Bugün egzersizin tek başına zayıflatamayacağı ve diyetinde tek başına vücudu ideal şekline kavuşturamayacağı bilinmekte. Zayıflamanın asıl amacı fit ve sağlıklı olmaksa ki öyle olmalı. Elimiz ayağımız tutarken niye sürekli oturuyoruz. Çalışırken, televizyon izlerken, yemek yerken, dinlenirken derken gün bitti değil mi? Gün 24 saat bunun bir yarım saat, bir saatini de kendinize ayırmadan geçiyorsak bir yerde bir yanlışlık olmalı. 18-64 yaş arası yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika yoğun fiziksel aktivite veya bu ikisinin kombinasyonunu yapmalıdır. Sağlığa olan katkılarını arttırmak için yetişkinler orta şiddetli egzersiz süresini haftada 300 dakikaya ya da hafta boyunca en az 150 dakika yoğun şiddetli egzersiz veya orta ve şiddetli egzersizin dengeli kombinasyonu yapılmalıdır. Kas güçlendirici egzersizler büyük kas gruplarını içerecek şekilde haftanın 2 ya da daha fazla günü yapılmalıdır. Bunlar genel önerilerdir. Birde her gün 9600 adım yani günde 10.000 adım atın önerimiz vardır ve daha kolay uygulanabilirdir. Yani yürüyüşü zayıflama amacından öte genel sağlığınız üzerine olan etkileri için yapmalısınız gerisi zaten gelecektir.
Yetişkinlerdeki egzersizin faydaları şöyle;
- Koroner kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon ve inme
- Tip 2 diyabet
- Metabolik sendrom
- Depresyon
- Kolon ve meme kanseri görülme riski azalır.
- Kalça veya vertebra (omurilik) kırığı riskinin de daha az olması muhtemeldir; çünkü egzersiz dengeli bir beslenmeyle kemik ve eklem sağlığınızı da geliştirir.
- İdeal kiloya ulaşmak kolaylaşır ve yağdan kilo verimini artar
- Daha dengeli bir vücut komposizyonuna sahip olunur.
Benzer enerjinin harcandığı orta yoğunluklu yürüyüş ile yoğunluğu yüksek koşu gruplarının 6 yıl boyunca izlendiği ulusal bir çalışmada her iki grup arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı riskinde benzer azalmaların olduğu görülmüştür. Bu nedenle oldum olası egzersizin orta yoğunluklu uzun süreli olan seçeneklerini danışanlarıma önermekteyim. İlk nedeni uygulanabilir olması iken bunun dışın da sürdürülebilir yani alışkanlık olarak yerleşebilir ve yoğun antrenmanların yol açabileceği incinme ve sakatlanma riski taşımamasıdır. Her yaşa uygun, arkadaş eşliğinde daha keyifli ya da sosyal hale gelebilen günlük işleriniz arasına kolaylıkla katılabilen bir egzersiz türüdür. Ayrıca oksijenlenmenin daha iyi olduğu, tekrarlayan ritmik hareketi sayesinde zihinsel olarak da rahatlamanızı kolaylaştırır, stresi ve olumsuz duygulardan uzaklaşmanızı bir başka açıdan da beyne giden kan akışını arttırarak daha yaratıcı ve çözüm odaklı düşünmenizi de sağlar.
Hele bir de sevdiğiniz bir müzik eşliğinde açık hava ve doğaya yakın bir yerde yapılıyorsa kolay kıyas kabul etmeyen bir terapi halini alır. (Bir dost 🙂