Yeni Yıl Öncesi Lezzetli ve Kilo Vermenizi Sağlayacak 1 Haftalık Diyet

Bir haftalık örnek menüye geçmeden önce listenin sadece size seçimlerinizde yardımcı olması amacıyla verdiğimi belirtmek isterim. Listenize geçmeden önce, her sebze ve meyvenin aslında tamda içinde bulunan mevsimin ihtiyaçlarına yönelik olduğunu hatırlattıktan sonra belli başlı kışı simgeleyen birkaç besine yakından bakalım.

 

Karnabahar 

Yenebilecek en yararlı beyazlardan olan bu sebze tıpkı diğer turpgillerden olan lahana ve brokoli gibi kansere karşı kuvvetli koruyuculardandır. Çünkü yapısında zararlı toksinleri etkisiz hale getiren vitamin, mineral ve flavanoidler saklı. Yapısındaki glukozinolatlar yani kükürtlü bileşikler çiğnerken aktifleşerek vücudu zararlı bileşiklerden arındırmaya yardımcı olur. Tüketeceğiniz bir tabak karnabahar yemeği ile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacak olmanız ise işin en güzel yanı.

 

Muz

İçerdiği potasyum, magnezyum ve B6 vitamini ile sinir ve kaslar içinde oldukça yararlıdır. Çözünebilir liflerden pektin içeriği ile bağırsaktaki faydalı bakterileri besler kalsiyum emilimini artırır. Tok tutucu, tatlı ihtiyacını frenleyici ve kolay tüketilebilir olmasıyla diyetlerin vazgeçilmezi olan muz küresel olarak da en çok tüketilen meyvedir.

 

Nar 

Ortalama bir nar arils olarak da bilinen 600 sulu tohum içerir. Yarım kasesi 80 kaloridir. Narın içeriğindeki punikalin adı verilen bileşikler kırmızı şaraba kıyasla 3 kat daha çok antioksidan içerir. Kalp krizi ve inmelerin önde gelen nedeni olan yüksek tansiyona karşı oldukça etkilidir. Yapılan çalışmalarda iki hafta düzenli olarak 150 ml nar suyu tüketiminin sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) düşürmede etkili olduğunu gösterilmiştir. Nar ayrıca inflamasyonu önleyici etkisiyle artrit gibi eklem rahatsızlıklarına karşıda koruyucu etkilidir. Yapılan başka bir çalışmada da 4 hafta boyunca 800 mg nar tohumu yağı tüketen kolesterol profili bozuk bireylerde trigliserid seviyesinde düşme ve önemli göstergelerden biri olan trigliserid/HDL oranında iyileşme saptanmıştır. Ayrıca hafıza ve egzersiz performansını arttırıcı etkileri de vardır.

 

Ispanak

Nasıl yenirse faydalı olacağı konusunda annelerin akıllarını sıklıkla karıştıran ıspanağa bir de buradan bakalım. 1 kasesi sadece 28 kalori olan ıspanak, 1 çay bardağı süt kadar kalsiyum içerir ancak biyoyararlılık bakımından emilim yüzdesi ıspanaktaki oksalat nedeniyle düşüktür. Ispanak içeriğindeki demir, potasyum ve magnezyum ile metabolizmanın çalışmasına yardım eder, kasların sağlığını korur. Ayrıca düzenli tüketildiğinde kan basıncını düşürücü etkisi de vardır. Ispanak aslında demirden çok kalsiyum kaynağıdır. Çünkü hem olmayan demirin kayba uğrayan emiliminden çok kalsiyum miktarı daha ön plandadır. Üstelik lezzet olarak da birbirini tamamlar. Yani isterseniz kıymalı ıspanak yemeğinin üstüne portakal tüketip demirin emilimini arttırın isterseniz yoğurtla tüketin sonuçta vücut için faydalıdır.

 

MENÜ

PAZARTESİ    SALI     ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ 

PAZAR 

SABAH2 yemek kaşığı yoğurt

2 yemek kaşığı su

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 küçük elma

1 kivi

1 tam yumurta 2-3 yumurta beyazından sebzeli omlet

2 ceviz 

1 dilim ekmek

 

2 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

5 zeytin

2 dilim ekmek YA DA yarım tam tahıllı simit

Tercih edilen bir Çay

Yarım yufkadan maydanozlu lor peynirli gözleme (yağsız)

 Pul biberli biber sote (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

1 haşlanmış yumurta YA DA yağsız ıspanaklı omlet

1 dilim ekmek

3 yemek kaşığı dereotlu lor peyniri

2 ceviz

1 dilim kızarmış ekmek 

 Söğüş yeşillik

1 yumurta

3 dilim pastırma

1 dilim peynir

Közlenmiş kırmızı biber(sirkeli)

2 dilim ekşi mayalı ekmek

ARASu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemliSu tüketimi önemli
ÖĞLE8 yemek kaşığı kurufasulye (az tereyağlı)

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

Mevsim salatası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği

4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

1 portakal

200 g fırın balık

Rokalı yeşil salata(limonlu)

2-3 yemek kaşığı irmik helvası

10 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği

 

Nohutlu kepekli pilav 6 yemek kaşığı

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

2 yemek kaşığı yoğurt YA DA 1 su bardağı ayran

1 dilim ekmek

Etli pide

 Limon dilimli maden suyu 

Söğüş yeşillik

Avuç içi karesi kadar biftek

1 küçük boy patates

Mevsim salata

GÜN İÇİNDETercih edilen bir Çay

Peynirli 1 yemek kaşığı biber domates salçalı tost

Sütlü kahve 

1 portakal

Tercih edilen bir Çay

6 kestane YA DA 1 mısır YA DA yarım simit

Çay- Kahve
AKŞAM8 yemek kaşığı etsiz pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1 dilim ekşi mayalı ekmek

6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1-2 mandalina

6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz

1 kase yoğurt

 4 yemek kaşığı karabuğday pilavı (haşlama)

2 tavuk baget (120g, derisiz)

1 yemek kaşığı lor peynirli mantar sote

Marul salatası

1 kase yoğurt çorbası

6 yemek kaşığı  lahana yemeği kuzu kuşbaşı etli 

200g ızgara balık

Narlı roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği YA DA sebze sote

1 küçük trabzon hurması

ARA2 küçük mandalina

 

Korona Günlerinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Yeniden merhaba değerli okurlar, yaklaşık 2.5 yıl nereyse her hafta yazılarımı paylaşabildiğim bu büyük aileye tekrar yazıyor olabilmek son derece mutlu edici. Aklımda çok başka konular dolaşsa da COVİD-19’ un tüm dünyanın gündemine oturmasıyla bir süre bu çapta yol alalım. Ne de olsa birden hayatımıza giren bu virüs hakkında daha çok bilgilenmeye ve dikkatli olmaya ihtiyacımız var. Benim bu konuda size sunabileceklerim doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı önerileri çerçevesinde olacak.

Zorunlu olmadıkça dışarı çıkmaktan uzak olduğumuz şu günlerde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için neler yapabiliriz beslenmemizde hangi içeriklere öncelik vermemiz daha önemli hatta ruh halimizin pozitifte kalması için yapabileceklerimiz hakkında önerilerde bulanacağım. Hadi başlayalım

Birinci sırayı dertsiz başımıza dert almamak için günlerdir duymaktan ezberlemiş olabileceğinizden şüphelendiğim kamu spotu önerileri hatırlatarak giriş yapıyorum. En önemli madde bulaşı önlemek için teması azaltıp izole kalmak çünkü güçlü bir sağlık alt yapımız olsa da ülkemizdeki en güncel rakamlar (16.04.20) 74.193 Covid-19 tanılı vaka, 7.089 iyileşen ve 1.643 vefat eden vatandaşımız var. Koronanın küresel boyutu ise 2.173.432 Covid-19 pozitif hasta, iyileşen 554.786, ölen 146.291 kişidir. Bunun için gerekli olmadıkça dışarı çıkmayın çıkmak zorundaysanız sosyal mesafeyi koruyarak hareket edin, ellerinizi uygun şekilde yıkayın, iyi beslenin, hareketinizi ev içinde olsanız da arttırın, yeterli uykunuzu alın ve psikolojinizi yüksek tutmaya ya da psikolojinizin iyi olması için yapmanız gerekenlere odaklanın. Unutmayın kontrol elimizde bunu değerlendirin.

Bağışıklık sistemimiz aslında kendi içinde benzersiz çalışan bir sistem ancak kendimize yeterince iyi bakamadığımızda zayıflayabiliyor. Öyleyse ilk olarak bağışıklığımızı koruma ve kuvvetlendirmenin yollarına bakalım.

Protein bağışıklık sistemi hücreleri ve hastalığa karşı üretilen antikorların yapı taşıdır. Bağışıklık sisteminin işini yapabilmesi için önerilen günlük minimum protein miktarı kilonuz başına 0.8 gramdır. Ancak günümüzde dikkat çektiğimiz nokta belirli miktarlarda proteine odaklanmak yerine daha sağlıklı protein açısından zengin gıdalar tüketmenin önemini vurgularız. Protein kaynağı olarak hayvansal kaynakların dışında kurubaklagiller, taze kuruyemişler, yağlı tohumlar, sebzeler ve tam tahıllara da beslenmenizde çeşitliliği korumak adına yer vermelisiniz. 90 g ton ya da somon balığı 21g, 90 g hindi yada tavuk 19 g, 180 ml yoğurt 17g, yarım kase pişmiş kurubaklagil yaklaşık 8 g, 1 su bardağı süt 8 g, çeyrek kase karışık kuruyemiş 7 g ve 1 yumurta 6 g protein içerir.

Probiyotikler ve prebiyotikler bağışıklık sistemimizi destekleyen mikrobiyomun yani bağırsak iç yüzeyinin sağlığını koruma ve arttırmaya yardımcı olur. Probiyotik kaynakları yoğurt, kefir, peynir (olgun), başlıca lahana turşusu, sirke ve boza gibi besinlerdir. Prebiyotik kaynakları olarak kurubaklagiller, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, enginar, hindiba, radika, yer elması, kuşkonmaz, arpa, yulaf, muz, elma, dulavratotu kökü, keten tohumu ve tam tahıllar örnek olarak verilebilir.

Çinko bağışıklık sistemindeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşmasına yardımcı olur. Yapılan bilimsel bir çalışmada çinko takviyesinin soğuk algınlığı semptomlarının süresini kısaltabildiği gösterilmiş ancak kesin önerilerde bulunmadan önce daha fazla çalışmaya gerek olduğu vurgulanmıştır. Fasulye, nohut, mercimek, kuruyemişler, yağlı tohumlar, midye, yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, hindi tavuk gibi kümes hayvanlarının özellikle koyu renk eti ve yoğurt çinko açısından zengindir.

C vitamini hastalık ile savaşan antikorların kandaki seviyesini arttırır. Antioksidan yapılardan olan ve diğer antioksidan vitaminlerin yenilenmesini sağlayarak da bağışıklığı destekler. Vücudun ne tür bir korumaya ihtiyacı olduğunun belirlenmesini sağlayan lenfositlerin farklılaşmasına yardımcı olur. Bazı çalışmalar günlük en az 200mg c vitamini alımının soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabildiğini gösterir. 200mg c vitaminini beslenmenizde maydanoz, kivi, kırmızı, yeşil biber çeşitleri, brokoli, lahana, karnabahar, kivi, çilek, kabak, portakala yer vererek de sağlayabilirsiniz.

D vitamini bakteri ve virüsler dahil olmak üzere enfeksiyöz ajanları seçici olarak öldüren bir proteinin üretimini düzenler. D vitamini ayrıca parçalayıcı T2 lenfositleri olarak da bilinen beyaz kan hücrelerinin sayısı ve aktivitesinde değişiklik yaparak bakteri ve virüslerin yayılmasını azaltabilir. Kışın azalan güneşlenme süresine bağlı olarak D vitamini düzeylerinde düşme görülür. Bu durum üst solunum yolu enfeksiyonlarına neden olan viral enfeksiyonların gelişme riskini arttırabilir. Araştırmalar D vitamini takviyesinin akut solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini destekler. Somon, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve mantarlar D vitamini alabileceğimiz yiyeceklerdir. Bu nedenle düşük D vitamini düzeyleriniz var ise takviye edilmesi akıllıca olabilir.

A vitamini bağışıklık fonksiyonunu geliştirmedeki kritik rolü nedeniyle anti enflamatuar (iltihap önleyici) vitamin olarak bilinir ve düzenleyici rol oynar. Vücuttaki epitel ve mukoz bütünlüğünü korumak için çok önemli bir vitamindir. Büyüme ve gelişmeyi desteklemesinin yanı sıra antikorların toksinlere ve yabancı maddelere yanıt vermesine de yardımcı olur. Retinol ve karotenoidler olarak vücutta iki formda bulunur. A vitamini et, balık, kümes hayvanları, tam yağlı süt gibi hayvansal kaynaklarda ve havuç, ıspanak, brokoli, kabak, kavun, kayısı, mango gibi bitkisel kaynaklarda bulunur.

Son olarak sıvı alımı vücudumuzdaki bütün fizyolojik olaylar sıvı ortamda gerçekleşir. Sıvı alımınızın az olması vücut için bir arınma güçlüğü oluşturur. Günlük önerilen sıvı tüketimi kadınlar için 2.7 litre, erkekler içinse 3.7 litredir. Sıvı içeriği yüksek sebze, meyveler, çorba, su, çay vb içeceklerde bu sıvı alımına dahil edilebilir.

 

Diğer yapabilecekleriniz sigarayı bırakmak için belki de en iyi zaman çünkü

Yeni bir dünyaya çıkacağımız şu günlerde

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?