Dönem dönem fazla popüler olan bu diyetlerin zaman içinde ufak değişiklikler ile farklı adlarda tekrardan çıkmışlardır. Çeşitlerine bir göz atarken şu soruların cevaplarına da alalım. Karbonhidrat Diyeti Nedir? Yüksek protein, düşük karbonhidrat içeren diyetler nedir, nasıl yapılır, zararları nelerdir, kilo kaybı için sağlıklı bir yöntem midir?
Atkin Diyeti
Karbonhidrat alımını sınırlayan Dr Robert Atkin bu fikre 1958 de okuduğu bir makaleden varmış ve kendi kilo problemini çözmekle kullanmıştır. Daha sonra bu yöntemi 1972, 2002, 2010 ve 2011 yılında yayınladığı kitaplarında değişiklikler ve eklemeler yapmıştır.
Peki Atkin’s diet‘ inin çalışma mekanizması nasıl işliyor?
Karbonhidrat kaynağı besinler diyetinizden fazlasıyla çıkartılıyor. Vücudun temel enerji kaynağı glukoz molekülüdür. Yediğimiz protein ve yağda gerektiğinde karaciğerde glukoza dönüştürülüyor. Vücut ihtiyacı olan glukozu bulamadığında ilk olarak karaciğer ve kaslarımızda depo edilmiş olan glikojene yönelir. ANCAK bu beslenme düzenini uygulayanların zaten glikojen deposu da süreç içinde dolu olmuyor ve vücut enerji kaynağı olarak depo yağlara yöneliyor. Düşen kan şekeri ve insulin düzeyi KETOSİZ ‘i başlatıyor yani vücutta yağ yakımı (lipoliz) başlıyor. Ve ketonlar enerji kaynağı olarak kullanılıyor. Yağların yanması sonucu daha fazla enerji harcıyorsunuz, bu yaklaşık olarak ekstra 950 kalori. Çünkü proteinlerin sindirilmesi karbonhidratlara göre daha zor buda vücudunuzun harcadığı enerjinin artması demek oluyor. Sindirimi uzun sürdüğü için duyduğunuz tokluk süresi de uzuyor. Bunlar düşük yağlı diyetlerin işe yaramamasının nedeni olarak da gösterilebilir. Özetle kan şekeri düştüğünde vücuttaki dengeyi kuracak hormonlar (büyüme hormonu, epinefrin, kortizol ve glukagon) devreye girer. Yeterli karbonhidratı almayan vücut, glikoz deposu glikojeni de olmadığı için enerji kaynağı olarak vücuttaki depo yağlardan başka seçeneği kalmaz.
Atkin’s diyeti 4 aşamada uygulanır:
1) Giriş ( İndükleme Fazı )
- Bu aşama sınırlamaların en sert olduğu bölümdür ve 2 hafta önerilir.
- Vücudun hızlıca ketosize girmesini amaçlar.
- Sadece 20 gr net karbonhidrata izin verilir ve bunların 12-15 gr salatalık yeşilliklerden kalan 8-5 gr ise diğer sebze ve meyvelerden (brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, karnabahar, şalgam, kabak, domates gibi) gelmelidir.
İzin verilen besinler:
- Öğün başına 120-180 gr et, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta çeşitleri
- 110 gr sert veya yarı sert peynir (özellikle salataların üstüne cheddar peyniri gibi)
- Salatalık sebzeler ve karbonhidratı düşük diğer sebzeler
- Zeytinyağı, tereyağ ve diğer bitkisel yağlar
- 8 sb su bu dönem için gereklidir.
Yasak Besinler:
- Alkol ve alkollü içeceklere izin verilmez.
- Kahve açlık atakları ve kan şekeri düşüklüğüne sebep olmuyorsa ılımlı miktarda kullanılabilir.
- Her çeşit makarna, pilav, ekmek, unlu gıdalar, hazır ürünler.
- Salam, sosis, jambon, köfte, midye ve istiridye gibi içinde karbonhidratta içeren et çeşitleri
- Ciğer gibi sakatatlar 110 g kadar tüketilebilir.
- Yağlı etler, kümes hayvanlarının derisi ve koyu renk eti.
- Yumurta sarısı sınırlanır.
Yüksek proteinli diyet yapanlara demir içermeyen multivitamin ve diyet lifi kullanımı önerilir.
2) Devam eden Kilo Kaybı İçin:
Net karbonhidrat miktarı her hafta 5 g’ lık net karbonhidrat olarak arttırılır. İlk hafta 6-8 sap kuşkomaz, 1 kase karnabahar veya yarım avakado eklenebilir.
Takip eden haftada peynir eklenebilir ve 9 basamak olarak sırayla takip edilir:
- kabul edilebilir sebzelerin tüketimini arttırmak
- peynir
- kuruyemişler (kabuklu yemişler)
- küçük taneli meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, kiraz, yaban mersini vb.)
- alkol
- baklagiller
- diğer meyveler
- nişastalı sebzeler
- tam tahıllı besinler
Atkins diyetinde ve genel olarak tüm diyetlerde kullanılan karbonhidrat kaynağı tam buğdaylı yani işlenmemiş olmamalıdır. Böylece glisemik indeksi daha düşük olduğu için kan şekerinin hızlı yükselip yağlanmanın önüne geçilir. Atkins diyet ‘inde esmer pirinç ve sebzelerde sınırlı kullanılır.
3) Koruma Öncesi Dönem
Kişinin kilo verimi durana kadar net karbonhidrat alımı bu kez haftada listede yer alan besinler dahilin de 10 gr kadar arttırılır. Bu seviyenin asıl amacı kişinin kilo almadan tüketebileceği maksimum karbonhidrat miktarının saptanmasıdır. Diyeti uygulayanlar haftada 1 kez yasaklar listesindeki besinlerden tüketebilirler. Bu sayede vücut son aşama için ketosiz korumasından sıyrılmaya hazırlanır. Eğer kişi kilo aldıysa bir önceki basamaktaki karbonhidrat alımına dönmelidir. Kişinin bu aralığı bulması haftalar alabilir.
4) Yaşam Boyu Koruma
Bu seviyenin amacı bu zamana kadar uyguladığı beslenme tutumunun sürdürülmesini içerir. Çünkü kişi diyet öncesi alışkanlıklarına dönecek olursa kiloları da kişiye dönecektir.
Dr. Atkin ‘in bu yaklaşımı 2003-2004 yıllarında büyük bir popülasyonu etkisi altına aldı. Kuzey Amerika’da her 11 kişiden biri diyetin takipçilerindendi. Bunun sonucu makarna, pirinç gibi yoğun karbonhidrat içeren gıdaların satışı %8.2 ‘den %4.6 ‘ya düşmüştü. Tabi bu sanayicilerin hoşuna gitmemiş ve bu düşük karbonhidrat çılgınlığını bloke etmeye çalışmışlardı.
PEKİ kilo verebilmek sizce bu kadar kolay olabilir mi ya da bu kadar kolay olsaydı zayıflamak neden hiç gündemden düşmüyor. FAZLA PROTEİN TÜKETMENİN süreç içinde size verdiği zararların farkına varalım şimdi de;
Yüksek proteinli diyetlerin protein yüzdeleri:
- Dukan diyeti %46
- Paleo Diyeti %38
- Medifast diyeti % 40
- Zone Diyeti %29
- Abs diyeti %28
- South Beach Diyeti %30
- Atkin Diyeti %30
- Biggest Loser Diyeti %30
- Weight watchers %26
Genel Olarak Yüksek Proteinli Diyetlerin Sağlığımız için Riskleri
- Böbrek taşı oluşumu
- Kemik erimesi
- Doymuş yağ alımının yüksek olması sonucu vücuda zarar verebilecek yapılara tutunma alanı oluşturması
- Bazı çalışmalarda kardiyovasküler hastalık riskini, LDL kolesterol düzeyini düşürdüğü ve iyi kolesterolü (HDL kolesterol) yükselttiği gözlenmiştir ancak çalışmalarda (kontrol grubu) neyle karşılaştırıldığı da göz ardı edilmemelidir.
- Damarlara zarar veren kan değerlerinin Atkins diyeti başladıktan kısa bir süre sonra yükseldiği de gösterilmiştir.
- Tüketimin ucu kaçtığında yine yağlanmada artış görülür.
- Aşırı protein tüketimi belli kanser türlerine yakalanma riskini arttırabilir. Kırmızı et ve işlenmiş etlerin fazla tüketimi bağırsak ve rektum kanser riskini artırır.
- Diyet lifi alımınız kısıtlanır ve bu bağışıklık sistemimizin en önemli yapılarından biri olan bağırsaklarımızın her gün yetersiz temizleniyor olması demektir.
- Çeşitli beslenmediğiniz için vitamin ve mineral alımınızda sekteye uğrayacak sonuç olarak saç, tırnak,deri ve metabolizmada olan sayısız olay bundan olumsuz etkilenecektir.
- Kilo kaybınız yoğun olarak vücuttaki metabolik sudan olacaktır.
- Proteinin artıklarını vücuttan uzaklaştırmak için karaciğeriniz sürekli çalışacak ve bu bir sürü görevi olan karaciğeri yoracaktır.