya kronik kalp yetmezliği olanlara yardımcı olabildiği gösterilmiştir. En iyi E vitamini kaynakları ay çekirdeği, badem, avokado, alabalık.

 

Çinko

Vücudumuzda çinkoya bağlı çalışan çok sayıda enzim vardır ve eksikliği bağışıklık yetersizliği ile ilişkilendirilir. Vücudumuz, T lenfositleri adı verilen bağışıklık sistemi hücrelerini oluşturmak için çinkoyu kullanır. Çinko yara iyileşmesini hızlandırıp, cilt ve mukozal dokuların sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Midye, yengeç, ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri en zengin kaynağı iken sağlıklı pişirilmiş olması önemlidir. Kırmızı et, hindi, tavuk, kabak çekirdeği, kurubaklagiller, süt, peynirde çinko içerir.

 

Protein

Proteinin yapısında bulunan bazı amino asitler bağışıklık sistemi hücresi olan ve vücudu patojenlere karşı koruyan T hücre işlevleri için gereklidir. Proteinler bağışıklık sistemi hücrelerinin en verimli ve etkili şekilde çalışmasını sağlar. Ancak aşırı ya da fazla değil kararında ve bu standart yetişkinlerde kilogram başına 0.8g ila 0.6g proteindir.

Sağlıklı Bağırsaklar İçin Diyet Önerileri ve Yapılması Gerekenler

Bağırsak sağlığımız sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmaların dengede olması ile ifade edilir. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların ideal dengesini korumak bağışıklığımızı kuvvetlendirir, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı geliştirir ve çok daha fazlası demektir. 100 trilyon civarındaki bu bakteri, maya ve virüslere bağırsak mikrobiyomu veya bağırsak florası da denir ve yaklaşık %95’i kalın bağırsaklarımızda yaşar. Birçok mikroorganizma sağlığımız için faydalıdır hatta bazıları daha önemlidir. Bazıları ise çoğaldıklarında zararlı olabilir. 

 

Beslenmenin bağırsak mikrobiyotasını etkileyebildiği 1960’lardan beri bilim camiasında tartışılmıştır ve bugün biliyoruz ki diyetin bağırsak sağlığımız üzerine de doğrudan etkileri var. Bu beslenmenin getirdiği etkiler bağırsak lümeninde biyokimyasal reaksiyonlarda değişikliklere neden olur. Bağırsak mikrobiyotası bağırsak sistemindeki bağışıklık, besin emilimi, enerji metabolizması ve bağırsak bariyeri ile ilgili birçok geni değiştirip düzenler. Örneğin inulin ve frukto-oligosakkaritler gibi prebiyotik karbonhidratların fermentasyonu mide bağırsak sistemindeki faydalı mikroorganizmaların çoğalmasını destekler. Ya da yüksek yağlı batı tarzı bir beslenmenin benzer kalorili standart bir diyet ile karşılaştırıldığında plazma endotoksin düzeyini arttırdığı gözlenmiştir. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri veya probiyotikleri arttırmak için bazılarımız probiyotik takviyesi almayı tercih eder. Doğal yollarda ise fermente besinler tercih edilir. Kefir, yoğurt, peynir (olgunlaşmış), sirke, turşu gibi fermente sebzeler, boza, şalgam, tarhana, kültürümüzde olmasa da kombucha çayı, tempeh gibi soya fasulyesinin sirke veya laktik asit ile fermente edilmesiyle oluşturulan veya yüksek oranda olmasa da ekşi mayalı ekmek vb. tahıl ürünleri örnek olarak verilebilir. 

 

Probiyotikler huzursuz bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak sendromu gibi mide bağırsak sistemini etkileyen hastalıklarda olumlu yönde gelişme sağlar. Birçok kişi ishal, kabızlık şikayetlerini önleyebilmek için probiyotiklerden faydalanır. Probiyotiklerin obezite, insulin direnci, egzema, Tip 2 diyabet, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması gibi hastalıkların beslenme tedavisi ve bağışıklığın desteklemesi için önemlidir. 

 

Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemez karbonhidratlar ile beslenir. Bu işlem yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotiklerin, probiyotiklerin PH ve sıcaklık değişikleri de dahil olmak üzere belirli çevresel koşullara karşı daha toleranslı hale gelmesine yardımcı olurlar. Bağırsak sağlığını geliştirmek isteyenler beslenmelerine başlıca prebiyotik kaynakları olan pırasa, kereviz, yer elması, bamya, enginar, bezelye, patates, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, domates, hindiba gibi sebzeleri, muz, elma, armut vb meyveleri, fasulye, mercimek, nohut gibi kurubaklagilleri, ceviz, badem, fındık, keten tohumu gibi yağlı yemişleri, yulaf, karabuğday, arpa, bulgur ve tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına beslenmelerinde daha çok yer vermelidir. Sebze ağırlıklı beslenmek yüksek prebiyotik lif içeriği nedeniyle bağırsak sağlığını ve kilo verimini destekler.

 

Stresi yönetebilmek bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir. Hayvan çalışmaları psikolojik stres faktörlerinin kısa süreli streslerde bile bağırsak florasını bozabileceğini göstermiştir. Psikolojik stres, aşırı sıcak-soğuk ya da gürültü gibi çevresel stres, yetersiz uyku, sirkadiyen ritmin bozulması gibi çeşitli stres faktörleri bağırsakları olumsuz yönde etkiler. Sağlıklı bir diyet, kaliteli bir uyku, sahip oldukları ve olmadıkları için şükretmek, meditasyon, yoga, derin nefes egzersizlerinin de stres seviyelerini yönetmeye yardımı olur. Düzenli egzersiz kilo kaybı ve kontrolüne katkıda bulunduğu gibi bağırsak sağlığını da destekler.  

 

Egzersiz bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve çeşitliliğini değiştirir. Egzersiz yapmak bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Yapılan bir çalışmada sporcularda normal bireylere kıyasla daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip oldukları bulunmuştur. Yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmaları ve haftada iki veya daha fazla gün de kas güçlendirici egzersiz eklemeleri önerilir.

 

Yeterli ve kaliteli bir uyku, ruh halinizi, zihninizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir.  Düzensiz ve kalitesiz uyku bağırsak florasını da olumsuz etkileyerek inflamasyon riskini arttırabilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak düzenli uyku alışkanlığı oluşturun vücudun kendini onarmasına imkan verin. Yetişkinler günde en az 7 saat uyumalıdır.

 

Çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı tüketmek bağırsak mikroorganizma dengesizliği olarak da bilinen bağırsak disbiyozuna neden olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada şeker ve yağ açısından zengin olan standart batı tarzı diyetin bağırsak florasını olumsuz etkilediği ve bu durumun beyin sağlığı ve davranışlara kadar etki yapabildiği savunulmuştur. Başka bir hayvan çalışması da yapay tatlandırıcı aspartamın, kalori alımını sınırlamasına rağmen obezite, kalp ve diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişiminde rol oynadığı tartışılır. (Aspartamın hızla metabolize olarak kısa zincirli yağ asidi propiyonatlarındaki yükselmeye, bakteriyel son ürün ve yüksek oranda glikoneojenik substrat salınımına neden olduğu bunlarında potansiyel olarak insulin toleransı üzerinde olumsuz etki oluşturduğuna çalışmalarla dikkat çekilmiştir. Aspartamın bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu nasıl etkilediği ve bu değişikliklerin metabolik hastalık gelişimi üzerindeki etkilerinin daha fazla araştırılması gerektiği görüşüne varılmıştır.) Yapay tatlandırıcı kullanımı bağırsak florası üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri seviyelerini olumsuz olarak etkileyebilir. Bu durum aspartamın şeker olmamasına rağmen kan şekerini arttırabileceği anlamı taşır.

 

Sigara içmek bağırsaklardaki potansiyel zararlı mikroorganizmaların sayısını arttırarak faydalı olanları azalttır. Sigara içimi kalp ve akciğer sağlığını etkilediği kadar bağırsak sağlığını da etkileyerek kanser oluşumu riskini arttırır. Bu etkiler inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sistemik durumları da olumsuz etkileyebilir.

Sonuçta bireyler yaşam tarzı ve beslenme düzenlerinde değişiklikler yaparak bağırsaklarındaki mikroorganizmaların çeşitliliği ve sayısını iyi yönde geliştirebilirler.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?