Yeni Yıl Öncesi Lezzetli ve Kilo Vermenizi Sağlayacak 1 Haftalık Diyet

Bir haftalık örnek menüye geçmeden önce listenin sadece size seçimlerinizde yardımcı olması amacıyla verdiğimi belirtmek isterim. Listenize geçmeden önce, her sebze ve meyvenin aslında tamda içinde bulunan mevsimin ihtiyaçlarına yönelik olduğunu hatırlattıktan sonra belli başlı kışı simgeleyen birkaç besine yakından bakalım.

 

Karnabahar 

Yenebilecek en yararlı beyazlardan olan bu sebze tıpkı diğer turpgillerden olan lahana ve brokoli gibi kansere karşı kuvvetli koruyuculardandır. Çünkü yapısında zararlı toksinleri etkisiz hale getiren vitamin, mineral ve flavanoidler saklı. Yapısındaki glukozinolatlar yani kükürtlü bileşikler çiğnerken aktifleşerek vücudu zararlı bileşiklerden arındırmaya yardımcı olur. Tüketeceğiniz bir tabak karnabahar yemeği ile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacak olmanız ise işin en güzel yanı.

 

Muz

İçerdiği potasyum, magnezyum ve B6 vitamini ile sinir ve kaslar içinde oldukça yararlıdır. Çözünebilir liflerden pektin içeriği ile bağırsaktaki faydalı bakterileri besler kalsiyum emilimini artırır. Tok tutucu, tatlı ihtiyacını frenleyici ve kolay tüketilebilir olmasıyla diyetlerin vazgeçilmezi olan muz küresel olarak da en çok tüketilen meyvedir.

 

Nar 

Ortalama bir nar arils olarak da bilinen 600 sulu tohum içerir. Yarım kasesi 80 kaloridir. Narın içeriğindeki punikalin adı verilen bileşikler kırmızı şaraba kıyasla 3 kat daha çok antioksidan içerir. Kalp krizi ve inmelerin önde gelen nedeni olan yüksek tansiyona karşı oldukça etkilidir. Yapılan çalışmalarda iki hafta düzenli olarak 150 ml nar suyu tüketiminin sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) düşürmede etkili olduğunu gösterilmiştir. Nar ayrıca inflamasyonu önleyici etkisiyle artrit gibi eklem rahatsızlıklarına karşıda koruyucu etkilidir. Yapılan başka bir çalışmada da 4 hafta boyunca 800 mg nar tohumu yağı tüketen kolesterol profili bozuk bireylerde trigliserid seviyesinde düşme ve önemli göstergelerden biri olan trigliserid/HDL oranında iyileşme saptanmıştır. Ayrıca hafıza ve egzersiz performansını arttırıcı etkileri de vardır.

 

Ispanak

Nasıl yenirse faydalı olacağı konusunda annelerin akıllarını sıklıkla karıştıran ıspanağa bir de buradan bakalım. 1 kasesi sadece 28 kalori olan ıspanak, 1 çay bardağı süt kadar kalsiyum içerir ancak biyoyararlılık bakımından emilim yüzdesi ıspanaktaki oksalat nedeniyle düşüktür. Ispanak içeriğindeki demir, potasyum ve magnezyum ile metabolizmanın çalışmasına yardım eder, kasların sağlığını korur. Ayrıca düzenli tüketildiğinde kan basıncını düşürücü etkisi de vardır. Ispanak aslında demirden çok kalsiyum kaynağıdır. Çünkü hem olmayan demirin kayba uğrayan emiliminden çok kalsiyum miktarı daha ön plandadır. Üstelik lezzet olarak da birbirini tamamlar. Yani isterseniz kıymalı ıspanak yemeğinin üstüne portakal tüketip demirin emilimini arttırın isterseniz yoğurtla tüketin sonuçta vücut için faydalıdır.

 

MENÜ

PAZARTESİ    SALI     ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ 

PAZAR 

SABAH2 yemek kaşığı yoğurt

2 yemek kaşığı su

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 küçük elma

1 kivi

1 tam yumurta 2-3 yumurta beyazından sebzeli omlet

2 ceviz 

1 dilim ekmek

 

2 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

5 zeytin

2 dilim ekmek YA DA yarım tam tahıllı simit

Tercih edilen bir Çay

Yarım yufkadan maydanozlu lor peynirli gözleme (yağsız)

 Pul biberli biber sote (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

1 haşlanmış yumurta YA DA yağsız ıspanaklı omlet

1 dilim ekmek

3 yemek kaşığı dereotlu lor peyniri

2 ceviz

1 dilim kızarmış ekmek 

 Söğüş yeşillik

1 yumurta

3 dilim pastırma

1 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

2 dilim ekşi mayalı ekmek

ARASu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemli
ÖĞLE8 yemek kaşığı kurufasulye (az tereyağlı)

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

Mevsim salatası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

1 portakal

200 g fırın balık

Rokalı yeşil salata(limonlu)

2-3 yemek kaşığı irmik helvası

10 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği

 

Nohutlu kepekli pilav 6 yemek kaşığı

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

2 yemek kaşığı yoğurt YA DA 1 su bardağı ayran

1 dilim ekmek

Etli pide

 Limon dilimli maden suyu 

Söğüş yeşillik

Avuç içi karesi kadar biftek

1 küçük boy patates

Mevsim salata

GÜN İÇİNDETercih edilen bir Çay

Peynirli 1 yemek kaşığı biber domates salçalı tost

Sütlü kahve 

1 portakal

Tercih edilen bir Çay

6 kestane YA DA 1 mısır YA DA yarım simit

Çay- Kahve
AKŞAM8 yemek kaşığı etsiz pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1 dilim ekşi mayalı ekmek

6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1-2 mandalina

6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz

1 kase yoğurt

 4 yemek kaşığı karabuğday pilavı (haşlama)

2 tavuk baget (120g, derisiz)

1 yemek kaşığı lor peynirli mantar sote

Marul salatası

1 kase yoğurt çorbası

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

200g ızgara balık

Narlı roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği YA DA sebze sote

1 küçük trabzon hurması

ARA2 küçük mandalina

 

Kalorisi Hesaplı Sonbahar Diyetleri 

Mevsim değişimi kendini hala hissettirmese de tezgahlardaki değişim kendini çoktan belli etti. Bu nedenle size yeni gelecek ya da bunları birlikte düşünmemiştim dedirtecek menüler oluşturdum. Miktar kontrolü kalori hesabına çıkacağı için yaklaşık kalori miktarlarını da ayarladım ve tabi araya sağlığa olan yararlarını da serpiştirdim. Aynı gün içinde öğünlerin yer değiştirebildiğini unutmayın. Diyet aslında sıkılmayı önleyecek şekilde değişken, sağlıklı ve yeterli beslenmektir. Tek düze besinlerden ya da hayatınızda kısa bir dönem yer alacak şekilde olmamalıdır.

 

MENÜ 1: 1200 kkalori

SABAH 1 haşlama yumurta

10 kuru sele zeytin

2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE 1 kase ezogelin çorba

6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği

4 yemek kaşığı yoğurt

AKŞAM 6-8 kuzu kuşbaşı etli lahana yemeği

1 kase yoğurt

Çoban salata

ARA 1 orta boy muz

  • tam ceviz içi

1 yemek kaşığı bal

Lahananın doyurucu aynı zamanda ödem atmanıza yardımcı yapısından faydalanın. Sülforafan içeriğiyle pankreas, prostat, özofagus ve deri kanseri riskini düşürdüğü çalışmalar ile desteklenmiştir. Polifenol içeriği sayesinde yüksek tansiyonu olan kişilerde tüketimi olumlu etki gösterir. Palatelet birikimini azaltan etkisiyle de kalp damar hastalığı riskini düşürmeye yardımcıdır. 

Muz sinir sistemi sağlığı için önemli olan B6 vitamini kaynağıdır. Yapısındaki pektin veya dirençli nişasta kan şekerini dengeler ve tokluk hissi oluşturarak gereksiz yemenin önüne geçebilir. Muz, kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum minerallerinden de zengindir.

 

MENÜ 2: 1100 kkalori

SABAH 2-3 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri

  • yemek kaşığı pütürlü doğal fındık ezmesi
  • adet dilimlenmiş incir

2 dilim yulaf ekmeği

ÖĞLE 8-10 yemek kaşığı bulgurlu ıspanak sote

1 haşlanmış ya da poşe yumurta

Dilimlenmiş kırmızı turp (elma sirkeli)

ARA Yarım simit

1 dilim kaşar

Çay (beyaz, yeşil, siyah)

AKŞAM 8 yemek kaşığı soğanlı, kırmızı biberli nohut sote

Çeyrek dilimlenmiş avokado

2-3 yemek kaşığı yoğurt

Nohut lezzetli ve iyi bir karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Kötü kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Kalsiyum, magnezyum, demir, çinko mineralleri içeriği ile kemik sağlığını korur.

Ispanak alfa-lipoik asit içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırarak kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Kolojen yapımını destekleyerek cilt ve doku sağlığını korur. Yapısındaki demir ve magnezyum mineralleri sayesinde enerji metabolizmasının daha iyi çalışmasına da yardımcıdır.  

 

MENÜ 3: 1000 kkalori

SABAH 1 küçük greyfurt ya da 3 dilim ananas

1 kase yoğurt

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

4 taze badem

ÖĞLE 120 gram tavuk yada hindi (4 köfte büyüklüğü)

Rende pancar-maydanoz salatası (elma sirkeli az zeytinyağlı) ya da unsuz sebze çorbası

AKŞAM 6-8 yemek kaşığı mantar sote  (kırmızı biber, arpacık soğan ile)

1 kase haşlama tam tahıllı makarna

Marullu yeşillik (sirkeli)

ARA 1 küçük boy elma dilimlenmiş tarçın serpilip fırınlanır 

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 

Mantar 1 kasesi sadece 15 kaloridir. B grubu vitaminlerden zengindir buda besinlerden alınan kalorinin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır. Vejetaryen bireyler için bir protein kaynağıdır. Beta glukan içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırırken selenyum minerali sayesinde de bağışıklığı destekler.

Tavuk eti az yağlı hayvansal bir protein seçeneği olmasının yanında dalla zincirli amino asitlerin en zengin kaynağıdır. Bu nedenle kas dokusunun yapım ve onarımı için önemlidir. İçeriğindeki selenyum minerali serbest radikal avcılarının en önemlisidir çünkü antioksidan gücü yüksek C ve E vitaminin kullanılabilirliğini arttırır. İnsülin, beyaz, kırmızı kan hücreleri, DNA, RNA, enzimler ve nörotransmitterlerin yapımında görev alan B6 vitaminin en iyi kaynaklarındandır. 

 

Menü 4: 1200 kkalori

SABAH 2 küçük boy yumurtalı krep 

1 dilim tercih edilen peynir

Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE 8-10 yemek kaşığı karnabahar, haşlanmış mercimek, sarımsak, havuç (sote ya da fırın)

1 kase yoğurt

ARA 1 kase üzüm, nar karışımı

AKŞAM 150-200 gram balık (1.5-2 iskambil destesi büyüklüğü)

1 dilim mısır ekmeği

Mevsim salata (elma sirkeli az zeytinyağlı)

ARA Çay

Masum ve Sağlıklı Atıştırmalıklar

Hepimizin iştahı ve yeme düzeni farklı ortak olan hepimizin olur olmaz saatlerde mide çanlarının çalması. Gelin sizi sağlıklı ve kilo aldırmayacak birkaç atıştırmalık ile tanıştırayım. Kimi hızlı, kimi biraz hazırlık istese de mutlaka birinden birini denemek isteyeceksiniz.

 

Sebzeyi hep böyle yemek isteyebilirsiniz!

Fırını önceden 230 derecede ısıtın. Mevsimine göre evde olan sebzelerden örneğin kabak, patlıcan, havuç, pancar veya patatesi ayıklayıp ince ince dilimleyin. Yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye 1 yemek kaşığı zeytinyağ ve 1 yemek kaşığı suyla sebzeleri harmanlayın. Kekik, pul biber, çörekotu gibi sevdiğiniz çeşnileri de üzerine serpiştirin. 20 dakika fırında kızarması yeterli olacaktır. Bu sayede faydalı yağ asitleri, antioksidan bileşikler ve lif dolu besinler ile açlığınızı en masum yoldan geçirebilirsiniz.

 

Kuruyemişler çikolata isteğini bastırmaya yetmiyorsa denemelisiniz.

Fırını önceden 180 derecede ısıtın. Orta boy bir kap içerisinde çeyrek kase bal, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuzu ekleyerek iyice karıştırın. 1 kase parçalanmış çiğ kuru yemiş tercihen badem, fındık, kaju, yarım kase ayıklanmış kabak çekirdeği ve yarım kase kuru yaban mersini ekleyip karışmasını sağlayın. İki kaşık yardımıyla karışımı yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye aralıklı olarak paylaştırın. Yanında tarçınlı ya da kahveli sıcak süt ile tüketebilirsiniz. Koruyucu ve suni şeker içermeyen bu tarif ile çikolata arzunuzu frenleyebilirsiniz. Üstelik kuruyemişlerin beyin, kalp, cilt gibi çok yönlü sağlığı koruyucu etkisinin yanında kilo vermeye yardımcı etkisinden de faydalanmış olursunuz.

 

Daha mı basit olmalı?

Öyleyse 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile parlattığınız tencerede ya da makinede patlamış mısırın şaşırtıcı derecede doyurucu etkisini kullanın. %20 oranında protein içeren mısır başlıca cilt ve kemik dokusu sağlığı, dolaşım ve sinir sistemini destekleyici ve anemiye karşı da koruyucu etkilidir.

 

Doyurucu smoothie

1 muz, 1 tatlı kaşığı kakao, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 10 adet yer fıstığı, 1 su bardağı badem sütünü blender ya da mutfak robotundan geçirin ve buz ekleyerek tüketin. Muz sinir sistemi sağlığı için önemli olan B6 vitamini kaynağıdır. Özellikle yeşil olanları dirençli nişasta içerir ve bağırsakları hareketlendirerek emilmeden vücuttan atılır. Yapısındaki pektin veya dirençli nişasta kan şekerini dengeler ve tokluk hissi oluşturarak gereksiz yemenin önüne geçebilir. Muz, kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum minerallerinden de zengindir.

 

Sebzeli mikslerle doygun ve zinde

1 avuç dolusu ıspanak, 1 ekşi elma, yarım limon, 2 dilim ananas, 1 parça taze zencefil 1 su bardağı buzlu su ile enerjinizin yükseldiğini hissedin. Ispanaktan gelen magnezyum ve demir ile enerji metabolizmanızı daha iyi çalıştırın. Elmanın pektinli yapısı atıştırma isteğini küçültür. Ananas ve zencefil birlikteliği ise vücudun ödem atmasını kolaylaştırır.

 

Süper besin: yumurta

5-10 dakikanızı alan hazırlığıyla sizi yormayan yumurta tek başına bir canlının oluşmasını sağlayacak kadar güçlü bir besindir. Çoğu çalışma günde 3 yumurtaya kadar güvenilir bir şekilde tüketilebildiğini gösterir. Kilo verme ve kontrolünün vazgeçilmezi yumurta tüketimi, gün içinde oluşabilecek atıştırma hissini azaltır ve daha az kalori tüketimini sağlar. Yaşlılığın bir getirisi de gözün görme kapasitesinin azalmasıdır. Yumurta kolin ve zeaksantin retinanın korunmasını sağlar. 1 köfte kadar etin yerine de geçen yumurta eğer doğalsa, kan yağlarının düzelmesini sağlayan omega 3 yağ asidi de içerir. Bol sebzeli bir omlet ya da haşlanmış yumurtanın yanında tüketeceğiniz çiğ mevsim sebzeleri en iyi çözümünüz olabilir.

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?