İnflamasyon; enflamasyon, yangı, iltihaplanma olarak da bilinir. Canlı dokunun, her türlü canlı veya cansız yabancı etkene, içsel ya da dışsal doku hasarına verdiği hücresel, sıvısal ve damarsal bir seri yaşamsal yanıtıdır. Çoğu kronik hastalığın zamanla süregelen düşük dozlu inflamasyona dayandığı düşünülmektedir. Bu inflamasyon diyabet, obezite, kalp dolaşım sistemi hastalıkları, karaciğer yağlanması, otoimmün bozukluklar, iltihaplı bağırsak hastalığı hatta klinik depresyon gibi hastalık ortaya çıkana kadar kişi tarafından fark edilemeyebilir. Önde gelen ölüm nedenleri arasında ki ortak paydanın inflamasyona dayanması; inflamasyon teorisi kavramını ortaya çıkarmıştır.
Uzun süreli düşük dereceli inflamasyon, oksidatif stres, (karaciğer, kas, yağ) hücrelerindeki bozulmuş glikoz ve yağ metabolizması ile ilişkilidir. Bu nedenle belirli beslenme modelleri bu inflamatuar yolları ve hastalıkları düzenleyebileceğini gösterir. Bilimsel çalışmalar işlenmiş karbonhidratlardan fakir, yüksek diyet lifi, tekli doymamış yağ asitlerinden (omega 9) zengin, omega3’ün omega 6’ya oranı yüksek ve sebze meyve içeriği zengin yeterli kalorideki bir beslenmenin en güçlü anti inflamatuar içeriğe sahip olduğuna işaret eder. Bu tanıma uyan besinler ise sebze (ıspanak, kereviz, pancar, brokoli, karnabahar, lahana, mantar, turp, soğan, sarımsak), meyve (portakal, elma, armut, çilek, kiraz, yaban mersini, ananas), baklagiller, baharat (zerdeçal, zencefil, karabiber) kuruyemiş, tam tahıl, balık, hindi, tavuk gibi kümes hayvanları, kuzu, keçi, dana gibi doğal hayvan eti ve sızma zeytinyağıdır. Genellikle düşük miktarda kırmızı et ve süt ürünleri içerir.
Akdeniz diyeti gibi inflamasyonu azaltıcı etkili beslenmenin ana özelliği yağdan gelen enerjisinin %50’sinden fazlasının tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Bu beslenme modeli doğal, işlenmemiş besinlerden oluşması, elzem yağ asidi içeriğinin yüksek olması nedeniyle beyin ve damar sağlığı için oldukça olumlu etkilere sahiptir.
Uzun süreli psikolojik stres de iltihaplanma sürecini harekete geçirebilir. Bu durumda kişi açlık olmasa da sağlıksız yiyeceklerden kontrolsüzce yiyebilir. Kalori yoğun, besleyiciliği düşük olan bu tarz bir beslenme psikolojik durumun daha da çıkmaza girmesine neden olarak inflamasyonu uyaran yağ dokusunun artmasına da yol açar.
Anti İnflamatuar Beslenme Planı
Sabah
- Yumuşak içimli kahve/çay
- Mevsim meyveli (çilek, kiraz, elma, ananas, portakal, yaban mersini) az yoğurtlu yulaf lapası (yulaf yerine haşlanmış karabuğday, chia, kinoa da tercih edilebilir) az taze kuruyemiş
Öğle Ya da Gün İçi
- Zerdeçallı zeytinyağlı omlet ya da 1 avuç taze kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) ya da 1 tabak ıspanak (pazı, karnabahar vb) yemeği
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
Akşam
- Fırın somon/uskumru/sardalya/ton
- Humus/Baharatlı Fırın patates
- Soğanlı zeytinyağlı sirkeli mevsim salata/ Pancarlı Roka/Mantar biber sote