Kalorisi Hesaplı Sonbahar Diyetleri 

Mevsim değişimi kendini hala hissettirmese de tezgahlardaki değişim kendini çoktan belli etti. Bu nedenle size yeni gelecek ya da bunları birlikte düşünmemiştim dedirtecek menüler oluşturdum. Miktar kontrolü kalori hesabına çıkacağı için yaklaşık kalori miktarlarını da ayarladım ve tabi araya sağlığa olan yararlarını da serpiştirdim. Aynı gün içinde öğünlerin yer değiştirebildiğini unutmayın. Diyet aslında sıkılmayı önleyecek şekilde değişken, sağlıklı ve yeterli beslenmektir. Tek düze besinlerden ya da hayatınızda kısa bir dönem yer alacak şekilde olmamalıdır.

 

MENÜ 1: 1200 kkalori

SABAH 1 haşlama yumurta

10 kuru sele zeytin

2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE 1 kase ezogelin çorba

6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği

4 yemek kaşığı yoğurt

AKŞAM 6-8 kuzu kuşbaşı etli lahana yemeği

1 kase yoğurt

Çoban salata

ARA 1 orta boy muz

  • tam ceviz içi

1 yemek kaşığı bal

Lahananın doyurucu aynı zamanda ödem atmanıza yardımcı yapısından faydalanın. Sülforafan içeriğiyle pankreas, prostat, özofagus ve deri kanseri riskini düşürdüğü çalışmalar ile desteklenmiştir. Polifenol içeriği sayesinde yüksek tansiyonu olan kişilerde tüketimi olumlu etki gösterir. Palatelet birikimini azaltan etkisiyle de kalp damar hastalığı riskini düşürmeye yardımcıdır. 

Muz sinir sistemi sağlığı için önemli olan B6 vitamini kaynağıdır. Yapısındaki pektin veya dirençli nişasta kan şekerini dengeler ve tokluk hissi oluşturarak gereksiz yemenin önüne geçebilir. Muz, kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum minerallerinden de zengindir.

 

MENÜ 2: 1100 kkalori

SABAH 2-3 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri

  • yemek kaşığı pütürlü doğal fındık ezmesi
  • adet dilimlenmiş incir

2 dilim yulaf ekmeği

ÖĞLE 8-10 yemek kaşığı bulgurlu ıspanak sote

1 haşlanmış ya da poşe yumurta

Dilimlenmiş kırmızı turp (elma sirkeli)

ARA Yarım simit

1 dilim kaşar

Çay (beyaz, yeşil, siyah)

AKŞAM 8 yemek kaşığı soğanlı, kırmızı biberli nohut sote

Çeyrek dilimlenmiş avokado

2-3 yemek kaşığı yoğurt

Nohut lezzetli ve iyi bir karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Kötü kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Kalsiyum, magnezyum, demir, çinko mineralleri içeriği ile kemik sağlığını korur.

Ispanak alfa-lipoik asit içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırarak kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Kolojen yapımını destekleyerek cilt ve doku sağlığını korur. Yapısındaki demir ve magnezyum mineralleri sayesinde enerji metabolizmasının daha iyi çalışmasına da yardımcıdır.  

 

MENÜ 3: 1000 kkalori

SABAH 1 küçük greyfurt ya da 3 dilim ananas

1 kase yoğurt

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

4 taze badem

ÖĞLE 120 gram tavuk yada hindi (4 köfte büyüklüğü)

Rende pancar-maydanoz salatası (elma sirkeli az zeytinyağlı) ya da unsuz sebze çorbası

AKŞAM 6-8 yemek kaşığı mantar sote  (kırmızı biber, arpacık soğan ile)

1 kase haşlama tam tahıllı makarna

Marullu yeşillik (sirkeli)

ARA 1 küçük boy elma dilimlenmiş tarçın serpilip fırınlanır 

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 

Mantar 1 kasesi sadece 15 kaloridir. B grubu vitaminlerden zengindir buda besinlerden alınan kalorinin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır. Vejetaryen bireyler için bir protein kaynağıdır. Beta glukan içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırırken selenyum minerali sayesinde de bağışıklığı destekler.

Tavuk eti az yağlı hayvansal bir protein seçeneği olmasının yanında dalla zincirli amino asitlerin en zengin kaynağıdır. Bu nedenle kas dokusunun yapım ve onarımı için önemlidir. İçeriğindeki selenyum minerali serbest radikal avcılarının en önemlisidir çünkü antioksidan gücü yüksek C ve E vitaminin kullanılabilirliğini arttırır. İnsülin, beyaz, kırmızı kan hücreleri, DNA, RNA, enzimler ve nörotransmitterlerin yapımında görev alan B6 vitaminin en iyi kaynaklarındandır. 

 

Menü 4: 1200 kkalori

SABAH 2 küçük boy yumurtalı krep 

1 dilim tercih edilen peynir

Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE 8-10 yemek kaşığı karnabahar, haşlanmış mercimek, sarımsak, havuç (sote ya da fırın)

1 kase yoğurt

ARA 1 kase üzüm, nar karışımı

AKŞAM 150-200 gram balık (1.5-2 iskambil destesi büyüklüğü)

1 dilim mısır ekmeği

Mevsim salata (elma sirkeli az zeytinyağlı)

ARA Çay

Merhaba, Nasıl Yardımcı Olabiliriz?