Öncelikle nereye kadar demek istiyorum :). Ama bir güzellik yapıp birkaç öneride bulunacağım.
Unutmayın önemli olan gün içinde neler tükettiklerinizdir.
Yaklaşık 1200 kkal ‘lik özel günlere özel menüler
Pizza keyfi:
Sabah 1 dilim az yağlı peynir
2 dilim çavdar ekmeği
Mevsim yeşillik
Ara 3 adet mürdüm eriği (mevsimden yarım kase başka bir meyvede olur)
Öğle Yarım küçük boy pizza
1 adet limon dilimli maden suyu
Ara 1 fincan sütlü filtre kahve (şekersiz)
1 dilimlenmiş elma (limon sıkılabilir)
Akşam 2 adet küçük enginar zeytinyağlı
1 kase yoğurt (3-4 yemek kaşığı)
1 dilim çavdar ekmeği/3-4 yemek kaşığı bezelyeli yemeğin harcı
Hafta sonu tatili:
Sabah 1 yumurtadan 3 dilim sucuklu omlet
12.00-13.00 1 dilim ricotto/lor/orta yağlı peynir
2 dilim yulaf ekmeği
Közlenmiş kırmızı biber (sirkeli)
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
Ara Tost (yağsız)
16.00-17.00 1 su bardağı light kefir
Akşam 1 kepçe mercimek çorba
18.00-19.00 1 adet karnıyarık (közlenmiş)
1 kase cacık
1 dilim yulaf ekmeği
Ara 1 şeftali
21-22.00
Pastalı kutlamalar:
Sabah 1 dilim dil peyniri/2 yemek kaşığı lor
Mevsim yeşillikleri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limonlu sos/5-6 zeytin
Yarım simit
Ara Yarım paket light kraker
Yeşil/siyah çay
Öğle 5 yemek kaşığı zeytinyağlı türlü
2 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara 1 havuç dilim pasta
çay (şekersiz)
Akşam 3 köfte kadar et/tavuk/hindi
Mevsim salata (1tk zy)
1 dilim tam buğday ekmeği
Happy hours
Sabah 4 yemek kaşığı müsli
1 su bardağı süt
1 kivi + 5 badem
Öğle 6 yemek kaşığı zeytinyağlı bezelye/ıspanak
1 ayran/2-3 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim çavdar ekmeği
Akşam 2 küçük boy pirzola
2 küçük baget
Mevsim salata(1tk zy)
2 kadeh kırmızı şarap
Bunun dışında ekleyeceklerim;
- Verilen siparişin porsiyon ölçüsüne dikkat edip çok büyükse yarım porsiyon tercih edebilir ya da arkadaşınızla ortak yiyebilir ya da fazla geleni sonra tüketmek için paket de yaptırabilirsiniz.
- Serviste gelen pilav-makarna gibi tamamlayıcıları çoğunlukla mevsim salatası ile değiştirin. Tabi kış ortasında gelen domates-salatalık mevsim değildir.
- Tatlı siparişlerinizi arkadaşınızla paylaşın.
- Siparişlerinizin sağlıklı pişirme yöntemleriyle (fırın-ızgara-haşlama vb.) hazırlanmasına dikkat edin.
- Izgara siparişlerinizde çeşitliliğe önem verin balık, hindi, tavuk, kırmızı et vb.
- Ana yemeğinizin yanında az yağlı bir salataya veya lezzetli bir zeytinyağlı tabağına yer verin.
- Gazlı içecekler yerine limon dilimli maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, ayran gibi seçenekleri de deneyin.
- Yüksek olasılıkla bağırsak problemleri yaşayacağınız için sıvı alımınızı arttırın ve lif içeren meyveli salata, kurubaklagilli salata, yoğurtlu salata gibi seçeneklerinizi çoğaltın.
- Tükettiğiniz öğünlerin kalori ve yağ içeriği yüksek besinler olma ihtimali yüksek olduğu için öğün aralarını 5-7 saate yayabilirsiniz.
- Ve egzersiz hayatınızın ayrılmaz bir parçası olsun.