Hayatı boyunca hormonal dalgalanmalardan etkilenmiş olan bayanları en çok etkileyen dönemlerden biri de menopoz dönemidir. Baş ağrısı, uykusuzluk, sıcak basması, terleme, yorgunluk, sık idrara çıkma, idrar yolu iltihapları ve kuru cilt gibi belirtileri olan menopoz dönemi şikayetlerinden daha az etkilenmek için beslenmenizde yapacağınız birkaç kolay değişiklik ile başa çıkabilirsiniz. Menapoz semptomlarını daha rahat atlatmanız için belirttiğim beslenme önerileri yakınmalarınızı azaltacak ve kilo artışını durduracaktır.
Metabolizma hızı neden yavaşlar?
Menopoz sonrası dönemde, yumurtalık fonksiyonlarının azalması ve adet döngüsünün kesilmesi nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Birde ilerleyen yaş ile birlikte hareketliliğin azalması sonucu kas kitlesi azalırken yağ yüzdesi yükselir. Değişmeyen alışkanlıklar ile birlikte 45-55 yaşları arasında yılda ortalama olarak yarım kiloluk ağırlık artışı kaçınılmazdır.
Bayanların yararına koruyucu birçok özelliği olan östrojen hormonunun azalması sonucu vücut içi yağ dağılımı değişir ve merkezi obezite (göbek çevresi kilo artışı) tehlikesi başlar. Göbek çevresinin genişlemesi elma tipi vücut görünümü oluşturur. Organların çevresinde yağlanma, insülin direnci oluşturmaya ve iştahta artışlar gözlenir.
Kemik erimesi hızlanır:
30 ila 40’lı yaşlarda kemik erimesi başlar. İdrarla kalsiyum kaybı artarken, bağırsaklardan kalsiyumun geri emilimi azalır. Beslenmesi yeterli ve dengeli olmayan kişilerde günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanamadığından her gün eksiye geçilir. Kemik mineral kaybı artar ve kemik dokusu zayıflayarak kırılganlaşır. Bu dönemde
√ Yoğurt, kefir, peynir gibi süt grubu besinlerin
√ Maydanoz, ıspanak, pazı, tere, roka, marul, brokoli, deniz börülcesi gibi yeşilliklerin
√ Fasulye, mercimek, soya fasulyesi, nohut gibi kuru baklagillerin
√ Fındık, yer fıstığı, badem, ceviz gibi sert kabuklu yemişlerin tüketimi önem kazanır.
Kafein, kalsiyum azaltıcı etki gösterdiği için kahve, çay, çikolata alımınızı sınırlandırın. Günde iki fincanı aşmamanız önemlidir.
Birçok zararının yanı sıra fosfat içeriği yüksek gazlı içecekler de vücuttan atılırken beraberinde kalsiyum mineralini sürükler. Kola ve gazoz alımını ayran, kefir, cacık ya da taze sıkılmış sebze ya da meyve suları ile değiştirmeyi deneyin. Fesleğen, taze nane, karabiber ya da limon ile tatlandırabilirsiniz.
Sodyumda idrarla kalsiyum kaybını arttırdığı için tüketimini azaltmayı deneyin. Tuzlu zeytin, peynir ve yemeklerdeki tuzunuzu yeniden gözden geçirin ve besinlerin doğal yapısının da sodyum içerdiğini unutmayın.
Fazla protein tüketimi de kemik dokusu kaybını arttırır.
Hayvansal kaynaklı protein tüketiminizi bitkisel kaynaklı olanlar ile değiştirin. Menopoz dönemi için ideali, günlük ihtiyacınız olan proteinin %75 ‘nin kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler gibi bitkisel protein kaynaklarından olmasıdır. Çünkü hayvansal protein ağırlıklı beslenmek vücut PH’ sını yükselterek daha zor yağ yakmanıza ve beraberinde kemik dokusunun da zarar görmesine yol açar.
Aslında tüketilen her şey birbiriyle öylesine etkileşim içindeki, sigara vücutta kan kortizol düzeyini arttırdığı için aktif D Vitamini oluşumunu engeller ve vücutta kalsiyum tutulumu için D vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca sigara vücutta östrojen hormonu ve C vitamini düzeylerini de azaltır.
İdeal fiziksel aktivite kas ve kemik sağlığınızı korur ve geliştirir. Hayatınıza yürüyüşü kesinlikle ekleyin.
Su Tüketimi sıcak basmalarına iyi gelmesinin yanında kalsiyum, fosfor gibi mineralleri de içerir.
Kadınlarda yaşam boyu %45-50 oranında kemik kaybı oluşur. Korunmak için gençlik yıllarında sağlanan yoğun kemik mineral yoğunluğu osteoporozdan etkilenme riskinizi en aza indirir.
Dolaşım sistemini rahatlatın, riski azaltın
Azalan östrojen hormonu kötü kolesterolde (LDL) artışa, iyi kolesterolde (HDL) ise düşüşe yol açar. Kalp damar hastalıklarında önemli olan HDL/LDL oranı bozulur.
Önlemek için beslemenizde sebze meyve porsiyonunu arttırın. Kolesterol düşürücü ve kan şekerini denge de tutmaya yardımcı çözünebilir lif oranını yüksek ve kabızlığı önleyen çözünmeyen lif tüketimini sağlamış olursunuz. Ayrıca;
Omega 3 zengini besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın. Izgara yağlı balıklar, ideal miktarda doğal tereyağı ve omega 3’ ün bitkisel kaynağı olan keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve semizotu tüketimine beslenmenizde yer verin.