Ketojenik diyetin bu kadar popüler hale gelmesinin başlıca nedeni kilo vermeyi kolaylaştırması, diyabet ve çoğu nörolojik rahatsızlığa karşı olumlu etkilerinin gözlenmiş olması olarak sayılabilir. Ayrıca bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve bazı hastalıklar içinde faydalı olabileceğini gösteren erken kanıtlar saptanmıştır. Ancak uzun vadeli etkinliği ve güvenilirliğini belirlemek için daha güvenilir çalışmalara hala ihtiyaç vardır. 

Ketojenik diyet günlük karbonhidrat alımını genel olarak 20-50 gram ile sınırlar. Karbonhidratın bu denli azalması diyetin protein ve yağdan gelen miktarını arttırır. Bir porsiyon sebze de genel olarak 6 gram ve meyve de 12 gram karbonhidrat olduğundan tercihim karbonhidratın üst sınırlara yakın tutulması. Çünkü çözünebilir ve çözünemez diyet lifinin beslenmeden eksilmemesi daha uygun. Kaldı ki sebze ve meyvelerin beslenme de azaltılması birçok vitamin ve mineral kayını da beraberinde getirir. Gelelim daha sağlıklı bir ketojenik diyet için öncelik vermeniz gereken başlıca besin çeşitleri nelerdir?

 

1) Deniz Ürünleri

Özellikle yağlı deniz balıkları başlıca B12, B6 olmak üzere B grubu vitaminleri, potasyum ve selenyum mineralince zengindir. Bu da gerek enerji döngünüzün iyi çalışması gerek kilo verimi için oldukça yararlıdır. Kabuklu deniz ürünlerinin 100 gramı yaklaşık olarak 3-4 gramda olsa karbonhidrat içerir dar bir hesap aralığında göz önünde tutmanız gerekebilir. Somon, sardalya, hamsi, uskumru gibi balıklar zengin omega 3 içeriği sayesinde insülin direncini düşürür ve insulin hassasiyetini arttırarak diyete uyumunuzu da yükseltir. Ayrıca sık balık tüketimi azalmış hastalık riski ve bilişsel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilir.

 

2) Nişasta İçeriği Düşük Sebzeler

Kalori açısından düşük, C vitamini, çeşitli mineraller ve birçok besin öğesinden zengindir. Düşük nişastalı sebzelerden ıspanağın 1 kase çiğ miktarı 1 gram net karbonhidrat içerirken 1 kase pişmiş bürüksel lahanasında 7 grama ulaşabilir. Pancar, patates, tatlı patates ya da yer elması gibi kök sebzeler günlük karbonhidrat miktarını aşmanıza neden olur. Sebzeler hücre hasarına neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Lahana, brokoli, karnabahar gibi kükürtlü sebzeler kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir. Brokoli, kabak, taze fasulye, kuşkonmaz, patlıcan, marul, ıspanak, salatalık, domates, roka, biber düşük nişasta içerikli sebzelere örnek olarak verilebilir.

 

3) Kırmızı Et, Tavuk ve Hindi Eti

Bunlar ketojenik diyetin temel gıdaları olarak kabul edilir. Düşük karbonhidratlı diyet sırasında bu kaliteli protein kaynakları kas kitlesinin korunmasına da yardımcıdır. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmada yağlı et içeriği yüksek bir diyetin düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete göre iyi kolesterol seviyesini %5 yükselttiği saptanmıştır. Tabi çalışmanın et kaynağı otlayan hayvanlardır ve bu etin omega 3 oranı yüksektir.

 

4) Yumurta 

İhtiyacımız olan hemen hemen her besini biraz da olsa içeren gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır. Yumurta 1 gramdan az karbonhidrat ve 6 gram protein içerir. Birçok çalışmada yumurta tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki saptanmamıştır. Yumurta doğanın mükemmel besinidir. Çalışmalar günde 3 yumurta bile tüketmenin tamamen sağlıklı olduğunu gösterir. Ayrıca ucuz, sağlıklı, hazırlaması kolay ve lezzetlidir. Ek olarak kolay tokluk hissi oluşturur ve göz sağlığı içinde önemlidir.

 

5) Peynir

Yüzden fazla çeşidi olan peynirin 1 dilimi (28-30g) 1 gramdan az karbonhidrat ve 6,5 gram protein içermesi nedeniyle ketojenik diyete oldukça uygun bir besindir. Peynirin doymuş yağ oranı yüksektir ancak kalp hastalığı riskini arttırdığı gösterilmemiştir. Peynir yağ kaybı ve vücut komposizyonunu iyileştirmekle ilişkili bir yağ olan konjuge linoleik asit kaynağıdır. Ayrıca düzenli olarak peynir tüketmek yaşlanma ile ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcıdır.

 

6) Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar

Kalp ve sinir sistemi için oldukça sağlıklı lif bakımından yüksektir ve daha sağlıklı yaşlanmayı sağlar. 30 gramları 0 ila 8 gram net karbonhidrat içerir. Doymamış yağlardan zengin zeytin, zeytinyağı ve avokadoyu da beslenmenize eklemeniz gerektiğini unutmayın. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Kullanılabilir <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> etiket ve semboller: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?