Soğuyan havaların üstüne pandeminin de etkisi hareket alanımızı sınırladığı gibi bizi daha fazla yemeye de düşkün yaptı. Kışın azalan hareketliliği ve artan iştahı kontrol etmenin en iyi yolu besleyici ve doyurucu çorbalardan geçer. Devamında da sebzelerin gücünü et, tavuk, balık ile tamamlayıp formda da kalmak yararınıza seçimler olacaktır. Bağışıklığı ve lezzeti de destekleyen baharatları da unutmadık. Yepyeni tariflerden birkaçı favoriniz olabilir.
Kavrulmuş Karnabahar ve Körili Patates Çorbası (1 kasesi 180 kalori)
Malzemeler:
- 2 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
- 2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
- 1 çay kaşığı toz tarçın
- 1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
- 1 adet küçük karnabahar (küçük çiçekler halinde kesilmiş)
- 2 yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı
- 1 büyük doğranmış soğan
- 1 su bardağı doğranmış havuç
- 3 büyük diş sarımsak, kıyılmış
- 2 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
- 1 acı biber
- 400 g domates suyu
- 4 su bardağı sebze suyu
- 1 kilo patates
- 2 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
- Yarım limon suyu
- 2 su bardağı süt çeşitleri
- 1 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş (garnitür)
Hazırlanışı:
Baharatları küçük bir kasede karıştırın, 230 °C de önceden ısıttığınız fırına 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı baharat karışımı ile harmanladığınız karnabaharları 15-20 dakika kenarları kızarıncaya kadar pişirin. Bu sırada kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını tencerede ısıtıp soğan ve havuçları 5 dakika soteleyin ardından sarımsak, acı biber, zencefil ve kalan baharat karışımını ekleyip 1 dakika daha karıştırarak pişirin. Domates suyunu da ekleyip 1-2 dakika daha kavurun. Et suyu, patates, limon suyu ve limon kabuğu rendesini ekleyip kaynadıktan sonra 35-40 dakika pişirin. Süt ve fırında kızarmış karnabaharları da ekleyip tekrar kaynama sıcaklığına kadar getirip. İsteğe bağlı baharatlar ile servis edebilirsiniz.
Füme Peynirli Brokoli Çorbası (1 kasesi 210 kalori)
Malzemeler:
- 700g brokoli (2 orta boy)
- 2 yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı
- 1 büyük boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1 tatlı kaşığı pulbiber
- 4 su bardağı tavuk suyu
- 2 su bardağı kuşbaşı çavdar ekmeği
- 1 su bardağı rendelenmiş füme Gauda peyniri
- 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
Hazırlanışı:
1,5 su bardağı kadar brokoliyi çiçeklerini çok bozmadan ısırık büyüklüğü kesin ve bir kenara ayırın. Kalan brokolileri doğrayın. Büyük bir tencerede 1 çorba kaşığı yağı orta ateşte ısıtın, soğanı ekleyip suyunu salana kadar çevirin, sarımsak ve pulbiberi ekleyip 1 dakika kavurun. Tavuk suyu ve doğranmış brokkolileri tencereye ekleyin. Kaynadıktan sonra altını kısın ve brokoliler yumuşayana kadar 8-10 dakika pişirin. Kalan 1 yemek kaşığı yağ ile ayrı bir tavada ekmekleri 10 dakika kadar kıtırlaşana kadar karıştırın. Pişmiş brokolileri isteğe bağlı olarak el blendırından geçirin. Peyniri ekleyip eriyene kadar karıştırın. Ayrılan çiçek brokolileri ekleyip 2-3 dakika karıştırarak pişirin ve kızartılmış ekmek ile servis edin. Elma sirkesi ve az tuz ekleyebilirsiniz.
Füme Kaşar ve Patatesli Muffin Kiş (2 adeti: 235 kalori)
Malzemeler:
- 2 orta boy patates
- 2 yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı
- 1 büyük boy kırmızı soğan
- 1 silme çay kaşığı tuz
- 8 yumurta
- 1 su bardağı rendelenmiş füme çedar peyniri
- 1/2 su bardağı az yağlı süt
- 1 çay kaşığı çekilmiş karabiber
- Çeyrek demet doğranmış ıspanak (1.5 su bardağı)
Hazırlanışı:
Zeytinyağını ısıttığınız tavaya soğan, patates ve tuzu ekleyin. 5 dakika patatesler yumuşayana kadar karıştırın. Yumurta, peynir, süt, karabiber ve kalan 1/2 çay kaşığı tuzu geniş bir kapta çırpın. ıspanağı ve patatesli karışımı ekleyin. Karışımı önceden az yağladığınız ya da yapışmaz muffin kalıbına bölüştürün. 160 derecede önceden ısıttığınız fırında yaklaşık 25 dakika pişirin. Fırından çıkan kalıplardan 3-4 dakika sonra çıkarın.
Mantar Soslu Tavuk Göğüs
Malzemeler:
- 2 adet 150 gram derisiz tavuk göğüs fileto
- 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1 yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı
- 1 orta boy arpacık soğanı
- 200-250 gram ince kıyılmış mantar
- 1 çay bardağı tavuk suyu
- 2 yemek kaşığı krema
- 2 yemek kaşığı kıyılmış taze soğan ya da frenk
Hazırlanışı:
Tavuğun her iki tarafını karabiber ve tuz ile baharatlayın. Isıttığınız orta boy bir tavada çevirerek 12-16 dakika pişirin ve tabağa alın. Taze soğanları tavaya alın ve kokusu çıkana kadar 30 saniye kavurun. Mantarları ekleyin ara sıra karıştırarak yaklaşık 2 dakika yumuşayana kadar pişirin. Tavuk suyunu ekleyin ve yarı yarıya azalana kadar 1-2 dakika pirişin. Kremayı ekleyip harmanlayın ve tavukları da tavaya alıp yaklaşık 1 dakika ısınana kadar karıştırın.
Balkabaklı Enerji Topları
Malzemeler:
- 1 kase yulaf ezmesi
- 1/2 kase haşlanmış balkabağı püresi
- 1/2 kase hindistan cevizi tozu
- 1/2 kase fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı doğranmış kuru erik
- 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu (maple şurubu)
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştırıp elinizle yuvarlayarak toplar oluşturun. Cam bir saklama kabında buzdolabında 20-30 dakika kadar soğutun. Çay, kahvenin yanında sağlıklı atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.